Ak hľadáte cesty, ako spomaliť proces starnutia a udržať pokožku jemnú, vypnutú a pevnú, zamerajte sa na kolagén. Kolagén je proteín nachádzajúci sa v celom tele, konkrétne až 30 % organizmu je tvorených práve ním. Je vysoko koncentrovaný najmä vo vnútornej vrstve pokožky a udržiava ju pevnú a mladistvú. Nájdete ho aj vo vlasoch, nechtoch, spojivách a črevnom tkanive.
V ľudskom tele sa nachádza najmenej 16 rôznych druhov kolagénu, pričom asi 90 % tvoria typy I, II a III. Typ I sa vyskytuje hlavne v koži, šľachách, väzoch, orgánoch a kostiach. Typ II je najmä v chrupavke a typ III sa nachádza v koži, svaloch a krvných cievach. Kolagén tvorí asi 75 % suchej hmotnosti kože a je zodpovedný za jej pevnosť, štruktúru a odolnosť.
Naše telo produkuje kolagén, jeho tvorba však klesá už v druhej dekáde života. S pribúdajúcim vekom sa produkcia kolagénu v organizme postupne klesá, už po 25. roku života začína jeho úbytok a po 40. roku môže telo produkovať až o 25 % menej kolagénu a po 60. roku je to dokonca o polovicu menej. To je dôvod, prečo nastupujú viditeľné známky starnutia, ako sú jemné linky, vrásky a ochabovanie pokožky, ale aj bolesti kĺbov a oslabenie kostí.
Prečo je dôležité kolagén podporovať
- Kolagén zodpovedá predovšetkým za pevnosť a pružnosť pokožky, zdravie kĺbov, svalov a kostí.
- Podporuje zdravie kĺbov - pri nadmernej dlhodobej fyzickej aktivite a v procese starnutia sa zvyšuje opotrebovanosť kĺbov.
- Zabraňuje úbytku kostnej hmoty - optimálna suplementácia kolagénu môže byť účinná v boji proti rednutiu kostí a slúžiť ako prevencia osteoporózy.
- Podporuje zdravie srdca - niektoré výskumy naznačujú priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém.
Potraviny, ktoré prirodzene podporujú tvorbu kolagénu
Všetko začína na vašom tanieri. Zabudnite na botox, injekcie či drahé doplnky stravy.
Ak by som mala odporučiť len jednu potravinu, ktorá zvýši produkciu kolagénu, bol by to vývar z kostí. Vývar z kostí je jedinečným pokrmom obsahujúcim prirodzene dostupnú formu kolagénu, ktorú telo dokáže ihneď využiť. Keďže kolagénové typy I, II a III sú koncentrované v šľachách, väzoch, kostiach a spojivách, varením týchto častí zvierat počas dlhej doby uvoľníte kolagén (rovnako ako aminokyseliny, proteíny a elektrolyty, ktoré zlepšujú vzhľad pokožky).
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Voľne plávajúci losos obsahuje zinok - minerál aktivujúci proteíny potrebné pre syntézu kolagénu. Divoký losos je výborným zdrojom omega-3 nasýtených mastných kyselín, ktoré sú nápomocné pri redukcii zápalu a budovaní zdravých kožných buniek. Zdravé tuky (vrátane omega-3) udržiavajú pleť vláčnu zvnútra smerom von, čo podporuje mladistvý vzhľad.
Bobuľovité ovocie obsahuje kyselinu elagovú, ktorá predchádza poklesu hladiny kolagénu vplyvom UV. Paradajky sú bohaté na antioxidant lykopén, ktorý chráni pokožku pred slnečným poškodením a poklesom hladiny kolagénu. Niektoré zdroje lykopénu napomáhajú kolagénovej syntéze.
Slepačie vajcia obsahujú kolagén nachádzajúci sa v žĺtku a membránach vaječných škrupín. Vajcia sú tiež bohaté na síru, minerál dôležitý pre tvorbu kolagénu. Vaječné bielka obsahujú aminokyselinu prolín, dôležitú pre tvorbu kolagénu.
Tekvicové semienka predstavujú jeden z najbohatších rastlinných zdrojov zinku, ktorý pôsobí ako podpora kolagénovej syntézy. Avokádo má úžasné antioxidačné účinky a vďaka obsahu vitamínu E predchádza úbytku kolagénu. Cesnak obsahuje síru, ktorá napomáha syntéze a zabraňuje úbytku kolagénu. Chia semienka sú výborným zdrojom omega-3 esenciálnych mastných kyselín zabraňujúcich predčasnému starnutiu.
