Leto je obdobím, kedy sa veľa ľudí teší na slnečné lúče a oddych na pláži. Opaľovanie si však vyžaduje starostlivý prístup, aby sme dosiahli krásnu a opálenú pokožku bez jej poškodenia. Chrániť sa treba nielen natieraním, ale i vnútorne.
Betakarotén je hitom leta - najväčšiu popularitu si získava práve v období, keď túžime po peknom a zdravom opálení. Okrem toho však ponúka aj množstvo ďalších priaznivých účinkov na zdravie. Ako ho dopĺňať čo najefektívnejšie?
Betakarotén je rastlinný pigment, ktorý patrí do skupiny karotenoidov. Ide o prírodný pigment, ktorý nájdeme v rastlinách, ovocí či vo farebnej zelenine. Aj napriek tomu, že betakarotén nepatrí medzi nevyhnutné živiny pre ľudský organizmus, plní mnoho dôležitých úloh.
Čo dokáže betakarotén?
Betakarotén je prírodný pigment zo skupiny karotenoidov, ktorý nájdeme napríklad v mrkve, marhuliach či paprike. V ľudskom tele sa podľa potreby premieňa na vitamín A (retinol), čím zabezpečuje bezpečný príjem bez rizika predávkovania. Medzi jeho najznámejšie účinky patrí vplyv na pokožku počas opaľovania.
Je dôležitý aj pre zrak, činnosť mozgu či dýchacie cesty, preto patrí medzi dôležité látky, ktoré by ste mali pravidelne dopĺňať. Funguje aj ako výborný antioxidant. Najvýznamnejším faktom je, že betakarotén je provitamínom A.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo
Aj keď betakarotén nie je pre naše telo tak nevyhnutný, vitamín A je pre nás veľmi dôležitý. Užívanie samotného vitamínu A však môže byť i nebezpečné, nakoľko sa ním môžeme predávkovať.
Okrem toho, že betakarotén pôsobí ako antioxidant, má na naše telo mnoho ďalších pozitív. Hlavné prínosy užívania betakaroténu však môžeme pripísať najmä tomu, že sa podieľa na tvorbe vitamínu A.
Množstvo ľudí si betakarotén spája najmä s pokožkou a zdravým opaľovaním. Betakarotén má významný vplyv na zdravie našej pokožky. Dokonca, pravidelné dopĺňanie betakaroténu môže poskytnúť pokožke ochranný faktor SPF 4 a zvyšovať účinnosť opaľovacieho krému.
Okrem ochrany pred spálením pokožky od slnka môže betakarotén aj brániť predčasnému starnutiu pokožky. Už keď ste boli deťmi, určite vám rodičia hovorievali, aby ste jedli mrkvu na dobrý zrak. Nejde len o obyčajnú frázu. Ani nie betakarotén, ale skôr jeho premena na vitamín A, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie našich očí.
Vedeli ste, že pre zdravé oči potrebuje telo aj dostatok karotoneidov? Do tejto skupiny patrí okrem luteínu i betakarotén. Vitamín A je kritický pre zdravie očí a dobrý zrak.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na zinok
Fakt, či betakarotén naozaj funguje ako prevencia proti vzniku rakoviny, je stále predmetom skúmania. Viacerí odborníci sa však zhodujú, že jeho antioxidačné účinky môžu mať pozitívny vplyv na jej prevenciu.
Betakarotén má nielen vplyv na krásu a zdravie pokožky, ale je dôležitý aj pre:
- Zdravý zrak
- Činnosť mozgu
- Dýchacie cesty
Ako získať dostatok betakaroténu
Chceli by ste vyskúšať účinky betakaroténu aj na vašom zdraví? Dôležité je konzumovať vyváženú a pestrú stravu, ktorá obsahuje rôzne druhy ovocia a zeleniny bohatých na betakarotén. Potraviny bohaté na betakarotén spoznáte na prvý pohľad. Nájdete ho v mrkve, sladkých zemiakoch, tekvici, paprike či v mangu.
Ak máte problémy s pravidelným prísunom betakaroténu cez stravu, môžete zvážiť aj užívanie doplnkov stravy. Na trhu je dostupných množstvo produktov. Samozrejme, jeho pozitívne účinky môžete prijímať i kedykoľvek počas roka. Ak sa chcete čo najlepšie pripraviť na leto, začnite s jeho pravidelným dopĺňaním aspoň 10 týždňov pred opaľovaním.
Najlepšie je prijímať betakarotén priamo zo stravy, no ani výživových doplnkov sa nemusíte brániť. Vedeli ste, že betakaroténom sa nedá predávkovať? Potom, čo si telo premení potrebnú dávku na vitamín A, uloží sa prebytočný betakarotén do kožného tkaniva.
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
Dobré zdroje betakaroténu:
- Mrkva
- Mango
- Žltá zelenina a ovocie
- Tmavá listová zelenina (špenát, mangold, atď.)
Čím sa riadiť pri výbere betakaroténu
Ak si chcete vybrať ten najlepší betakarotén, pred kúpou zvážte tieto faktory:
Forma betakaroténu
Betakarotén je dostupný v rôznych formách, ako sú:
- Tablety alebo kapsuly - zabezpečujú presné dávkovanie a minimalizujú riziko nadmerného príjmu.
- Kvapky alebo sprej - vhodné pre ľudí, ktorí majú problém s prehĺtaním tabliet či kapsúl.
- Prášok - môžete ho jednoducho primiešať do nápoja alebo jedla.
Výber konkrétnej formy betakaroténu závisí od vašich osobných preferencií a životného štýlu. Najdôležitejšie je vybrať si takú, ktorá vám najviac vyhovuje.
