Sacharidy, bielkoviny a tuky sú základné živiny, ktoré naše telo potrebuje. Sacharidy sú jednou zo základných zložiek všetkých živých organizmov. Sú hlavným zdrojom energie pre telo. Sacharidy sú najpohotovejším, najrýchlejšie využiteľným a najbežnejším zdrojom energie.
Sacharidy: čo to je a prečo sú dôležité
Sacharidy (z latinského saccharum = cukor) sú jednou zo základných zložiek všetkých živých organizmov. Patria medzi makroživiny, podobne ako tuky či bielkoviny. Živé organizmy získavajú sacharidy z potravy. Autotrofné organizmy (napr. zelené rastliny) si vedia samé vytvárať organické látky (sacharidy) procesom zvaným fotosyntéza (z oxidu uhličitého, vody a slnečného žiarenia vznikajú sacharidy).
Sacharidy sú základný zdroj energie napríklad pre červené krvinky, kostnú dreň alebo mozog. Mozog spotrebuje až 130 g glukózy denne. Glukóza (hroznový cukor) - Glukóza je základný monosacharid využívaný ako zdroj energie. Zároveň to je to práve táto forma cukru, ktorá nám všem cirkuluje v krvi. Sacharidy sú preto dôležité pre činnosť ústrednej nervovej sústavy a pre svalovú činnosť.
Druhy sacharidov a ich vlastnosti
Sacharidy sa rozdeľujú podľa ich chemickej štruktúry do troch skupín, a to na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Monosacharidy, ktoré sa tiež označujú ako jednoduché cukry, sú najjednoduchšia forma sacharidov. Tieto jednotlivé koráliky sú jediná forma sacharidov, ktorá sa dokáže vstrebať z čreva do krvného obehu a môže byť následne využitá ako zdroj energie. Glukóza, fruktóza a galaktóza sú základné monosacharidy.
Oligosacharidy sú ako šnúrky s 2 až 9 korálikmi. Najznámejšie z nich sú disacharidy, ktoré majú iba dva koráliky. Sacharóza (repný a trstinový cukor) - Pod týmto názvom sa skrýva bežný cukor, ktorý používame na sladenie. Laktóza (mliečny cukor) - Jedná sa o cukor, ktorý sa nachádza prirodzene v mlieku a mliečnych výrobkoch. Maltóza (sladový cukor) - Tento disacharid je zložený z dvoch molekúl glukózy.
Prečítajte si tiež: Bielkoviny, sacharidy, vápnik a horčík
Polysacharidy (nazývané aj komplexné sacharidy) sú stovky až tisíce korálikov pohromade. Medzi polysacharidy sa zaraďujú všetky sacharidy s množstvom 10 a viac základných jednotiek. Škrob je hlavným polysacharidom rastlín. Glykogén máme uložený vo svaloch a pečeni. Polysacharidom patrí aj vláknina. Vláknina nepodlieha rozkladu tráviacimi enzýmami v tenkom čreve; práve preto nie je zdrojom energie, no má mnoho zdravotných benefitov.
Trávenie a vstrebávanie sacharidov
Proces trávenia sacharidov začína už v ústach prostredníctvom enzýmu amyláza, ktorý rozkladá škroby. Trávenia sacharidov sa na tomto mieste chopí pankreatická amyláza (enzým produkovaný pankreasom, čiže slinivkou brušnou). Enzýmy uložené na črevnej sliznici ich rozštiepia až na tie najmenšie súčasti, čiže monosacahridy. Tie sa môžu následne vstrebať do krvného obehu. Výsledkom štiepenia škrobu je veľké množstvo monosacharidu glukózy. Keď je glukóza absorbovaná, stúpa hladina cukru v krvi (glykémia).
Jednou z charakteristík sacharidových potravín je ich hodnota glykemického indexu. Tá nám napovedá, ako rýchlo sa určitá potravina vstrebe z čreva do krvi. Hodnoty glykemického indexu sa pohybujú od 1 po 100. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tým sa glykémia po zjedení danej potraviny zvyšuje rýchlejšie. Všeobecne platí, že čím má sacharid kratší reťazec (menej korálikov), tým rýchlejšie sa štiepi a vstrebáva do krvi. Avšak glykemický index potraviny ovplyvňuje aj obsah vlákniny a spôsob spracovania potraviny.
