Chróm je stopový minerálny prvok, o ktorom sa v poslednej dobe veľa hovorí. Tieto otázky zaujímajú nielen vedcov a odborníkov na výživu, ale aj bežných ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a dosiahnuť ideálnu hmotnosť. Povráva sa, že je účinným pomocníkom pri chudnutí, ale je to skutočne tak, ako sa tvrdí? A aké má ďalšie účinky na naše zdravie?
Chróm je esenciálny prvok, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nášho tela. Ale aký je jeho skutočný význam? Čo všetko dokáže ovplyvniť? Môže nám pomôcť v boji proti nadváhe alebo je to zatiaľ len špekulácia? Ako ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín? Aké sú jeho vedľajšie účinky, ak nejaké vôbec existujú? V tomto článku sa na tieto otázky podrobne pozrieme a spoločne si ich zodpovieme.
Čo je to chróm a na čo je dobrý?
Chróm je dôležitý stopový prvok, ale jeho skutočná aktivita v našom tele stále nie je dostatočne preskúmaná a je predmetom mnohých štúdií. V prírode sa chróm nachádza v dvoch podobách:
- trojmocná forma (Cr3+) - táto forma chrómu sa vyskytuje v potravinách,
- šesťmocná forma (Cr6+) - toxická forma chrómu pochádzajúca z priemyselného znečistenia.
Hoci chrómu potrebujeme len veľmi málo a väčšina ľudí jeho deficitom netrpí, jeho prítomnosť je potrebná pre správne fungovanie niekoľkých biologických procesov. Vyzerá to tak, že chróm pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi tým, že zlepšuje účinnosť inzulínu, hormónu zodpovedného za znižovanie hladiny cukru v krvi. To môže byť obzvlášť prínosné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovú rezistenciu.
Tento prvok je dôležitý pre správne využitie makronutrientov - sacharidov, tukov a bielkovín - a podieľa sa na metabolických procesoch, ktoré telu umožňujú získavať energiu z potravy. Niektoré štúdie naznačujú, že chróm môže prispievať k zníženiu hladiny LDL („zlého“) cholesterolu a zvýšeniu hladiny HDL („dobrého“) cholesterolu, čo je dôležité pre kardiovaskulárne zdravie. Prítomnosť chrómu môže hrať úlohu aj v raste a regenerácii svalovej hmoty, čo je dôležité pre fyzickú kondíciu a silu.
Prečítajte si tiež: Jablčný ocot pre imunitu a metabolizmus
Účinky chrómu na ľudský organizmus
Chróm je prvok, ktorý má široké spektrum účinkov na ľudský organizmus. Niektoré jeho účinky sa javia ako zrejmé, iné sú stále predmetom štúdií s nejednoznačnými závermi.
1. Vplyv chrómu na kontrolu váhy a chudnutie
Pretože chróm môže podporovať účinok inzulínu, niektorí vedci sa domnievajú, že suplementácia chrómu by mohla znížiť množstvo glukózy premenenej na tuk a zvýšiť syntézu bielkovín, teda aj svalovú hmotu. Niektoré predbežné výskumy tiež naznačujú, že doplnky obsahujúce chróm môžu pomôcť znížiť príjem potravy, hlad a chuť na tuky, teda aspekty podporujúce chudnutie.
Metaanalýza z roku 2019, ktorá zahŕňala 21 štúdií, ktoré merali vplyv suplementácie chrómu na antropocentrické indexy (meranie a výpočty, ktoré hodnotia veľkosť, tvar a zloženie ľudského tela) u celkom 1 316 účastníkov vo veku 18 rokov a viac, s nadváhou alebo obezitou. Vedci zistia, že účastníci užívajúci doplnky s obsahom chrómu schudli poznateľne viac, než tí, ktorí užívali placebo, a zaznamenali aj zníženie BMI a percenta telesného tuku v porovnaní so skupinou s placebom. Trvanie výskumu sa pohybovalo od 9 do 24 týždňov. Dávky chrómu boli 200 až 1 000 µg denne.
2. Vplyv chrómu na hladinu cukru v krvi
Jedným z najdiskutovanejších účinkov je vplyv chrómu na reguláciu hladiny cukru v krvi tým, že zlepšuje účinnosť inzulínu, hormónu zodpovedného za znižovanie hladiny cukru v krvi. Táto téma je predmetom výskumov, ktoré sa snažia dôjsť k jasnému záveru.
