To, čo konzumujete, je pre zdravie vášho tela veľmi dôležité. V tomto prípade nejde len o to fyzické, ale aj psychické. Nie nadarmo sa hovorí, že odrážate to, čo prijímate. To znamená, že ak konzumujete nezdravé potraviny, môže sa to odzrkadliť na vašom zdraví, ale aj správaní.
Je dokázané, že ak nemáte dostatočnú výživu, zvyšuje sa tým riziko vzniku rôznych ochorení. Najčastejšie ide o civilizačné choroby, no ľudia s nedostatočnou výživou majú často problémy aj s pohybovým aparátom. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste konzumovať potraviny s vysokým obsahom živín. Samozrejme, to je len jedna veľká časť zdravého životného štýlu.
Nájsť tie správne potraviny plné živín môže byť náročné. Predsa len, v obchode máte na výber veľké množstvo rôznych druhov a nie každý sa do toho aj vyzná. Prinášame vám zoznam potravín bohatých na živiny, vitamíny a minerály, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.
Vitamín K: Základné informácie
Vitamíny spolu s minerálnymi látkami patria do skupiny životne dôležitých mikroživín, ktoré ľudské telo potrebuje na svoje fungovanie. Zúčastňujú sa mnohých procesov, v ktorých sú nenahraditeľné, a pri dlhodobom nedostatku vznikajú problémy. Konkrétne vitamín K sa najčastejšie spomína v spojení so zrážanlivosťou krvi, avšak jeho vplyv na zdravie je mnoho väčší.
Ide o vitamín rozpustný v tukoch, ako aj vitamín A, vitamín D a vitamín E. V ľudskom tele sa ukladá iba v malom množstve, je totiž rýchlo metabolizovaný a ihneď vylučovaný. To je dôvod, prečo by sme ho aj napriek tomu, že ho čiastočne produkujú naše črevné baktérie, mali prijímať aj z potravy. Vitamín K obsahujú najmä zelené druhy zeleniny, ovocie, obilniny a niektoré živočíšne produkty. Jeho prítomnosť v tele je žiadúca najmä pre správnu krvnú zrážanlivosť a mineralizáciu kostí. Zatiaľ čo problémy spojené s nadmerným príjmom nie sú známe, dlhodobý nedostatok vitamínu K vedie k zdravotným problémom a môže sa vyskytovať pri niektorých ochoreniach.
Prečítajte si tiež: Výhody omega-3 mastných kyselín
VIETE, ŽE skratka K je odvodená od nemeckého výrazu koagulation, ktorý označuje proces zrážania krvi?
Vitamín K existuje v troch formách, ako K1, K2, a K3, pričom účinky vitamínu K1 a K2 sa od seba výrazne líšia. Vitamín K patrí k vitamínom, ktoré sú rozpustné v tukoch. Prirodzene sa vyskytuje v dvoch formách, a to ako vitamín K1 a K2. Tretia forma - K3 je syntetická forma a pre ľudí toxická.
Svoj názov získal z nemeckého slova „Koagulation“, nakoľko jeho objavenie sa spájalo predovšetkým so zrážaním krvi. K jeho objaveniu došlo v roku 1936 na základe pozorovania kurčiat. Toto pozorovanie podnietilo vedcov problematiku skúmať, až nakoniec prišli k objaveniu vitamínu K.
Vitamín K a jeho dve formy: K1 a K2 Rozlišujú sa dve základné formy: vitamín K1 (rastlinný fylochinón, fytomenadión) a K2 (bakteriálny menachinón). Niekedy sa uvádza ešte tretí typ, a to synteticky vyrábaný vitamín K3. Užíval sa ako doplnok stravy, avšak bolo zistené, že je toxický a zdraviu nebezpečný. Jeho užívanie je v súčasnej dobe v niektorých krajinách zakázané. Platí to aj pre Slovenskú republiku.
Vitamín K1 (fylochinón)
Je označovaný ako fytomenadión. Predstavuje prírodnú formu a nachádza sa v mnohých bežných potravinách - najviac v zelenej listovej zelenine. Podieľa sa predovšetkým na správnej zrážanlivosti krvi (tzv. hemokoagulácia).