Funkcie sacharidov v tele
- Sacharidy sú pre športovcov alfou a omegou. Sú najrýchlejším a zároveň najefektívnejším zdrojom energie spomedzi všetkých živín. Podporujú výkon, vytrvalosť, regeneráciu, dodávajú energiu a zlepšujú náladu.
- Nadbytočné množstvo glukózy dokáže telo uložiť vo forme tuku a glykogénu. Pečeň môže obsahovať až okolo 100 g glykogénu. Vo svaloch môžeme mať uložených až približne 500 g glykogénu. Jeho množstvo je však individuálne a záleží napríklad na množstve svalovej hmoty a trénovanosti športovca.
- Sacharidy sú súčasťou mnohých tkanív a molekúl nevyhnutných pre fungovanie organizmu. Nachádzajú sa napríklad v glykolipidoch, ktoré nutne potrebujeme pre správne zloženie bunkových membrán, a sú tiež zložkou glykoproteínov dôležitých pre chrupavky a kĺby.
- Telo si v prípade potreby dokáže vytvoriť glukózu z iných zdrojov v procese glukoneogenézy. Jedným z týchto zdrojov sú aminokyseliny, z ktorých sú zložené bielkoviny tvoriace svalovú hmotu.
- Pre tráviaci trakt je zo sacharidov najdôležitejšia vláknina. Rozpustná vláknina bobtná a nadobúda gélovú konzistenciu, čím pomáha zvýšiť pocit sýtosti alebo znížiť vstrebávanie cukru v krvi; v hrubom čreve slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie.
Doporučenia pre príjem sacharidov
Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mali sacharidy tvoriť 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Jednoduché cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie, čo je 50 g pri referenčnom príjme. Čo sa týka vlákniny, tej by sme mali do seba denne dostať minimálne 25 g.
Za zdravé sacharidy sa považujú nespracované alebo minimálne spracované potraviny, ako je napr. zelenina, ovocie, celozrnné výrobky alebo strukoviny. Nezdravými zdrojmi sú sladkosti, sladené limonády, biele pečivo a pod. Práve tieto formy sacharidov vedú k priberaniu na váhe, ak sa konzumujú v kalorickom nadbytku.
Prečítajte si tiež: Esenciálne živiny pre zdravé telo
Bielkoviny: stavebná látka organizmu
Bielkoviny sú primárne stavebnou látkou organizmu a nemožno ich nahradiť žiadnou inou živinou. Bielkoviny sú základnou stavebnou súčasťou živej hmoty. Bielkoviny sú nevyhnutné aj pri tvorbe protilátok pri ochrane organizmu, ale pracujú aj pri zrážaní krvi. Bielkoviny sú v každej bunke nášho tela. Obsahujú uhlík, kyslík, vodík a nevyhnutný dusík (niekedy síru).
Biologická hodnota bielkovín je daná obsahom nepostrádateľných - esenciálnych aminokyselín. Z 21 druhov bežných aminokyselín si telo dospelého človeka nedokáže 8 syntetizovať samo (u malých detí je to až 9, vrátane histidínu) a sme odkázaní na ich príjem v potrave. Najlepšia bielkovinová potrava je taká, ktorá obsahuje zmes všetkých aminokyselín vo vhodnom vzájomnom pomere.
Denný príjem bielkovín pre dospelú osobu by mal byť v dávke 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Optimálny denný prívod bielkovín je u dospelého človeka približne 1 g / 1 kg hmotnosti tela. Bielkoviny sa v tele neukladajú do zásoby, a preto je ich pravidelný prísun dôležitý.
Tuky (lipidy): energetická rezerva a stavebný materiál
Tuky sú energeticky najbohatšou zložkou potravy (ich energetická hodnota je až 38,9 kJ / 9,3 kcal na 1 g). Okrem toho, že slúžia ako zásobáreň energie, tvoria mechanickú i tepelnú izoláciu orgánov a je v nich rozpustených niekoľko dôležitých vitamínov (A, D, E, K). Tuky tvoria v tele stavebnú časť buniek (fosfolipidy a cholesterol sú základom cytoplazmatických membrán) a ukladajú sa do zásoby vo forme triacylglycerolov (triglyceridov).
