Zinok je stopový prvok, ktorý zohráva dôležitú úlohu v desiatkach procesov v tele. Tento minerál podporuje imunitu, urýchľuje hojenie rán a podieľa sa na tvorbe DNA. Zinok je v mnohých ohľadoch podobný železu, je to prvok, ktorý sa v ľudskom organizme nachádza len v malých množstvách, no toto malé množstvo je pre mnohé procesy v tele kľúčové. Po železe je to druhý najhojnejšie zastúpený minerál v ľudskom tele, nájdeme ho v množstve 2-3 gramov.
Prečo je zinok dôležitý pre mozog
Zinok je esenciálnym stopovým prvkom, vyskytuje sa v mnohých enzýmových systémoch, kde plní štrukturálne, katalytické a regulačné funkcie v biológii buniek. Je dôležitý pre normálny vývoj mozgu cicavcov a jeho fyziológiu, pretože pri jeho nedostatku alebo nadbytku zinku sa preukázalo, že dochádza k zmenám v správaní sa, abnormálnemu vývoju centrálneho nervového systému a k vzniku neurologických ochorení. Zinok je nevyhnutný nielen pre správny vývoj mozgu, ale aj jeho fungovanie práve teraz.
Zinok sa zúčastňuje na prenose signálov medzi nervovými bunkami a pomáha chrániť mozgové bunky pred poškodením. Týmto spôsobom môže zinok predchádzať predčasnému starnutiu mozgu a degeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba. Podporuje tiež tvorbu a udržanie myelínu, ochranného plášťa, ktorý obklopuje nervové vlákna.
Vplyv zinku na kogníciu, pamäť a mozgovú hmlu
Zinok zohráva úlohu v regulovaní komunikácie medzi neurónmi a môže zabrániť tzv. mozgovej hmle. Mozgová hmla je súbor niekoľkých príznakov ako sú problémy s koncentráciou, zabúdaním a celkovo pocitom, že máte mozog doslova v hmle. Nedostatok zinku spôsobuje zmeny v chémii mozgu, ktoré môžu viesť až k depresii a zhoršeniu mentálnych funkcií. Jeho dostatočná hladina je kritická najmä pre deti a starších ľudí.
Štúdie tiež naznačujú, že zinok môže mať pozitívny vplyv na náladu a duševné zdravie. Niektoré štúdie naznačujú súvis medzi nízkou hladinou zinku a depresiou. Výhody zinku pri zlepšovaní nálady môžu vyplývať zo zlepšenej kvality spánku.
Prečítajte si tiež: Zemská Kôra: Zinok a Hliník
Mechanizmy, ktorými zinok podporuje sústredenie
- Zinok sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách. Enzýmy riadia chemické procesy vo vašom tele, preto bez zinku mnohé funkcie nefungujú správne.
- Zinok aktivuje inzulínové signálne dráhy tým, že sa viaže na inzulínový receptor. V dôsledku toho zlepšuje citlivosť buniek pankreasu na inzulín, čo môže nepriamo ovplyvniť energetický metabolizmus mozgu a jeho schopnosť sústrediť sa.
- Zinok je dôležitou súčasťou antioxidačnej bariéry tela; pomáha neutralizovať voľné radikály, čím chráni mozgové bunky pred oxidačným poškodením.
- Zinok podporuje syntézu bielkovín a telo ho potrebuje na využitie aminokyselín z potravy, vrátane proteínov prítomných v neurónoch a synapsiách.
Zinok a neurotransmitery
Zinok sa podieľa na prenose signálov medzi nervovými bunkami a ovplyvňuje neurotransmitery, ktoré riadia náladu, bdelosť a schopnosť učiť sa. Je priamo zapojený do regulácie synaptickej funkcie a plasticity, čo sú kľúčové mechanizmy pri pamäti a učení.
Pre koho je doplnenie zinku obzvlášť dôležité
- Deti a dospievajúci - dostatočný príjem zinku je kritický pri vývoji mozgu a kognitívnych funkcií.
- Starší ľudia - u nich nízka hladina zinku súvisí so zhoršením pamäte a vyšším rizikom infekcií; suplementácia môže zlepšiť imunitu a kognitívne funkcie.
- Športovci - potením pri intenzívnej fyzickej aktivite dochádza k väčším stratám zinku; nedostatok môže spôsobiť pomalšiu regeneráciu a zníženú výkonnosť, čo nepriamo ovplyvňuje schopnosť sústrediť sa pri tréningu a súťažiach.
- Vegetariáni a vegáni - vegetariáni majú zvýšené riziko nedostatku zinku kvôli nižšej vstrebateľnosti z rastlinných zdrojov.
- Osoby so zápalovými ochoreniami čriev alebo inými tráviacimi problémami - zhoršená absorpcia môže viesť k deficitu zinku.
Príznaky nedostatku zinku, ktoré ovplyvňujú mozog a sústredenie
Keď telo nemá dostatok zinku, reaguje pomerne rýchlo. Môžete pociťovať únavu, zhorší sa kvalita pokožky a častejšie sa objavia infekcie. Pri miernom nedostatku zinku môžete trpieť hnačkami, zvýšeným vypadávaním vlasov, stratou chuti do jedla a zhoršenou duševnou náladou. Pri závažnom nedostatku sa môžu objaviť poruchy chuti a čuchu, zhoršené hojenie rán, retardácia rastu u detí a behaviorálne zmeny.
Diagnostika stavu zinku
Hodnotenie stavu zinku je ťažké, pretože neexistujú citlivé alebo špecifické biomarkery. Na testovanie zinku je možné použiť krvný test, ktorý však ukazuje iba hladiny zinku v plazme. Väčšina zinku v tele je v bunkách, preto tieto testy nemusia zachytiť mierny deficit. Meranie zinku v 24-hodinovej vzorke moču môže byť užitočné pri diagnostike nedostatku u zdravých jedincov.