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o zdravie pri užívaní kolagénu
Vitamín K1 je označovaný aj ako fylochinón a nájdete ho primárne v listovej zelenine a celkovo v rastlinnej strave. Vitamín K1 je veľmi dôležitým hráčom pri zrážaní krvi. Vitamín K1 sa cielene podáva napríklad novorodencom. Novorodenci totiž zvyknú mať nízke hodnoty vitamínu K1 kvôli jeho nízkemu prechodu cez placentu, malému obsahu tohto vitamínu v materskom mlieku a nezrelosti tráviaceho traktu novorodenca, a teda aj nízkej absorpcie prijatého vitamínu K1.
Vitamín K2 (menachinón)
Odborne sa mu hovorí tiež menachinón. Je tvorený baktériami črevnej mikroflóry a obsahujú ho živočíšne a fermentované výrobky. Táto forma je nevyhnutná pre správne využitie vápnika. Presnejšie pomáha aktivovať tvorbu nekolagénnej bielkoviny osteokalcínu, ktorá transportuje a podporuje vstrebávanie vápnika do kostí a zubov.
Jednoducho povedané, vitamín K2 je potrebný na to, aby sa vápnik dostal na správne miesta v tele. Pomáha tak udržiavať zdravé a silné kosti. Ak nie je vápnik takto využitý, uloží sa do ciev, mozgu či obličiek, kde vo väčšom množstve vyvoláva problémy.
Vitamín K2 má schopnosť regulovať to, kde sa ukladá vápnik. Pokiaľ nedochádza k správnemu vstrebávaniu vápnika, nedostáva sa tento minerál tam, kde ho telo potrebuje, ale usadzuje sa v tepnách. Tým sa zvyšuje riziko krvných zrazenín a vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vitamín K2 pomáha smerovať vápnik priamo do kostí a zubov.
Vitamín K2, nazývaný aj menachinón, je druhou formou prirodzene sa vyskytujúceho vitamínu K. Nájdete ho predovšetkým v mliečnych výrobkoch, vajciach a fermentovaných potravinách. Okrem toho sa účinky vitamínu K2 prejavujú aj pri liečbe ochorení pečene, imunitných reakciách tela a neurologických ochoreniach. Na hladinu K2 by si mali dávať pozor ľudia s ochoreniami srdca, pretože mnohí užívajú lieky na riedenie krvi, aby predišli upchatiu ciev zrazeninami (predchádza sa tak infarktom a mozgovým príhodám).
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Vitamín K2 je tiež nevyhnutný pre svalovú kontrakciu a nervové reakcie. Kosti sa ako každé telesné tkanivo neustále regeneruje. Tento proces riadia osteoklasty a osteoblasty. Zatiaľ čo osteoklasty odstraňujú starú či poškodenú kosť, osteoblasty syntetizujú kosť novú.
VIETE, ŽE zdravý ľudský organizmus si až 80 % vitamínu K vyrába z črevných baktérií?
Koľko by ste mali denne prijať vitamínu K?
Denná referenčná dávka vitamínu K pre dospelého človeka činí 75 mikrogramov. V súčasnej dobe sa uvádza, že by sa primeraný príjem pre zdravého dospelého človeka mal pohybovať medzi 75 µg až 90 µg. Keď sa na to pozrieme všeobecne, dospelí by mali prijímať zhruba 90 až 120 mikrogramov denne. Dávka je ale vyššia napríklad u tehotných či dojčiacich žien.
Vitamín K2 a D3 sa pri svojich účinkoch na organizmus navzájom podporujú a dopĺňajú. Oba vitamíny napomáhajú tomu, aby sa vápnik dostal presne tam, kde ho telo potrebuje, teda do kostí. Pomáhajú predchádzať problémom s upchávaním ciev, zlepšujú pružnosť ciev a napomáhajú vstrebávaniu fosforu z hrubého čreva.
Potraviny bohaté na vitamín K
Keď sa pozriete nižšie na zoznam potravín s obsahom vitamínu K, na prvý pohľad je jasné, že zabezpečiť telu dostatočné množstvá nie je náročné. Vitamín K sa nachádza v rastlinných potravinách, najmä v listovej zelenine, ale vo veľkej miere je zastúpený aj vo fermentovaných a živočíšnych zdrojoch.
