V súčasnom svete športu sa zvyšovanie výkonu stáva prioritou pre mnohých športovcov, od profesionálov až po amatérov. Výber správnych doplnkov stravy môže zásadne ovplyvniť nielen váš výkon, ale aj regeneráciu a celkové zdravie.
Úloha zinku v tele
Zinok je esenciálny stopový prvok nevyhnutný pri viacerých metabolických procesoch. Ide o stopový prvok, čo znamená, že ho telo potrebuje v malom (stopovom) množstve. U zinku je to cca 10 mg denne. Zinok zaisťuje pomoc pri tvorbe enzýmov a inzulínu. V našom tele je zastúpený málo, ale o to má väčší význam. Nedostatok zinku môže spôsobovať to, že sa cítime unavení a to vedie až ku zmenám nálad. Hlavne dámy zaznamenajú zhoršený stav kože, ktorá je viac suchá, horšie sa hoja jej poranenia. Tiež vlasy a nechty sú lámavejšie a objavuje sa i nepríjemný problém - boľavé kútiky.
Pre silových športovcov môže byť zinok obzvlášť zaujímavý kvôli jeho priaznivému vplyvu na hladinu testosterónu v krvi. Práve tento mužský pohlavný hormón je jedným z najdôležitejších hormónov na rast svalov, ich silu a výkon. Zinok je silný antioxidant a má schopnosť optimalizovať hladiny hormónov, najmä testosterónu. U športovcov je často spojený s produkciou testosterónu, čo je kľúčové pre nárast svalovej hmoty a regeneráciu. Zinok prispieva k normálnej spermatogenéze a k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Tiež prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Je to dôležitý antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Formy zinku
Na trhu je mnoho foriem zinku, každá firma zameraná na suplementy ho poskytuje, ale pokiaľ máte možnosť siahnuť po chelátovej forme zinku, urobte to. Zinok viazaný na chelát využije vaše telo najlepšie. Zinok chelát Peak Performance je doplnok stravy, ktorý bol optimalizovaný na dokonalé vstrebanie do organizmu. Tablety obsahujú vysoko biologicky dostupnú zlúčeninu zinku (chelát).
Najlepšie živiny pre bežcov
Ďalšie dôležité látky pre výkon pred tréningom
Predtréningové doplnky sa skladajú z viacerých účinných látok, takže nejde len o jednu zložku. Na trhu už existuje široká škála predtréningových doplnkov s rôznym zložením, ktoré majú buď podobné, alebo odlišné účinky. Niektoré sú určené predovšetkým na napumpovanie svalov, iné na podporu koncentrácie, ďalšie napríklad na zlepšenie výkonu.
Prečítajte si tiež: Zemská Kôra: Zinok a Hliník
Aminokyseliny
- Beta alanín: Je to beta aminokyselina, ktorá sa v kostrovom svalstve viaže na ďalšiu aminokyselinu, histidín, a vytvára karnozín. Karnozín je tzv. pufrovacia látka, ktorá pomáha predchádzať únave a predlžuje svalovú prácu počas intenzívneho tréningu. Suplementácia beta alanínu je preto užitočná z hľadiska zvýšenia koncentrácie karnozínu vo svaloch. Je to výživový doplnok, ktorý prostredníctvom špecifických účinkov stimuluje syntézu karnozínu v svaloch a má vplyv na zlepšenie predovšetkým vytrvalostných parametrov. Okrem toho je možné usudzovať, že beta-alanín môže vykazovať určitý dočasný účinok, ktorý vedie k zníženiu hladiny kyseliny mliečnej v pracujúcom svale prostredníctvom oneskorenia jeho výskytu, vďaka čomu môže sval pracovať trochu dlhšie a Vy ste schopný urobiť 1-2 cvičení viac.
