Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka do buniek a ich správne fungovanie. Organizmus používa železo na tvorbu hemoglobínu (bielkovinu v červených krvinkách). Na hemoglobín vstupujúci do pľúc sa naviaže kyslík, ktorý je následne distribuovaný po celom tele.
Nedostatok železa patrí medzi najrozšírenejšie nutričné problémy na svete, pričom sa odhaduje, že postihuje viac ako dve miliardy ľudí. Nízky príjem železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok.
Prečo je železo také dôležité
Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Železo je hlavná zložka hemoglobínu. Železo patrí k základným minerálom a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch ľudského tela. Železo je dôležité, aby sme mali dostatok energie.
Na metabolizme železa sa podieľajú dve hlavné bielkoviny - feritín a transferín. Feritín je forma zásobného železa a transferín zabezpečuje transport železa do tkanív. Ak chceme zistiť, či je príčinou anémie nedostatok železa, potrebujeme presne vyhodnotiť obsah feritínu a transferínu pomocou krvného vyšetrenia.
Kto je najviac ohrozený nedostatkom
Okrem žien v produktívnom veku sú nedostatkom železa ohrozené aj tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, darcovia krvi či ľudia po náhlej strate krvi. Sú celiatici viac ohrození nedostatkom železa až anémiou? Niekedy je anémia jediný príznak celiakie. Železo nie je ľahko vstrebateľný minerál.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť železa pre detský vývoj
Potřeba železa sa výrazne líši podľa veku, pohlavia a fyziologického stavu. Dôležité je vedieť, že ženy v plodnom veku majú zvýšenú potrebu železa kvôli menštruácii, tehotenstvu alebo dojčeniu. Zdravé deti do 6 mesiacov využívajú zásobu železa z prenatálneho obdobia (obdobia tehotenstva).
Príznaky a anémia z nedostatku železa
Strava s nedostatkom železa môže mať za následok nedostatok energie, bolesti hlavy, únavu, dýchavičnosť, závraty, podráždenosť až anémiu. Únava, časté zadýchanie sa, studené končatiny? Možno trpíte nedostatkom železa. Najčastejšou formou anémie (chudokrvnosti) je práve anémia z nedostatku železa.
Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa. Na začiatku sa nedostatok železa nemusí prejaviť spomínanými príznakmi, no ak sa problém nerieši, zásoby železa môžu významne klesnúť.
Formy železa v strave a ich vstrebateľnosť
Rozlišujeme dva typy železa. Hémové železo, ktoré sa nachádza najmä v mäse, rybách a ďalších druhoch živočíšnych bielkovín. Nehémové železo sa nachádza najmä v rastlinnej strave, ako obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená, a je menej vstrebateľné ako hémové.
Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Hémové železo je prírodný zdroj železa, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 % a to v celku. Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové.
Príznaky nedostatku železa a príčiny anémie – Dr.Berg
Faktory, ktoré zvyšujú alebo znižujú vstrebávanie
Rovnako dôležité ako začleniť tieto potraviny do stravy je vziať do úvahy aj ich vstrebávanie. Vhodný spôsob, ako zvýšiť vstrebávanie železa, je pridať do stravy zdroje vitamínu C, akými sú napríklad paprika, citrusové šťavy, paradajky atď. Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať.
Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení.
Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle. To neznamená, že sa týmto potravinám treba vyhýbať, ale skôr ich správne načasovať.
Najlepšie živočíšne zdroje železa
Mäso je najlepším zdrojom rýchlo využiteľného železa. Červené mäso je najdostupnejším zdrojom hémového železa. Okrem toho obsahuje tiež vitamíny B, zinok, selén a kvalitné bielkoviny. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.
Prečítajte si tiež: Zinok a železo spolu? Pozor na interakcie
Orgánové mäso (vnútornosti), ako pečeň, srdce, jazyk či držky, je mimoriadne bohaté nielen na železo, ale obsahuje aj vysoké množstvo iných živín, ako bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12. Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom nielen železa, ale aj bielkovín, zinku, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín.
Morským plodom bohatým na železo kraľujú mäkkýše. Na železo bohaté sú tiež losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa.
Morčacie mäso je rovnako zdrojom viacerých živín. Na železo je bohatšie tmavé morčacie, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa. Aj vajíčka sú skvelým zdrojom železa a iných živín.
Najlepšie rastlinné zdroje železa
Najlepšie rastlinné zdroje železa sú strukoviny, orechy, semená a tmavozelená listová zelenina. Hrach, šošovica a fazuľa sú tiež bohaté na železo a okrem toho obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Dostatok železa obsahujú aj ďalšie druhy zelenej zeleniny.
Spomedzi zeleniny má najvyšší obsah železa špenát. Brokolica je tiež výživná zelenina - jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa. Okrem toho je bohatá na vitamín C, vďaka čomu sa železo lepšie vstrebáva.
Najbohatšie na železo je tofu (168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov. Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb) - Obsahujú nehemové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie.
