Vitamín K2 nie je najznámejší, za to patrí medzi veľmi prospešné a dôležité vitamíny. Vitamín K, esenciálna živina kľúčová pre zrážanie krvi a zdravie kostí, sa v porovnaní s inými vitamínmi často prehliada. Naše telo ho dokáže vytvoriť iba v malom množstve a v strave je tiež vzácny.
Prečo je vitamín K2 dôležitý
Je zásadné si uvedomiť, aký význam má vitamín K2 pre naše telo. Vitamín K2 umožňuje, aby naše bunky stavané kosti používali vápnik na zvýšenie hustoty kostí, čo znamená silnejšie kosti, u ktorých je menšia pravdepodobnosť zlomenia. Vitamín K2 presúva vápnik na miesta, kde ho potrebujeme - do zubov a kostí a na druhej strane odstraňuje vápnik z tepien. V dôsledku toho sa ukázalo, že vyšší príjem vitamínu K2 súvisí so zníženým rizikom srdcových ochorení.
Jeho nedostatok môže byť faktorom pri niekoľkých chronických ochoreniach, ako je cukrovka, zápalové a kardiovaskulárne ochorenia. Nedostatok vitamínu K2 môže spôsobiť pomalšiu regeneráciu kostí a nedostatočné začlenenie vápnika do kostí a zubov. Tieto tvrdé tkanivá potom nie sú dostatočne pevné a odolné, ľahko sa lámu a zvyšuje sa riziko osteoporotickej zlomeniny. Ďalším rizikom je naopak ukladanie vápnika do mäkkých tkanív a s tým spojené problémy, srdcové choroby.
Formy vitamínu K: K1, K2, K3 a prečo vyberať K2
Rozsiahle štúdie ukázali, že aj vitamín K má viac variant, predstavuje totiž celú skupinu vitamínov rozpustných v tukoch, a to K1, K2 a K3. Vitamín K1 (fylochinón) sa nachádza predovšetkým v rastlinných potravinách, najrozšírenejších v zelenej listovej zelenine. Vitamín K2 (menachinón) sa vyskytuje v niektorých fermentovaných potravinách a živočíšnych produktoch. Vitamín K3 (menadión) je čisto syntetický a pre náš organizmus môže mať veľmi negatívny vplyv. Preto bolo jeho používanie v ľudskej výžive zakázané.
Pri hľadaní doplnku by ste mali vyberať len tie s označením K2 MK-7. To je totiž forma biologicky aktívna, s niekoľkonásobne dlhším polčasom rozpadu a schopná preniesť vápnik tam, kde je potrebný. Najlepšie vstrebateľnou formou a najvyššou biodostupnosťou sa vyznačuje forma vitamínu K2 MK-7. Pri doplnkoch stravy sa môžeme stretnúť aj s formou MK-4 a MK-7.
Prečítajte si tiež: Tribulus Terrestris: Ako na správny výber
Kde nájdeme vitamín K2 v potrave
Vitamín K2 sa nachádza vo fermentovaných potravinách, ako je natto (tradičné japonské jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov), ďalej potom v menšej miere v niektorých druhoch syrov a mäsa. Vitamín K2 sa v jedálničku objavuje hlavne cez živočíšne a fermentované potraviny. Nájdete ho vo vaječných žĺtkoch, niektorých syroch, masle, vnútornostiach alebo vo fermentovaných potravinách. Preto je vhodné zamerať sa na jedálniček, aby ste prijímali dostatočné množstvo prirodzených zdrojov obsahujúcich vitamín K2.
Kedy siahnuť po doplnkoch a komu je K2 obzvlášť dôležitý
Užívanie vitamínu K2 z doplnkov môžeme zvažovať v niekoľkých situáciách: osteoporóza, srdcovo-cievne ochorenia, pri nedostatku v strave (napríklad pri vegánskej strave bez fermentovaných potravín), u starších ľudí, pacientov s aterosklerózou alebo u osôb užívajúcich statíny. Jednoznačne na dostatočné množstvo tohto vitamínu by mali dbať aj starší ľudia, pretože s vekom klesá schopnosť produkcie vitamínu K2.
V prípade nedostatku vitamínu K, je dôležité, aby bol pri užívaní pokrok pravidelne kontrolovaný lekárom. Keďže celiakia spôsobuje zápal a poškodenie tenkého čreva, dochádza u ľudí trpiacich na toto ochorenie k malabsorpcii prijatých vitamínov, a preto by si mali hladinu vitamínu K udržiavať pod dohľadom odborníka.
Správne užívanie vitamínu K2 - forma, čas a kombinácie
Keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch, odborníci odporúčajú kombinovať potraviny alebo doplnky s vitamínom K s tukom, pretože to zlepšuje jeho vstrebávanie a využitie v tele. Vitamín K je ideálne prijímať z pestrej a vyváženej stravy, no ak to nie je možné - riešením môžu byť výživové doplnky.
Pri užívaní vitamínu K nie je presný čas rozhodujúci, takže ho môžete užiť ráno aj večer. Podstatné je, aby ste ho vždy užívali s jedlom, ideálne obsahujúcim tuk. Môžete ho zaradiť k raňajkám, obedu alebo večeri.
Prečítajte si tiež: Maca Peruánska: Ako na výber
Vo výživových doplnkoch je dostupný čistý vitamín K, ale nájdete ho aj v kombinácii s ďalšími mikronutrientmi. Kombinácia vitamínu K a D je bežná, pretože tieto vitamíny sa navzájom dopĺňajú. Vitamín D zabezpečuje produkciu určitých bielkovín, zatiaľ čo vitamín K ich aktivuje procesom karboxylácie, aby mohli viazať vápnik v kostiach. Vitamín K je tiež často kombinovaný s vápnikom, pretože zaisťuje, že je vápnik zabudovaný do kostí, čím podporuje ich pevnosť a správnu funkciu.