- Citrulín: Táto neesenciálna aminokyselina sa môže v tele vytvárať dvoma spôsobmi. Buď recykláciou a premenou arginínu na oxid dusnatý, alebo produkciou dusíka obsiahnutého v glutamíne. Zvýšenie hladiny oxidu dusnatého spôsobuje rozšírenie ciev a zlepšenie prietoku krvi, vďaka čomu sa do tkanív dostane viac kyslíka a živín. Citrulín sa podieľa aj na odstraňovaní amoniaku v tele a na znižovaní koncentrácie laktátu, ktorý vzniká počas intenzívneho tréningu.
- Arginín: Arginín si telo dokáže do určitej miery syntetizovať, avšak za určitých podmienok nemusí byť syntéza dostatočná, preto sa arginín považuje za semi-esenciálnu aminokyselinu. Medzi jeho hlavné funkcie patrí tvorba oxidu dusnatého, ktorý zvyšuje prietok krvi do pracujúcich svalov. Z hľadiska športového tréningu potom môžeme hovoriť o zlepšení silového výkonu, anaeróbneho výkonu, znížení únavy a lepšom odbúravaní laktátu.
- Taurín: Je to prirodzene sa vyskytujúca kyselina sulfónová, ktorá je derivátom aminokyseliny cysteínu. Okrem toho, že je dôležitou zložkou žlče, v malom množstve sa nachádza vo väčšine živočíšnych tkanív. Taurín zohráva dôležitú úlohu v rôznych metabolických a fyziologických procesoch v tele, ako je regulácia glukózy a lipidov, energetický metabolizmus alebo antioxidačné účinky. Do športovej výživy sa pridáva najmä na zvýšenie športového výkonu, pretože pomáha zvyšovať rýchlosť reakcií, znižuje svalovú únavu, a tým umožňuje dlhší tréning. Tým, že pomáha zvyšovať účinok inzulínu, má aj mierne anabolické účinky. Ďalšou výhodou taurínu je zníženie rizika svalových kŕčov, a to vďaka jeho schopnosti podporovať hydratáciu a zároveň udržiavať rovnováhu minerálov vo svalových bunkách.
- Tyrozín: Tyrozín je jedným zo základných stavebných kameňov hormónov štítnej žľazy a je potrebný aj na tvorbu katecholamínov, ako sú adrenalín, noradrenalín a dopamín. Pomáha zmierňovať zaťaženie nervového systému, odbúravať stres alebo znižovať pocit únavy. Je tiež dôležitý pre tvorbu melanínu, ktorý určuje pigment a opálenie pokožky. Okrem iného má tyrozín synergický účinok v kombinácii s látkami na spaľovanie tukov. Využitie tyrozínu je preto široké.
Ďalšie látky
- Kofeín: Použitie kofeínu pred tréningom môže zlepšiť svalovú silu a vytrvalosť a zároveň stimulovať nervový systém, aby bol bdelší, oddialiť duševnú únavu a zlepšiť koncentráciu. Kofeín sa podieľa aj na zvyšovaní rýchlosti metabolizmu a podpore odbúravania tukov.
- Synefrín: Synefrín sa teda používa predovšetkým na zvýšenie aktivácie lipolýzy a na zvýšenie pokojového metabolizmu a termogenézy, čo podporuje chudnutie.
- Cholín: Ide o zlúčeninu, ktorá bola predtým klasifikovaná ako vitamín B. Dnes sa zaraďuje medzi tzv. vitagény, ktoré sú na rozdiel od vitamínov pre organizmus dôležité aj ako stavebný a energetický zdroj. Cholín má lipotropný účinok, podieľa sa na využívaní tukov a cholesterolu a vytvára ochranu pečene. Je tiež stavebným prvkom neurotransmitera acetylcholínu, ktorý je hlavným prenášačom nervových impulzov.
- Inozín: Inozín je prirodzene sa vyskytujúca látka v našom tele. Využíva sa pri tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý slúži ako základný zdroj energie. Podieľa sa aj na tvorbe nukleových kyselín.
- Zelený čaj: V zelenom čaji sa vo vysokých koncentráciách nachádzajú najmä katechíny, ktoré patria do skupiny dôležitých antioxidantov. Katechíny podporujú imunitu, zdravie srdca aj pomáhajú pri odbúravaní tukov.