Štúdia, ktorá bola vykonaná pred viac ako 20 rokmi (s účasťou 180 osôb vo veku 35 - 65 rokov) došla k záveru, že u skupiny ľudí, ktorí užívali 500 μg chrómu 2x denne, sa po 4 mesiacoch užívania vyskytovali významne nižšie hladiny cukru v krvi, ako u skupiny užívajúcej iba 100 μg chrómu dvakrát denne. V porovnaní so skupinou užívajúcou placebo však mali obe skupiny užívajúce chróm výrazne nižšie koncentrácie inzulínu nalačno.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Na druhú stranu recenzia z roku 2016 upozornila na obmedzenú účinnosť výživových doplnkov s obsahom chrómu pri diabete 2. typu. Zdá sa, že chróm je efektívnejší u vážnejších prípadov cukrovky a menej efektívny u menej závažných stavov.
3. Vplyv chrómu na metabolický syndróm
Metabolický syndróm je súbor zdravotných stavov, ktoré sa často vyskytujú spoločne následkom nevhodnej životosprávy a zvyšujú riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Medzi tieto stavy patria:
- zvýšený krvný tlak,
- vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistencia,
- nadbytok telesného tuku, najmä v oblasti pása,
- abnormálne hladiny cholesterolu alebo triglyceridov.
Vzhľadom na to, že inzulínová rezistencia je neoddeliteľnou súčasťou tohto stavu a chróm je skúmaný pre svoje účinky v tejto oblasti, niektoré výskumy sa zamerali na jeho možné použitie u metabolického syndrómu. Výskum však zatiaľ neprináša jednoznačné závery.
Klinická štúdia z roku 2018 skúmala, či môžu výživové doplnky s obsahom chrómu znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu u ľudí s metabolickým syndrómom. Vedci podávali 70 dospelým účastníkom v priemernom veku 58 rokov 300 μg chrómu počas 24 týždňov (200 μg ráno a 100 μg večer). Podľa záverov doplnky neovplyvnili hladiny glukózy nalačno, glykovaného hemoglobínu (HbA1c), obvod pása, krvný tlak ani hladiny lipidov. Znížili však u zúčastnených osôb pokojovú srdcovú frekvenciu.
Jedna z ďalších štúdií zahŕňala 63 dospelých vo veku 18 až 75 rokov s metabolickým syndrómom, ktorí dostávali buď 500 μg chrómu alebo placebo dvakrát denne počas 16 týždňov. Štúdia dospela k záveru, že v porovnaní s placebom zvýšila suplementácia chrómu akútnu inzulínovú odpoveď na glukózu, ale neovplyvnila hladiny HbA1c, citlivosť na inzulín alebo iné merania metabolizmu glukózy. Suplementácia chrómu tiež nemala žiadny zaznamenateľný vplyv na telesnú hmotnosť.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
4. Vplyv chrómu na hladiny cholesterolu v krvi
Ďalšou diskutovanou oblasťou je vplyv chrómu na abnormálne hladiny cholesterolu v krvi. Vzhľadom na to, že niektoré štúdie zistili vzťah medzi nízkymi hladinami chrómu a vysokými hladinami cholesterolu v krvi, niektorí vedci premýšľali, či by suplementácia chrómu mohla zlepšiť hladiny lipidov v krvi.
V kontrolovanej štúdii z roku 2015 so 71 účastníkmi vedci študovali účinok suplementácie chrómu na ľudí s cukrovkou 2. typu u dvoch skupín. Jedna skupina dostávala 600 μg chrómu denne a druhá placebo, po dobu 4 mesiacov. Menšia štúdia z roku 2018 však mala sľubnejšie výsledky. Hodnotila účinky chrómu na kardiometabolické riziko okrem iného u ľudí s PCOS (syndrom polycystických vaječníkov). Počas osemtýždňovej štúdie so 40 účastníkmi výskumníci zistili, že 200 μg chrómu denne významne znížilo sérové triglyceridy (typ krvného tuku) a celkový cholesterol v porovnaní s placebom.
Výskum chrómu a jeho vplyvu na hladiny cholesterolu je zatiaľ obmedzený a často dokonca protichodný.