Tmavá listová zelenina obsahuje chlorofyl: štúdie dokázali, že konzumácia chlorofylu zvyšuje hladinu prekurzoru kolagénu (prokolagén) v pokožke. Zelenina ako šalát, riasy, kel, kapusta, zelené fazule či brokolica sú bohaté na chlorofyl a ďalšie živiny.
Prečítajte si tiež: Kreatín: Dávkovanie a obličky
Živiny nevyhnutné pre syntézu kolagénu
Aby si telo dokázalo kolagén vytvoriť, je potrebná dostupnosť aminokyselín (glycín, prolín, lyzín) a viacerých vitamínov a minerálov. Kolagén sa tvorí z aminokyselín, najmä glycínu, prolínu a lyzínu.
- Vitamín C - je kofaktor pri enzymatických reakciách, ktoré spájajú aminokyseliny do stabilných kolagénových vlákien. Vitamín C pomáha spájať aminokyseliny potrebné pre tvorbu kolagénu, ako napríklad prolín potrebný v pre-kolagénovej výrobnej fáze. Ako antioxidant vitamín C ochraňuje organizmus pred toxínmi zo vzduchu, stravy a vody, ktoré prispievajú k poklesu hladiny kolagénu a poškodzovaniu vnútornej vrstvy pokožky.
- Zinok - pôsobí ako podpora kolagénovej syntézy, urýchľuje hojenie rán a udržiava zdravé bunkové membrány.
- Meď - aktivuje enzým lyzyloxidázu, ktorý je potrebný na dozretie kolagénu.
- Mangán - aktivuje enzýmy potrebné na výrobu prolínu, kľúčovej aminokyseliny pre kolagénové vlákna.
- Sírne zlúčeniny - nachádzajú sa v cesnaku, cibuli a krížovej zelenine a napomáhajú syntéze kolagénu.
Potravinové zdroje týchto živín
- Vitamín C: citrusové plody, jahody, červená paprika, kiwi, brokolica.
- Zinok a meď: orechy, semená, pečeň, morské plody, tekvicové semienka, kešu.
- Mangán: hnedá ryža, pekanové orechy, zelený čaj.
- Aminokyseliny (glycín, prolín): bielkoviny zo zvieracích zdrojov, vajcia, mliečne produkty, pšeničné klíčky.
Životný štýl a návyky, ktoré chránia kolagén
Fajčenie, nadmerné vystavovanie sa slnečnému žiareniu, nedostatok spánku a chronický stres výrazne urýchľujú degradáciu kolagénu. Už od 25. roku života človeka produkcia kolagénu klesá, a to o jedno až 1,5 percenta každým rokom. Po 45. roku sa už kolagén takmer netvorí.
- Chráňte pokožku pred slnkom - používanie širokospektrálneho opaľovacieho krému s SPF 30 alebo vyšším je kľúčové; UV žiarenie vytvára voľné radikály, ktoré degradujú kolagénové vlákna.
- Dostatočný spánok - počas hlbokého spánku prebiehajú opravné a regeneračné procesy vrátane syntézy kolagénu; zamerajte sa na 7-9 hodín kvalitného spánku.
- Zvládanie stresu - chronický stres urýchľuje rozpad kolagénu; redukcia stresu podporuje zdravie pokožky.
- Pravidelné cvičenie - podporuje krvný obeh a prísun živín do kožných buniek.
Lokálna starostlivosť a procedúry
Vyberte si lokálnu starostlivosť o pleť múdro. Produktové zložky ako retinoidy (retinol), kyselina hyalurónová, peptidy a vitamín C sú overené pri stimulácii tvorby kolagénu. Retinoidy, odvodené od vitamínu A, sú známe svojou schopnosťou stimulovať tvorbu kolagénu a podporovať obnovu pokožky.
Integrujte retinoidy do svojej rutiny: začnite pomaly a rovnomerne, aby ste minimalizovali podráždenie, a postupne zvyšujte účinnosť, ako sa pleť prispôsobuje. Denno-nočná rutina s produktami obsahujúcimi vitamín C a kyselinu hyalurónovú podporí hydratáciu a syntézu kolagénu.
Doprajte si pravidelné masáže tváre - stimulujú tvorbu kolagénu, zlepšujú krvný obeh a podporujú lymfatickú drenáž. Spárujte masáže s kvalitným sérom pre ďalší efekt.
Prečítajte si tiež: Recepty pre detox tela
Terapia červeným svetlom raz týždenne si získala popularitu pre schopnosť stimulovať produkciu kolagénu: znižuje zápal a aktivuje fibroblasty, čím podporuje produkciu bunkovej energie.