Tuky obsahujú aj esenciálne mastné kyseliny, ktoré organizmus potrebuje a nie je schopný si ich sám vyrábať (napríklad kyselina linolová, ktorá je kľúčová pri tvorbe fosfolipidov v bunkových membránach). Pre optimálny príjem tukov neexistuje jednotné pravidlo, pretože závisí od energetického výdaja. Celkovo platí, že čím vyšší je energetický výdaj u fyzicky pracujúcich osôb alebo športovcov, tým viac tukov môže byť v potrave.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca sacharidmi
Vitamíny, minerály a voda - mikronutrienty, ktoré riadia metabolizmus
Vitamíny sú esenciálne organické látky, ktoré sú účinné už vo veľmi malých množstvách. Zohrávajú kľúčovú úlohu ako súčasť enzýmových systémov - často tvoria ich dôležitú nebielkovinovú zložku (tzv. koenzým), čím zabezpečujú a urýchľujú premenu látok v tele. Niektoré z nich sú nevyhnutné, avšak medzi živočíchmi existujú rozdiely v tom, ktoré vitamíny musia prijímať z potravy a ktoré si dokážu vytvoriť sami.
Vitamíny delíme na vitamíny rozpustné vo vode (B - complex, C a H) a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K). Vitamín D (Calciferol) je pre naše telo veľmi dôležitý. Ovplyvňuje látkovú výmenu vápnika, je dôležitý pre zdravé kosti a zuby, pomáha udržiavať zdravé svaly a ovplyvňuje napr. srdce, mozog, imunitný systém. Bežne si ho telo samo tvorí vďaka slnečnému žiareniu.
Minerálne látky, aj keď nie sú priamym zdrojom energie, sú stálou a nevyhnutnou súčasťou všetkých buniek a telových tekutín. Tvoria asi 4,7 % hmotnosti tela. K najdôležitejším minerálom v ľudskom tele patrí vápnik, horčík, sodík, draslík a fosfor. Niektoré prvky majú veľmi špecifický fyziologický význam (napr. železo v molekule krvného farbiva hemoglobínu, jód v hormónoch štítnej žľazy, zinok v inzulíne a pod.).
Vybrané minerály a ich funkcie
| Minerál | Funkcia |
|---|---|
| Vápnik | Stavba kostí a zubov, svalová kontrakcia, zrážanie krvi |
| Železo | Súčasť hemoglobínu, prenos kyslíka |
| Horčík | Podpora nervového systému, metabolizmus živín |
| Zinok | Podpora imunitného systému, syntéza bielkovín a DNA |
| Jód | Tvorba hormónov štítnej žľazy, vývin mozgu |
| Draslík | Regulácia svalovej kontrakcie a krvného tlaku |
Metabolizmus, energia a zásoby
Všetky životné prejavy ľudského organizmu majú chemický základ, t.j. premenu látok a energie. Metabolizmus sa delí na katabolizmus (disimilácia) - štiepenie zložitých látok s uvoľnením energie a anabolizmus (asimilácia) - tvorbu nových zložitých látok z jednoduchších. Konečným cieľom metabolizmu je tvorba ATP, ktorá zabezpečuje energiu pre bunky.
Minimalny stupeň metabolickej aktivity organizmu potrebný na udržanie základných životných funkcií sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR). U dospelého človeka predstavuje asi 1500-1800 kcal denne a meria sa za určených podmienok: nalačno (12-16 hodín po jedle), pri telesnom a duševnom pokoji a pri indiferentnej teplote prostredia.