5. Vplyv chrómu na PCOS (syndróm polycystických vaječníkov)
Vedecké poznatky o vzťahu medzi chrómom a syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) ukazujú zmiešané výsledky. PCOS je častá endokrinná porucha u žien v reprodukčnom veku, charakterizovaná neplodnosťou, obezitou, dyslipidémiou, zvýšenou hladinou testosterónu u žien, zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Vzhľadom na to, že inzulínová rezistencia je často významným problémom u pacientiek s PCOS, sú účinky výživových doplnkov s obsahom chrómu na glykémiu a hladiny lipidov u žien s PCOS stále skúmané.
Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2017 hodnotili účinok suplementácie chrómu na PCOS. V siedmich randomizovaných, kontrolovaných štúdiách, ktoré trvali 8 až 24 týždňov, výskumníci zistili, že denná suplementácia 200 μg až 1 000 μg chrómu nemala žiadny vplyv na hladinu glukózy v krvi ani na celkovú hladinu hormónov. Znateľne však znížila BMI a hladinu inzulínu nalačno.
Štúdie vzťahu chrómu a PCOS sú obmedzené a dokazujú zmiešané výsledky.
Denná dávka chrómu, koľko ho potrebujete?
Hoci význam chrómu pre ľudské zdravie je pravdepodobne kľúčový, nie je k dispozícii dostatok vedeckých poznatkov, ktoré by umožnili stanoviť presnú odporúčanú dennú dávku (DDD alebo ang. RDA). Namiesto toho bola stanovená hodnota adekvátneho príjmu (AI).
Adekvátny príjem (AI) je hodnota, ktorá sa používa, keď nemožno stanoviť DDD/RDA. AI predstavuje odhadnutú priemernú dennú hladlevel príjmu, ktorá by mala zaistiť dostatočný príjem živín pre väčšinu zdravých jedincov.
Odporúčaná denná dávka chrómu sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Pre deti sa odporúčaná denná dávka chrómu tiež môže líšiť v závislosti od veku.
Ako správne užívať chróm?
Správne používanie chrómu závisí na konkrétnych potrebách a forme doplnku.
Forma a dávka chrómu
Najčastejšie používané formy chrómu vo výživových doplnkoch sú chróm pikolinát, chróm nikotinát a o chróm obohatené kvasnice.
Čas a spôsob používania chrómu
Nie je známy jednoznačný dôkaz, ktorý by určoval najlepší čas na používanie chrómu. Niektoré štúdie naznačujú, že môže byť výhodné užívať chróm s jedlom, aby sa zlepšila jeho absorpcia a znížilo riziko žalúdočných ťažkostí.
Kto by nemal užívať chróm?
Užívaniu chrómu by sa mali vyhnúť ľudia s alergiou na chróm. Ďalšie skupiny, ktoré by mali dbať na opatrnosť sú tehotné ženy, dojčiace ženy a deti. V týchto prípadoch by sa malo používanie chrómu konzultovať s lekárom, pretože jeho bezpečnosť v týchto obdobiach nie je dostatočne preskúmaná.
Osoby s ochorením obličiek by mali byť taktiež obzvlášť opatrné, pretože nadmerné množstvo chrómu môže zhoršiť funkciu obličiek. Ľudia s problémami s pečeňou by mali tiež byť obozretní, pretože vysoké dávky chrómu môžu ovplyvniť funkcie pečene. Navyše, ak užívate lieky na cukrovku, je dôležité sa poradiť s lekárom pred začatím suplementácie chrómu, pretože chróm môže potenciálne ovplyvniť hladinu cukru v krvi a interagovať s týmito liekmi.
Vždy je dôležité konzultovať akékoľvek zmeny v užívaní doplnkov s lekárom, aby sa predišlo možným nežiaducim účinkom alebo interakciám s inými liekmi.
Horná tolerovaná hranica chrómu
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) nemáme v súčasnej dobe dostatok dát na stanovenie hornej tolerovanej hranice príjmu chrómu. Preto sa neodporúča suplementovať vysoké dávky, napríklad viac ako 1000 μg chrómu, čo sú najvyššie dávky využívané v rámci štúdií. Pre istotu sa ale vždy poraďte s lekárom, aby bola suplementácia v rámci bezpečných noriem.