Aj keď niektoré ovocie bohaté na nehémové železo nie je najdôležitejším zdrojom železa, niektoré druhy obsahujú jeho významné množstvo a môžu byť užitočné v pestrej strave. V akom ovocí je najviac železa? Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy.
Praktické kombinácie pre lepšie vstrebávanie
- Šošovica + paprika + kvapka citrónu.
- Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať.
- Nie je dôležité len koľko železa prijmete, ale aj ako dobre ho vaše telo dokáže využiť.
Tehotenstvo, deti a špecifické odporúčania
Tehotenstvo je ale obdobie v živote ženy, v ktorom sú nároky na železo najvyššie a jeho optimálna hladina mimoriadne dôležitá. Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom nielen železa, ale aj bielkovín, zinku, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín. Rybu by ste si v týchto prípadoch mali dopriať dvakrát týždenne.
Dajte prednosť rybám ako tuniak biely, losos, krevety či sumec. Aj ryby musia byť správne tepelne opracované. Rovnako je lepšie sa vyhnúť mäsu z lovenej zvery ako je bažant. V mäse sa môžu nachádzať po dlhšiu dobu olovené broky.
Potraviny obsahujúce železo pre deti. Dostatok železa v detskej strave je nevyhnutný pre ich zdravý rast, vývoj mozgu i silnú imunitu. Najlepším zdrojom železa pre deti je pestrá strava, ktorá zahŕňa mäso, strukoviny, celozrnné obilniny a zeleninu.
Ako si poskladať jedálniček bohatý na železo
Dobrým zásobám železa v tele určite najviac prospeje vyvážený a pestrý jedálniček s množstvom zeleniny, strukovín, obilnín a ovocím v kombinácii s mäsom, rybami a ďalšími živočíšnymi produktami. Ako teda doplniť železo stravou? Zaradenie potravín bohatých na železo do bežného režimu nemusí byť komplikované.
Jedzte viac chudého červeného mäsa. Jedzte kuracie mäso a ryby. Preferujte potraviny bohaté na vitamín C. Nepite kávu, čaj alebo mlieko spolu s jedlami bohatými na železo.
Prehľad vybraných potravín a obsahu železa
| Potravina | Porcia | Železo |
|---|---|---|
| Červené mäso | 100 g | 2,7 mg |
| Tmavé morčacie | 100 g | 1,4 mg |
| Tofu | 168 g | 3,5 mg |
| Brokolica (varená) | 1 šálka | ≈1 mg |
| Čučoriedky | 1 kg | ≈7 mg |
Keď strava nestačí: doplnky a bezpečnosť
Dopĺňať dostatok železa zo stravy môže byť niekedy náročné. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí. Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa.
Je možné predávkovať sa železom zo stravy?Zo samotnej stravy je predávkovanie železom veľmi nepravdepodobné, pretože telo si reguluje jeho vstrebávanie. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom už predávkovanie spôsobiť môže.
Predávkovanie sa prejaví najmä zažívacími problémami, bolesťami žalúdka alebo zvracaním. Vysoké dávky železa tiež predstavujú vážny problém. Zdravý človek sa však železom zo stravy nedokáže predávkovať.
Mýtusy a zaujímavosti o rastlinnom železe
Áno, Pepek námorník mal silu zo špenátu najmä kvôli údajne vysokému obsahu železa. Pri vzniku rozprávky sa však mylne domnievali, že obsahuje až 500 mg/kg, bol to však dôsledok chyby v desatinnej čiarke. Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy - 530 mg/kg a pivné kvasnice - 176 mg/kg.
Hoci sa čučoriedky zvyčajne považujú za významný zdroj železa, treba jedným dychom dodať, že obsahujú množstvo tanínu (rastlinný polyfenol), ktorý významne znižuje vstrebávanie železa z čučoriedok. Ak nie je k dispozícii v čerstvej forme, pokojne siahnite po mrazenej resp. sušenej alternatíve.
Praktické tipy na zvýšenie vstrebávania v každodennom živote
- Stačí vedome upraviť jedálniček a myslieť na kombinácie potravín.
- Ideálne je napríklad nepiť kávu alebo čaj bezprostredne po jedle, ktoré obsahuje železo.
- Skombinujte napr. šošovicu so zeleninou bohatou na vitamín C.
- Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa.
Príznaky nedostatku železa a príčiny anémie – Dr.Berg
Kedy vyhľadať lekára a čo očakávať
Ak je anémia dôsledkom nedostatku železa, životne dôležitú úlohu zohráva správna výživa. V prípade tohto druhu anémie už úprava stravy zvyčajne nestačí. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C.
Na záver pripomíname: nezabudnite, že krvné vyšetrenia vám môžu poskytnúť lepšiu predstavu, ako na tom váš organizmus je a či máte normálnu hladinu železa. Nie je dôležité len koľko železa prijmete, ale aj ako dobre ho vaše telo dokáže využiť.