- Extrakt z červenej repy: Extrakt z červenej repy je prírodným zdrojom dusičnanov, ktoré majú vplyv na svalovú pumpu a vytrvalosť. Dusičnany rozširujú cievy a umožňujú lepší prísun kyslíka a živín do tkanív, môžu tiež oddialiť svalovú únavu počas ťažkého tréningu.
- Piperín: Piperín je látka extrahovaná z čierneho korenia, ktorá zvyšuje absorpciu a biologickú dostupnosť určitých látok.
Ďalšie dôležité vitamíny a minerály
Medzi mikroživiny patria vitamíny, minerály a stopové prvky. Kým vitamíny sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus a tvorbu energie, minerály sú životne dôležité pre rovnováhu tekutín, zdravie kostí, či svalovú kontrakciu, ale na starosti toho majú v ľudskom organizme oveľa viac.
- Železo: Železo je jedným z najdôležitejších minerálov v tele. Je súčasťou mnohých bielkovín a enzýmov, ktoré pomáhajú podporovať imunitný systém a vývoj. Jednou z najdôležitejších funkcií železa, pokiaľ ide o výkon pri cvičení, je jeho úloha pri transporte kyslíka. Schopnosť tela transportovať kyslík do značnej miery závisí od hladiny železa v organizme - ak je ho málo, schopnosťou prenášať kyslík vo svaloch a tkanivách tela je znížená a výkonnosť športovca je obmedzená.
- Horčík: Horčík je minerál, ktorý je často nedostatkový u športovcov, čo môže viesť k svalovým kŕčom a zníženej výkonnosti. Tento minerál hrá dôležitú úlohu v regulácii svalových kontrakcií a regenerácie po tréningu.
- Vitamín D: Nedostatok vitamínu D môže mať vážny vplyv na športový výkon. Tento vitamín je nevyhnutný nielen pre zdravie kostí, ale aj pre správnu funkciu svalov a imunitného systému.
Antioxidanty a ich vplyv na rast svalovej hmoty
Je všeobecne známe, že antioxidanty pomáhajú predchádzať zraneniam vplyvom tréningu, chorobám, a stavu vyčerpania. Medzi základné antioxidanty patria napríklad často užívané vitamíny C a E, možno ich ale nájsť aj v doplnkoch výživy ako napríklad selén, zinok, koenzým Q 10 a pod.. Ak myslíš vážne na zachovanie svojho zdravia, sú pre teba nevyhnutné, a môžeš ich užívať v akejkoľvek forme. Voľné radikály sú veľmi agresívne, môžu voľne ničiť vnútro buniek, môžu spôsobovať chaos, ktorý môže mať na zdravie veľmi škodlivé účinky. Užívanie antioxidantov sa odporúča hlavne z toho dôvodu, že neutralizujú voľné radikály, čím ochránia bunky pred ich škodlivými účinkami. Pretože antioxidanty pozitívne vplývajú na imunitný systém, znižuje sa výskyt chorôb aj ich intenzita, čo len ďalej zvyšuje pravidelnosť tvojich tréningov, veď nemusíš tréningy pre chorobu vynechať.
Samozrejme okrem doplnkov výživy sa usiluj konzumovať čo najväčšie množstvo zeleniny a ovocia rôzneho druhu, pretože tie sú tiež vynikajúcimi zdrojmi antioxidantov! Z toho dôvodu je veľmi dôležité ich pravidelné užívanie aspoň v trvaní jedného mesiaca. K dosiahnutiu požadovanej hladiny je dôležité, aby sa antioxidanty nachádzali v bunkách už pred tréningom.
Tabuľka odporúčaných dávok zinku a ďalších látok
Nasledujúca tabuľka uvádza odporúčané denné dávky zinku a ďalších látok, ktoré môžu podporiť váš tréningový výkon:
| Látka | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Zinok | 15-20 mg |
| Beta alanín | 3-6 g |
| Citrulín malát | 6-8 g |
| Kofeín | 200-400 mg |
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Prečítajte si tiež: Synergické účinky jódu, zinku a vitamínu D