Ako doplniť zinok a optimálne dávkovanie
Zinok účinky využijete naplno najmä vtedy, keď ho prijímate prirodzene zo stravy. Medzi najlepšie zdroje patrí mäso, najmä hovädzie a kuracie, ale aj morské plody, predovšetkým ustrice. Živočíšne zdroje dodávajú zinok v lepšie vstrebateľnej forme. Rastlinné potraviny síce zinok obsahujú, no telo z nich prijme menšie množstvo; dobrými rastlinnými zdrojmi sú tekvicové semienka, kešu orechy, šošovica, fazuľa, konopné semienka, cícer, huby alebo kakao.
Ak by sme sa mohli spoliehať iba na potraviny, bolo by to optimálne, avšak pokles mikronutrientov v pôde sa zásadne znížil, preto je mnohokrát suplementácia zinku nevyhnutná. Odporúčaná denná dávka zinku je často uvádzaná približne 8-15 mg, pri konkrétnych odporúčaniach závisí od veku, pohlavia, tehotenstva a laktácie.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
| Skupina | Odporúčaná denná dávka (približne) |
|---|---|
| Muži | 11 mg |
| Ženy | 8 mg |
| Tehotné a dojčiace ženy | 12 mg |
| Všeobecné odporúčanie | 10-15 mg |
Väčšinou sa odporúčané dávky doplnkov stravy s obsahom zinku pohybujú v rozsahu 5-30 mg denne. Pri doplnkoch však sledujte dávkovanie. Účinky zinku sa naplno prejavia až pri dostatočnej hladine. Môžete užívať zinok každý deň? Áno, zinok môžete užívať denne v odporúčaných dávkach.
Formy zinku a vstrebateľnosť
Pri doplnkoch vyhľadávajte organické formy zinku, napr. octan, mliečnan, orotát, citrát, bisglycinát či orotát. Organická forma zinku je lepšie stráviteľná a viac využiteľná organizmom ako anorganická (oxid zinočnatý), ktorá má len približne 10% vstrebateľnosť. Najefektívnejšia forma zinku je podobne ako u horčíka forma bisglycinát, pretože je chelátovaná a lepšie sa absorbuje.
Odporúčam užívať zinok nalačno alebo medzi jedlami pre lepšiu absorpciu, avšak mnohí odborníci radia užívať zinok po jedle, pretože na lačno môže spôsobiť nevoľnosť. Tiež nie je dobré suplementovať zinok spolu so železom, pretože tieto minerály si navzájom súperia o vstrebateľnosť. Zinok v vyšších dávkach môže znižovať zásoby medi v tele, preto je užitočné užívať kombinované prípravky, ktoré obsahujú aj malé množstvo medi.
Riziká predávkovania a kontraindikácie
Pokiaľ sa zinok užíva vo veľmi vysokých dávkach, môže byť toxický. Za mimoriadne vysoký príjem sa považuje 150 mg denne. Pri akútnych otravách zinkom dochádza k tráviacim ťažkostiam; pri chronických otravách k poruchám koordinácie svalov, zlyhávaniu obličiek, chudokrvnosti a ďalším chorobám. Vysoké dávky zinku navyše ohrozujú hladinu dobrého HDL cholesterolu v krvi a môžu narúšať vstrebávanie železa a medi.
Prax - ako zinok zaradiť pre lepšiu koncentráciu
- Zaradenie potravín bohatých na zinok: mäso (hovädzie, jahňacie, hydina), morské plody (ustrice, losos, sardinky), vajcia, syry, semená a orechy, strukoviny.
- Pri podozrení na nedostatok zvážiť doplnky v organickej forme (bisglycinát, citrát), sledovať dennú dávku a prípadne kombinovať s meďou v malom množstve.
- Užívanie pri príznakoch zhoršeného sústredenia, mozgovej hmly alebo zhoršenej nálady po konzultácii s odborníkom a podľa bežných odporúčaní (10-15 mg denne pri bežnom príjme).
- Špeciálne skupiny (deti, tehotné ženy, športovci) by mali dávkovanie prispôsobiť podľa odporúčaní lekára alebo odborníka na výživu.
Zinok a mozog
Podporné dôkazy a štúdie
Existuje niekoľko klinických štúdií, ktoré dokumentujú priaznivé účinky zinku na imunitu, hojenie rán, hladinu testosterónu u mužov a zlepšenie kognitívnych funkcií. Napríklad doplnenie zinku bolo spojené s výrazným zlepšením hojenia vredov u pacientov s diabetickou nohou pri 50 mg zinku denne a štúdie ukázali zníženie infekcií u starších ľudí so suplementáciou zinku.
Prečítajte si tiež: Synergické účinky jódu, zinku a vitamínu D
Praktické poznámky
Zinok je kritický stopový prvok, ktorý nájdeme v každej bunke ľudského tela. Väčšinu enzýmov tvoria bielkoviny a základné minerály, niekedy je prítomný aj vitamín. Enzým nemôže správne fungovať, ak mu chýba esenciálny minerál alebo vitamín. Preto ak sú hladiny zinku nízke, narúša to prakticky každý telesný systém vrátane mozgu a schopnosti sústrediť sa.
Keďže meranie zinku je komplikované a testy nemusia zachytiť mierny deficit, je dôležité všímať si aj menšie príznaky, ako sú zhoršenie nálady, problémy s koncentráciou, častejšie infekcie alebo zhoršená kvalita spánku. Pri podozrení na nedostatok je vhodné konzultovať doplnenie zinku s lekárom alebo odborníkom na výživu.