Obsah účinnej látky
Odporúčaná denná dávka betakaroténu sa líši podľa veku. Ako uvádzajú odborníci:
- Dospelí: 6 až 15 mg denne (približne 10 000 - 25 000 IU provitamínu A)
- Deti: 3 až 6 mg denne (približne 5 000 - 10 000 IU provitamínu A)
Pri výbere výživového doplnku preto venujte pozornosť obsahu betakaroténu v jednej dávke. Je dôležité vedieť, koľko účinnej látky prijímate, aby ste zabezpečili optimálnu dávku a vyhli sa nedostatku alebo naopak nadmernej konzumácii. Presné označenie množstva betakaroténu vám zároveň uľahčí správne dávkovanie.
Účinnosť a vstrebateľnosť
Betakarotén sa v organizme premieňa na vitamín A, ktorý je rozpustný v tukoch. To znamená, že na jeho správne vstrebávanie je potrebné mať v strave dostatok tukov. Bez nich sa betakarotén nevstrebe tak efektívne.
Vedci zistili, že vstrebateľnosť betakaroténu sa môže výrazne líšiť - pohybuje sa od približne 9 % až do 65 %. To znamená, že nie vždy sa celý prijatý betakarotén aj skutočne využije. Preto je dôležité zabezpečiť si dostatočný príjem zdravých tukov, aby ste podporili jeho optimálne vstrebávanie a účinok.
Podľa niektorých štúdií je premena betakaroténu z výživových doplnkov výrazne efektívnejšia než z potravy. Na dosiahnutie rovnakej hladiny vitamínu A je potrebné zo stravy prijať až 12-krát viac betakaroténu. Výživovové doplnky sú preto výhodnejšie, pretože ich organizmus lepšie vstrebáva a dávkovanie je presnejšie.
Vegánske a vegetariánske zloženie
Ak sa stravujete vegetariánsky či vegánsky, overte si, či produkt neobsahuje živočíšne zložky - tieto informácie nájdete na etikete alebo v popise výrobku. Zároveň venujte pozornosť ekologickým certifikátom a tomu, či produkt nebol testovaný na zvieratách, pretože tieto faktory potvrdzujú šetrnosť výroby voči prírode.
Kombinácia s inými látkami
Betakarotén môžete nájsť v kombinácii s vitamínom A alebo luteínom.
Ako sa betakarotén najlepšie vstrebáva
Betakarotén je lipofilný, čo znamená, že sa lepšie vstrebáva v prítomnosti tukov.Pri tepelnej úprave sa paprika zbavuje prebytočnej vody a koncentruje v sebe živiny. Preto je papriková nátierka či polievka ešte vydatnejším zdrojom betakaroténu ako čerstvá paprika.
Kombinujte betakarotén so zdravými tukmi. Betakarotén je rozpustný v tukoch, takže sa najlepšie vstrebáva v ich prítomnosti. Uprednostnite tepelnú úpravu. Varenie a pečenie narúša bunkovú stenu zeleniny a ovocia a uvoľňuje z nich viac betakaroténu. Navyše tepelná úprava zvyšuje biologickú dostupnosť betakaroténu až o 500%. Jedzte pestro a pravidelne. Najúčinnejší je betakarotén v kombinácii s ďalšími antioxidantmi - vitamínom C, E, selénom či zinkom. Myslite dopredu. Betakarotén potrebuje čas, aby sa v pokožke naakumuloval a vytvoril ochrannú vrstvu. Systematickou prípravou počas 4-6 týždňov pred letom vytvoríte svoj vlastný ochranný štít zvnútra. Počas tohto obdobia zvýšte prísun potravín bohatých na betakarotén a to ideálne každý deň.
Tipy pre lepšie vstrebávanie betakaroténu:
- Pridajte do jedla s obsahom karotenoidov tuk (maslo, olivový olej, rybí olej, syry, mlieko, masť).
- Mrkvové polievky mixujte na krémove a na záver pridajte trocha jačmenných krúpov alebo varený cícer.
- Vychytávanie betakaroténu zo surovej zeleniny v šalátoch sa výrazne zvýši ak sa do šalátu pridá dressing s vyšším obsahom tuku. Biologickú dostupnosť karoténu zo strúhanej mrkvy môže zvýšiť vysokotučný jogurt.
Kedy sa užívaniu betakaroténu vyhnúť
Aj napriek všetkým pozitívnym účinkom betakaroténu by sa mu mali vyhnúť fajčiari. Niektoré štúdie totiž dokazujú, že užívanie vysokých dávok betakaroténu môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny pľúc.
V tehotenstve je užívanie betakaroténu lepšou alternatívou k užívaniu vitamínu A. Ten sa počas tehotenstva neodporúča, pretože vysoké dávky tohto vitamínu môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie plodu.
Riziká spojené s užívaním betakaroténu
Samotné farbivo betakarotén nie je pre nás až také nebezpečné, no vitamín A áno. Ak budete prijímať nadmerné množstvo vitamínu A, môžete sa ním predávkovať. Nadbytok vitamínu A sa odborne nazýva hypervitaminóza A. Zo začiatku sa prejavuje bolesťami hlavy, rozostreným videním, nevoľnosťami, závratmi či bolesťami svalov. Chronický nadmerný príjem vitamínu A môže spôsobiť až väčšie riziko zlomenín a kómu. Z užívania betakaroténu však strach mať nemusíte, nakoľko nie je toxický.
Čo ničí betakarotén v tele
- Cigaretový dym, smog a iné zdroje voľných radikálov ničia betakarotén v tele.
- Alkohol a kofeín zvyšujú vylučovanie betakaroténu z tela.
- Opaľovacie krémy nás chránia, no zároveň blokujú syntézu vitamínu D v koži, preto ich používajte rozumne.