Homeostáza vápnika | Paratyroidný hormón a vitamín D
Formy doplnkov a ich výhody
- Kvapky alebo tekutá forma - najvhodnejšia voľba, pretože vitamín K je rozpustný v tukoch a v tejto podobe sa vstrebáva najlepšie.
- Tablety alebo kapsuly - často neobsahujú tukový nosič (napríklad MCT alebo olivový olej), preto môže byť vstrebávanie slabšie.
- Sprej - moderná a praktická forma, ktorá umožňuje rýchlu a jednoduchú aplikáciu priamo do úst. Vďaka vstrebávaniu cez sliznicu môže mať dobrú účinnosť.
Na čo si dať pozor pri výbere doplnku vitamínu K2
Pri výbere vitamínu K je dôležité zohľadniť mnoho faktorov, ako je forma doplnku, obsah účinnej látky či zloženie. Pozrieť by ste sa mali aj na zdroj vitamínu K, pretože doplnky stravy s jeho obsahom sa vyrábajú rôznymi metódami. Vitamín K2 býva najčastejšie vyrábaný fermentáciou alebo syntetickou cestou.
Pri doplnkoch sa oplatí čítať etiketu. Dôležitejšie je, koľko mikrogramov K2 je v jednej dennej dávke. U doplnkov s vitamínom K2 je najdôležitejšia pravidelnosť a správne načasovanie. Pretože ide o vitamín rozpustný v tukoch, dáva zmysel užívať ho s jedlom. U doplnkov stravy sa oplatí pozerať ďalej než len na cenu a počet kapsúl v balení. Dôležitá je forma, dávka, stabilita, vstrebávanie a transparentnosť výrobcu.
Kompatibilita s liekmi a kontraindikácie
Pri suplementácii vitamínom K by ste mali byť opatrní najmä ak užívate lieky na riedenie krvi (napríklad warfarín) - tieto lieky ovplyvňujú, ako telo využíva vitamín K. Naopak, vitamín K2 nepreukázal pri perorálnom podaní závažné nežiaduce účinky, ale pacienti na antikoagulanciách by mali pred suplementáciou konzultovať svoj stav s lekárom.
Dávkovanie a bezpečnosť
Množstvo vitamínu K, ktoré by sme mali denne prijať, sa mení v závislosti od veku, pohlavia a celkového zdravia. Presné dávkovanie vitamínu K by mal vždy určiť lekár. Vedci potvrdzujú, že maximálna denná dávka vitamínu K nie je stanovená, pretože doteraz nie je známa žiadna toxicita spojená s vysokými dávkami vitamínu K1 alebo vitamínu K2. Napriek tomu sa v ojedinelých prípadoch môže rozvinúť alergická reakcia, preto je potrebné byť pri užívaní opatrní.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber spaľovača tukov
| Vek | Muži (μg) | Ženy (μg) |
|---|---|---|
| 7 - 11 mesiacov | 10 μg | 10 μg |
| 1 - 3 roky | 12 μg | 12 μg |
| 4 - 6 rokov | 20 μg | 20 μg |
| 7 - 10 rokov | 30 μg | 30 μg |
| 11 - 14 rokov | 45 μg | 45 μg |
| 15 - 17 rokov | 65 μg | 65 μg |
| Dospelí (vrátane tehotných a dojčiacich žien) | 70 μg | 70 μg |
Tieto údaje sú iba všeobecné. Presné dávkovanie vitamínu K by mal vždy určiť lekár.
Ako vybrať konkrétny produkt - čo hľadať
Pri výbere doplnku vitamínu K2 hľadajte produkty s označením MK-7, preferujte stabilné formy a výrobky, ktoré používajú tukový nosič (napr. MCT olej) alebo sú v tekutej forme, aby sa vstrebávanie zlepšilo. Overte si pôvod K2 (prírodná fermentácia vs. syntéza) a transparentnosť výrobcu. Dôležitá je aj dávka na jednu dennú dávku a prítomnosť zbytočných prísad.
V rebríčku dostupných produktov nájdete rôzne prístupy: niektoré výrobky zdôrazňujú vysoké dávky MK-7, iné kombinujú K2 s D3 alebo vápnikom, najmä ak sú určené pre podporu kostí. Tekuté a sprejové formy sú praktické pre tých, ktorí nechcú prehĺtať kapsuly alebo potrebujú rýchle vstrebávanie.
Kedy neužívať alebo byť opatrný
- Ak užívate lieky na riedenie krvi (napr. warfarín) - nutná konzultácia s lekárom.
- Ak máte známu alergiu na zložky doplnku - čítajte etiketu.
- Tehotné a dojčiace ženy by mali suplementáciu konzultovať s lekárom.
Dobrá správa je, že neexistuje žiadna známa toxicita spojená s vysokými dávkami pri podávaní vitamínu K1 alebo K2. Vitamín K2 tiež nevykazuje žiadne nežiaduce účinky pri perorálnom podaní. Jedine syntetický vitamín K3 je veľmi toxický a u ľudí sa nepoužíva.
Návrh pri praktickom výbere
Ak chcete praktickú radu: uprednostnite K2 vo forme MK-7, skontrolujte prítomnosť tukového nosiča, dávku na dennú dávku a recenzie výrobcu. Ak užívate vitamín D, zvážte kombináciu D3 + K2, pretože tieto vitamíny sa navzájom dopĺňajú a zlepšujú metabolizmus vápnika. V prípade nejasností konzultujte s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Ak máte v tejto oblasti akékoľvek nejasnosti, vyhľadajte lekára alebo odborníka na výživu.