Nejde o výnimočný vitamín - nájdete ho v mnohých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. V rastlinách je súčasťou buniek, ktoré sa podieľajú na fotosyntéze. Preto ho najviac obsahujú zelené časti rastlín. Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kombináciu oboch foriem - vitamínu K1 aj K2. Je ale potrebné si uvedomiť, že ide o vitamín rozpustný v tukoch. To znamená, že ho obsahujú predovšetkým tučné a polotučné produkty. Naopak, nízkotučné a odtučnené výrobky sú na vitamín K skôr chudobnejšie.
V tabuľke uvádzame prehľad potravín s obsahom vitamínu K:
| Potravina | Obsah vitamínu K (µg/100g) |
|---|---|
| Petržlenová vňať | 1640 |
| Varená kapusta | 392 |
| Varený špenát | 380 |
| Varený mangold | 830 |
| Ružičkový kel | 177 |
| Varená brokolica | 141 |
| Rukola | 246 |
| Hlávkový šalát | 129 |
| Natto (fermentované sójové bôby) | 939 |
| Vaječný žĺtok | 33 |
| Zrejúce syry | 43-87 |
Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od odrody, spôsobu pestovania a spracovania potraviny.
Vitamín K v rastlinných zdrojoch: Najvýznamnejšími zdrojmi vitamínu K sú všetky zelené druhy zeleniny, najmä listová zelenina, ďalej ovocie, strukoviny, niektoré orechy, zelený čaj a rastlinné oleje.
Živočíšne produkty bohaté na vitamín K: Zelená farba ani rastlinný pôvod však nie sú podmienkou. Vitamín K obsahuje tiež zelenina a ovocie inej ako zelenej farby, napríklad paradajky, mrkva, čučoriedky, figy, banány a ďalšie. Vitamín K nájdeme aj v niektorých potravinách živočíšneho pôvodu.
Ako dopĺňať vitamín K?
- Zabezpečte pestrú stravu bohatú na listovú zeleninu, fermentované produkty, kvalitné syry, pečeň a ďalšie živočíšne zdroje, aby organizmus získal obe formy vitamínu K a mohol ich efektívne využiť.
- Pre vegánov a vegetariánov sa odporúča zabezpečiť dostatok vitamínu K predovšetkým konzumáciou listovej zeleniny, byliniek, kapustovitej zeleniny a fermentovaných rastlinných produktov, ktoré poskytujú vitamín K1.
- Ak chcete doplniť vitamín K2, je možné zvážiť vhodné výživové doplnky. Je však potrebné dodržiavať odporúčané dávkovanie a neprekračovať ho.
Najlepšie potraviny s vitamínom K2 – Najlepšie zdroje vitamínu K2 – Dr.Berg
Nedostatok vitamínu K
Obe jeho formy sú obsiahnuté v mnohých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Nedostatok vitamínu K je u dospelých ľudí skôr vzácnosťou, riziko však zvyšujú metabolické ochorenia. Môže sa objaviť u ľudí s Crohnovou chorobou, poruchou absorpcie tuku alebo ochorením pečene.
Ak trpíte nedostatkom tohto vitamínu a poraníte sa, vaše rany budú krvácať dlhšie a bude to chcieť viac času, pokým sa zacelia.
Dlhodobé užívanie antibiotík môže narušiť črevnú mikroflóru a zničiť baktérie, ktoré produkujú vitamín K v čreve, a tým potenciálne znížiť hladiny vitamínu K. Medzi rizikové skupiny patria tiež ženy po menopauze alebo u ľudí, ktorí z rôznych dôvodov trpia nechutenstvom. V týchto prípadoch je vhodné doplniť vitamín K užívaním kvalitných výživových doplnkov.
Najčastejšie príznaky nedostatku vitamínu K sú:
- časté krvácanie z nosa,
- znížená zrážanlivosť a pomalšie hojenie rán,
- tvorba modrín,
- oslabené kosti.
Deficit vitamínu K sa často vyskytuje u novorodencov, ktorým sa zvyčajne dopĺňa injekčne. Vitamín K2, ktorý sa tvorí v čreve, spoločne s vitamínom K1 z pestrej stravy zvyčajne postačuje na správne fungovanie organizmu.
Pozor na vitamín K a lieky na riedenie krvi
Na dopĺňanie vitamínu K by ste si mali dať pozor najmä vtedy, ak užívate antibiotiká, lieky na vysoký cholesterol, analgetiká alebo máte diabetes.