Premena sacharidov: glukóza je najpohotovejší zdroj energie pre mnohé tkanivá. V krvi je jej množstvo - glykémia - veľmi stále (fyziologická hodnota nalačno je 3,9-5,6 mmol/l). Prechodne sa zvyšuje po požití potravy, načo organizmus reaguje vyplavením inzulínu, ktorý ju vráti do normálu. Nadbytočné cukry sa ukladajú najmä vo svaloch a v pečeni vo forme glykogénu, a pri ich nadbytku sa premieňajú na tuky a ukladajú do tukového tkaniva.
Vplyv skladby živín na zdravie a výkon
Pri posudzovaní potreby výživy nemožno brať do úvahy len celkové množstvo energie, ale treba dbať na to, aby bolo správne a vyvážené aj samotné zloženie potravy. Pomer živín v potrave kolíše a je ovplyvnený osobnými, rodinnými a národnými zvykmi.
Ak prijímame adekvátne množstvo sacharidov, telo si ich ukladá do zásoby vo forme živočíšneho škrobu - glykogénu - a to najmä v pečeni a vo svalových bunkách. Ak je však príjem sacharidov nadbytočný a telo ich nestíha využiť, premieňajú sa na tuky a ukladajú sa do tukového tkaniva.
Pri nedostatočnom príjme sacharidov dochádza k nedostatočnej tvorbe zásobného glykogénu. Vďaka zníženej hladine glykogénu dôjde rýchlejšie k jej vyčerpaniu a poklesu športového výkonu. Pokiaľ aj napriek tomu budeme pokračovať v intenzívnom zaťažení, organizmus si začne tvoriť energiu z tuku. Avšak v krajných prípadoch, keď už nie je možné brať energiu ani z tukov dochádza k rozkladu bielkovín (svalových vlákien).
Praktické odporúčania a potravinové zdroje
Za zdravé zdroje sacharidov považujeme ovocie a zeleninu (obsahujú prirodzené cukry a vlákninu), celozrnné obilniny (hnedá ryža, celozrnný chlieb, ovsené vločky, quinoa, pohánka), strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh) a zemiaky či celozrnné cestoviny. Bulgur, kuskus, quinoa, semolina a cícer sú konkrétne uvedené zdroje s hodnotnými nutričnými vlastnosťami.
Pri chudnutí sa zamerajte najmä na zníženie množstva prílohy (sacharidov) a zvýšte príjem bielkovín a vlákniny. Nie je vhodné vylúčiť všetky sacharidy a nahradiť ich alternatívnymi metódami, ale skôr nájsť vhodné dávkovanie pre konkrétnu osobu. Denný príjem sacharidov závisí aj od genetika, zdravotný stav, pohlavie, vek, hmotnosť, postava a taktiež od športu, ktorý vykonávate.
Nízkosacharidová diéta nie je zázračná cesta k lepšiemu zdraviu ani k vysnívanej postave; úspešné chudnutie môže byť výsledkom vyváženého príjmu živín aj nízkeho príjmu sacharidov. Podmienkou chudnutia však je, že telo musí byť v kalorickom deficite.
Upozornenia a špecifické stavy
Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadne vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Existujú geneticky podmienené poruchy metabolizmu (napr. galaktozémia, fenylketonúria), autoimunitné ochorenia a intolerancie (napr. celiakia, laktózová intolerancia, cukrovka 1. typu), ktoré výrazne ovplyvňujú potreby a spracovanie živín v organizme.
Z dôležitých klinických stavov spomeňme, že cukrovka 2. typu súvisí najmä s nadváhou a nedostatkom pohybu; inzulín sa v tele síce tvorí, ale cieľové bunky naň reagujú slabšie (inzulínová rezistencia). Pri dlhodobom neriešení môže stav ovplyvniť funkciu ciev a obličiek.
Metabolizmus | Metabolická mapa: Sacharidy
Nie je zlé potraviny, iba zlé množstvo, preto je dôležité mať v každom prípade pestrý jedálniček. Naše telo by malo pravidelne dostávať primerné množstvo všetkých potrebných živín, aby správne fungovalo. Z bielkovín, sacharidov a tukov sa skladá každé jedlo, samozrejme, aj z minerálov a vitamínov. A toto sú, spolu s vodou, všetky základné zložky výživy.
tags: #sacharidy #bielkoviny #lipidy #vitaminy #a #mineralne