Nedostatok a nadbytok chrómu
Nedostatok chrómu môže spôsobiť poruchy metabolizmu glukózy, zvýšenú hladinu cukru v krvi, únavu a inzulínovú rezistenciu, ale je vzácny vďaka jeho prítomnosti v mnohých potravinách.
Potravinové zdroje chrómu
Chróm sa nachádza v rôznych potravinách, ako rastlinného, tak živočíšneho pôvodu.
- Pivovarské kvasnice
Pivovarské kvasnice sú jedným z najbohatších zdrojov chrómu, obsahujú približne 112 µg chrómu na 100 gramov.
- Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb obsahuje asi 42 µg chrómu na 100 gramov.
- Ražný chlieb
Ražný chlieb obsahuje okolo 30 µg chrómu na 100 gramov.
- Zemiaky
Zemiaky obsahujú približne 24 µg chrómu na 100 gramov.
- Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky obsahujú okolo 23 µg chrómu na 100 gramov.
- Zelená paprika
Zelená paprika obsahuje približne 19 µg chrómu na 100 gramov. Okrem chrómu je bohatá na vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém a antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.
Nižšie nájdete aj ďalšie rastlinné potraviny a ich približný obsah chrómu.
| Potravina | Obsah chrómu (µg/100g) |
|---|---|
| Pivovarské kvasnice | 112 |
| Celozrnný chlieb | 42 |
| Ražný chlieb | 30 |
| Zemiaky | 24 |
| Pšeničné klíčky | 23 |
| Zelená paprika | 19 |
Výživové doplnky s obsahom chrómu
Chróm je dostupný v rôznych formách výživových doplnkov, ktoré sa líšia svojou znášanlivosťou a spôsobom podania.
1. Kapsule a tablety
Kapsule a tablety sú najčastejšie využívanou formou podania chrómu nielen v rámci chudnutia. Kapsule sa ľahko prehĺtajú a aj rýchlejšie rozpúšťajú v žalúdku, na rozdiel od tabliet. Tie sú zase spravidla stabilnejšie a majú dlhšiu trvanlivosť.
2. Tekuté formy a prášky
Je všeobecne známe, že tekuté formy doplnkov či prášky bývajú rýchlejšie vstrebávané telom alebo ľahko zmiešané s nápojmi alebo jedlom. To so sebou nesie výhodu jednoduchšieho podania u ľudí, ktorí majú problémy s prehĺtaním tabliet a kapsúl či u zdravotne znevýhodnených osôb.
Chróm pikolinát
Chróm pikolinát má najlepšie preskúmané účinky a je najčastejšie používanou formou vo výživových doplnkoch vďaka svojej vysokej biologickej dostupnosti a efektívnej absorpcii. Je využívaný aj v rámci väčšiny klinických štúdií.
Pivovarské kvasnice obohatené o chróm
Táto forma je prirodzenou formou chrómu s dobrou schopnosťou vstrebávania. Anorganický trojmocný chróm je metabolizovaný kvasinkami, kedy sa organicky viaže na aminokyseliny a peptidy v kvasničnej bunke.
Kombinácia chrómu s inými živinami
Chróm nájdeme často v rámci výživových doplnkov v multivitamínových a multiminerálových komplexoch, alebo špeciálnych komplexoch na podporu chudnutia či udržania zdravej hladiny cukru v krvi.
Nežiaduce účinky chrómu
Pri bežnom užívaní sa považuje chróm za bezpečný prvok v dávkach neprekračujúcich 1000 µg , ale niektoré citlivejšie osoby môžu zaznamenať počas jeho užívania zažívacie ťažkosti (nevoľnosť, vracanie, hnačka alebo nadúvanie), bolesti hlavy, nespavosť a zmeny nálady. Zriedkavo sa môžu vyskytnúť aj kožné reakcie, ako je vyrážka alebo svrbenie.
Pri užívaní nadmerných dávok chrómu však hrozí predávkovanie, ktoré môže mať závažné dôsledky, vrátane poškodenia obličiek a pečene. Chróm môže tiež interagovať s niektorými liekmi, najmä s tými, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ako sú inzulín a perorálne antidiabetiká.
Glukózové skoky a aká je optimálna hladina glukózy v krvi?