Najväčšie riziko predstavujú lieky na riedenie krvi zo skupiny, do ktorej patrí i warfarín. Vitamín K a warfarín majú opačné účinky - vitamín K znižuje jeho účinok, a tak nedostatočne bráni vzniku krvnej zrazeniny. Warfarín zasa blokuje účinky vitamínu K na zrážanie krvi, no pri nedostatku vitamínu K a ich zvýšenom účinku môžu spôsobiť krvácanie.
I keď ho lekári stále pomerne často predpisujú, zo skupiny liekov, pre ktorú môže byť účinok vitamínu K problematický, je warfarín jediný. Modernejšie lieky už majú iný mechanizmus účinku, pri ktorom sa dávky vitamínu K vôbec nemusia riešiť.
Vitamín K je dôležitý pre život a v rozumnej miere ho môžu užívať i pacienti liečení warfarínom. Je preto dôležité zabezpečiť, aby prijímaná dávka nemala vplyv na liečbu warfarínom. Štúdia preukázala, že vitamín K štatisticky významne znižuje takzvaný INR test (test hodnotiaci správnosť protizrážanlivej liečby warfarínom) od dávky cca 150 μg/deň u žien a 200 μg/deň u mužov.
Ak pacient užíva akýkoľvek výživový doplnok a súčasne užíva warfarín, mal by informovať svojho lekára.
Základným pravidlom je obmedziť nárazové príjmy potravín bohatých na vitamín K a vyhnúť sa výraznejším zmenám v stravovacích návykoch, ako napríklad hladovka, vynechávanie jedál a podobne.
Určite zo stravy nevyraďte zeleninu, ochudobnili by ste svoj jedálniček o esenciálne vitamíny a minerály. Namiesto toho spoznajte potraviny, ktoré sú bohaté na obsah vitamínu K.
Lekári majú k dispozícii vyšetrenia na zistenie hladiny vitamínu K v tele, aby mohli nastaviť bezpečnú dávku liekov.
Dá sa vitamínom K predávkovať a aký problém hrozí?
Ľudský organizmus si je schopný potrebné množstvo vitamínu K pomerne ľahko udržiavať sám a hypervitaminóza alebo predávkovanie vitamínu v tomto prípade nehrozí. Ak je potvrdené nadmerné množstvo vitamínu K v tele, väčšinou ide o dôsledok zbytočného užívania doplnkov stravy s obsahom vitamínu K.
Problém s predávkovaním vitamínom K môže tiež vzniknúť vtedy, pokiaľ človek pravidelne užíva lieky na zrážanlivosť krvi a zároveň je jeho bežný jedálniček bohatý práve na vitamín K. Ide o antikoagulanciá a najznámejším z nich je warfarín. Tieto lieky priamo potláčajú aktivitu vitamínu K, a pri ich užívaní sa preto odporúča príjem vitamínu K z potravín sledovať a väčšinou je potrebné dodržiavať špeciálnu tzv.
Vitamín K vo výživových doplnkoch: Kedy po nich siahnuť?
Keďže sa vitamín K nachádza v mnohých potravinách, jeho dostatočné množstvo je možné zabezpečiť pestrou a vyváženou stravou. Avšak v prípade, napríklad pri zdravotných problémoch s vstrebávaním tukov, špeciálnych diétach alebo iných obmedzeniach, je vhodná suplementácia formou výživových doplnkov.
Príklady výživových doplnkov s vitamínom K:
- Veganicity Vitamín K2 100 µg, 60 vegan tabliet: Už jedna tableta obsahuje dávku 100 µg vitamínu K2 pre pokrytie potrieb organizmu. Produkt je 100 % vegánsky, neobsahuje GMO ani bežné alergény a je vhodný pre dospelých, tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre vegetariánov a vegánov.
- BetterYou Vitamín K2 v spreji (180 µg), 25 ml: Môžete ho aplikovať priamo do úst, rýchlo sa vstrebáva cez ústnu sliznicu a predstavuje pohodlný a účinný spôsob, ako zabezpečiť pravidelný príjem tejto dôležitej živiny.
- BioCare Vitamín K2 a D3: Spája dva kľúčové vitamíny, ktoré spoločne zvyšujú účinnosť vstrebávania a využitia vápnika v tele. Je dostupný vo forme kvapiek na olejovej báze, ktorá napomáha lepšej absorpcii.
- Together Health - Výživa pre kosti D3 + K2, 60 kapsúl: Komplex minerálov a vitamínov vytvorený na podporu kostí a zubov.