Suplementácia kolagénom: čo vedieť
Naajrýchlejším a najpohodlnejším spôsobom, ako prijať viac kolagénu, sú doplnky výživy. Zloženie jednotlivých doplnkov sa líši, ale zvyčajne obsahujú kolagén typu I, II, III alebo ich kombináciu. Hydrolyzovaný kolagén je rozložený na menšie peptidy, ktoré sa lepšie vstrebávajú a dokážu prechádzať až do vrstvy kože nazývanej zamša.
Želatina je produktom spracovania spojivového tkaniva a môže byť tiež zdrojom kolagénu pri varení. Nedenaturovaný kolagén II. typu je surový nespracovaný druh kolagénu, používaný najmä pri špecifických indikáciách.
Hydrolyzovaný kolagén vo forme peptidov sa dobre vstrebáva a dokáže doplniť stavebný materiál pre kĺby, kožu aj cievy. Odborníci radia užívať približne 3 gramy kolagénu denne počas obdobia aspoň 12 týždňov; prvé výsledky môžu byť viditeľné už po mesiaci.
Nie každý kolagén vo forme výživových doplnkov musí byť vždy dobrou voľbou, pretože môže byť ťažšie vstrebateľný. Pri výbere doplnku hľadajte hydrolyzáty a dôkazy o biologickej dostupnosti.
Ako kombinovať prístupy pre maximálny efekt
Zhrnuté a podčiarknuté - kolagén dopĺňajte najmä zo stravy, ale aj z výživových doplnkov a zvoľte vhodnú kozmetiku s jeho podporujúcimi zložkami. Pamätajte, že najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete kombinovať viaceré prístupy a dbať na pravidelnosť.
| Prístup | Konkrétne kroky |
|---|---|
| Strava | Vývar z kostí, losos, vajcia, bobuľové ovocie, tmavá listová zelenina |
| Doplnky | Hydrolyzovaný kolagén 3 g/deň, vitamín C, zinok, meď, mangán |
| Kozmetika | Produkty s retinolom, vitamínom C, kyselinou hyalurónovou, peptidmi |
| Životný štýl | Ochrana pred UV, dostatok spánku, zníženie stresu, prestať fajčiť |
| Procedúry | Masáže tváre, terapia červeným svetlom |
Kostný vývar: Návody, recepty, zdravotné výhody a história | Ponorte sa do toho s Dr. Kellyann
Praktické recepty a tipy
Strava podporujúca syntézu kolagénu by mala byť rozmanitá, pestrá, z čerstvých surovín a podobná mediteránskej diéte: vysoký obsah zeleniny, ovocia, rýb s obsahom omega-3 mastných kyselín, rastlinných panenských tukov a byliniek s protizápalovým účinkom.
Vybrali sme pre vás 2 recepty, ktoré si môžete pokojne pripraviť ako obedové menu. Zo špargle odrežeme hlavičky a odložíme ich bokom na neskôr. Zvyšok špargle nakrájame na menšie kúsky, rovnako aj očistený fenikel. Oboje restujeme 3 minúty na troške olivového oleja. Potom zalejeme 1 litrom zeleninového bujónu a varíme na miernom ohni 13 minút. Po tomto čase polievku rozmixujeme do krémovej konzistencie ponorným mixérom.
Pokým sa varí polievočka, hlavičky špargle orestujeme na olivovom oleji približne 3 minútky. Po 3 minútach hlavičky osolíme a do panvice pridáme 2 ČL jablčného octu. Restujeme ďalšiu minútku. Cibuľu nakrájame na mesiačiky a osmažíme na troche oleja, pridáme na hrubšie plátky nakrájané šampiňóny, trochu čierneho mletého korenia a dve minútky osmažíme. Pridáme na polovičné plátky nakrájanú cukinu, 2 hrste hrášku, 3 PL sójovej omáčky a smažíme ďalšie 3 minútky.
Časté otázky
Kedy je vhodné začať s dopĺňaním kolagénu? Ideálne už po 25. roku života, preventívne. Môže sa kolagén dopĺňať aj z rastlinných zdrojov? Rastliny neobsahujú kolagén, ale látky podporujúce jeho tvorbu. Je rozdiel medzi kolagénom a kolagénovými peptidmi? Áno - peptidy sú hydrolyzovaný, ľahšie vstrebateľný tvar kolagénu.
Je lipozomálny vitamín C lepší než klasický? Áno, má vyššiu vstrebateľnosť a pôsobí priamo v bunkách. Prečo sú krémy s kolagénom menej účinné? Molekula kolagénu je príliš veľká a preto cez kožnú bariéru neprenikne; sústreďte sa radšej na krémy s vitamínom C a peptidmi.
Ak uvažujete nad suplementáciou kolagénu, uistite sa, že sa v zložení nachádza aj vitamín C.