Je pravda, že človek je tvor všežravý. To ale neznamená, že musíte jesť všetko. Znamená to, že o zložení svojho jedálnička rozhodujete sami. Vyradiť jednu zo zložiek potravy nemusí predstavovať problém, pokiaľ ju nahradíte tak, aby vám v jedálničku nechýbali dôležité živiny.
Vegánstvo sa v posledných rokoch stáva čoraz populárnejším, veľa ľudí sa pri zlepšovaní zdravia a chudnutí obracia na rastlinnú stravu. Ale skutočne podporuje rastlinná strava zdravé chudnutie? Krátka odpoveď je áno, vegánstvo môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, majú väčšiu pravdepodobnosť nižšieho indexu telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí držia iné diéty.
Prečo vegánstvo často vedie k úbytku hmotnosti
Je to pravdepodobne spôsobené tým, že vegánska strava má tendenciu mať nižší obsah kalórií, tukov a živočíšnych bielkovín ako iné diéty. Okrem toho vegánska strava často obsahuje viac rastlinných potravín bohatých na vlákninu, čo vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti dlhšie a môže pomôcť pri chudnutí.
Pri vegánskej úprave stravy už v priebehu niekoľkých dní bežne vidieť mierny úbytok hmotnosti, dokonca aj skôr ako týždeň. Keďže vylúčite syr, mäso, údeniny, ryby či dokonca vajcia a med, bude to cítiť na vašej línii. Na druhej strane budete konzumovať celozrnné potraviny, zeleninu a strukoviny, čiže jedlá bohaté na vlákninu a chudobné na kalórie. To povedie k zníženiu telesnej hmotnosti.
Detox a krátkodobé 7-dňové vegánske „očistenie”
Ak chcete v krátkom čase trochu odľahčiť či "detoxikovať" váš organizmus a zbaviť ho nadbytočných kilogramov, francúzsky odborník na výživu Raphaël Gruman odporúča dodržiavať 7 dní vegánsky jedálniček. A odhaľuje 5 účinkov, ktoré po týždni pocítite.
Prečítajte si tiež: Získajte Späť Formu s Detoxom
- Schudnutie. Pri vegánskej úprave stravy už v priebehu niekoľkých dní bežné vidieť mierny úbytok hmotnosti.
- Lepšia kvalita pokožky. Zvýšený príjem ovocia a zeleniny môže dodať vašej pokožke viac vitamínov a antioxidantov, čo môže podporiť jej zdravie a sviežosť.
- Detoxikácia tráviacich orgánov. Ak si osvojíte vegánsku stravu na niekoľko dní, po týždni telo vylúči uložené toxíny cez pečeň, obličky a kožu. Príjem vlákniny má pozitívny vplyv na trávenie a zdravie čriev.
- Znížená únava. Odstránením toxínov budú orgány lepšie fungovať a budete teda pociťovať aj menej únavy.
- Lepší spánok. Mäso alebo ryby zjedené na konci dňa môžu narušiť spánok, pretože si vyžadujú dlhšie trávenie.
Čo tvoria zdravý vegánsky jedálniček a hlavné skupiny potravín
Vegánska strava je omnoho pestrejšia, plná zaujímavých chutí i nevyhnutných živín. Čo jedia vegáni každý deň? Týchto päť skupín potravín by mala byť zastúpená každý deň: celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, oriešky a semienka.
- Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály, stopové prvky, vlákninu i sacharidy.
- Orechy a semená sú významným zdrojom zdravých tukov a bielkovín, prospievajú srdcu i mozgu.
- Obilniny a pseudoobilniny sú bohaté na komplexné sacharidy, vlákninu, občas i bielkoviny.
- Strukoviny vrátane sóje znamenajú pre vegánov hlavný zdroj proteínov, ale i sacharidov.
- Huby a morské riasy poskytujú vitamíny skupiny B, D, jód a minerály.
Prečo sú tieto skupiny dôležité pri chudnutí
Vysoký obsah vlákniny v celozrnných obilninách urýchľuje pocit nasýtenia, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje trávenie. Strukoviny sú známe pre svoj vysoký obsah bielkovín a spolu s celozrnnými obilninami tvoria hlavný zdroj bielkovín v zdravej vegánskej strave. Zelenina má najvyšší pomer minerálnych látok a vitamínov na množstvo energie, a preto pomáha udržať energetický deficit bez pocitu hladu.
Riziká a nedostatky, na ktoré treba dávať pozor
Dodržiavať vegánsku stravu nie je jednoduché a ani odporúčané, ak sa neurobí správne, pretože môžu chýbať niektoré živiny. Ako každá strava aj tá vegánska má svoje špecifiká a riziká. Živočíšne potraviny obsahujú niektoré živiny, ktoré je dôležité na vegánskej strave odpovedajúcim spôsobom nahradiť a tiež nie všetky rastlinné potraviny sú zdraviu prospešné.
Zle nastavený vegánsky jedálniček môže mať za následok: nižší príjem bielkovín, deficit vitamínov skupiny B, hlavne B12, nedostatok železa, zinku a vápnika, nižší príjem dôležitých esenciálnych mastných kyselín a zhoršenie priebehu chronických ochorení.
| Živina | Riziko pri vegánstve | Zdroje / riešenia |
|---|---|---|
| Vitamín B12 | Väčšinou chýba | Obohatené potraviny, doplnky stravy |
| Vápnik a Vitamín D | Nižšie hladiny bez mliečnych výrobkov | Tofu, brokolica, obohatené nápoje, suplementy, D3 z lišajníkov |
| Železo | Horšia vstrebateľnosť (fytáty) | Strukoviny, celozrnné výrobky + Vitamín C pre lepšie vstrebávanie |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Málo dlhoreťazcových foriem | Vlašské orechy, ľan, chia; doplnky z morských rias |
| Jód | Možný deficit | Jódovaná soľ, nori/wakame riasy (opatrne podľa druhu) |
Špecifické rizikové skupiny
Dôrazné varovanie je na mieste u chronicky chorých osôb, u tehotných a dojčiacich žien a malých detí. Tehotné a dojčiace ženy by mali byť opatrné, čo sa týka radikálnejšieho obmedzenia stravovania. Počas vývoja plodu a v prvých mesiacoch života ovplyvňuje výživa významným spôsobom vývoj imunity. Pri prísnych formách vege-stravovania nie je jednoduché zostaviť nutrične vyváženú stravu s dostatočným obsahom živín.
Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba bolesti lýtok a kolien
Prečo nie všetci vegáni schudnú - časté chyby
Mnohí vegetariáni a vegáni majú problém s kilami navyše, a to aj napriek tomu, že nejedia mäso. Najčastejší dôvod, prečo sa vegetariánom a vegánom nedarí schudnúť, je vysoký denný príjem energie a nevyvážený pomer živín. Po vylúčení mäsa, rýb a prípadne aj vajec či mliečnych výrobkov v strave automaticky klesá množstvo bielkovín a na ich úkor sa zvýši príjem sacharidov.
Vegetariáni často zjedia väčšie porcie jedla alebo sa po jedle dojedajú snackmi. Bielkoviny majú sýtiacu schopnosť vysokú. Ak je v strave príliš málo živočíšnych bielkovín, môže sa znížiť imunita a zhoršiť zdravie. Pri dlhodobejšom nedostatočnom príjme bielkovín sa zníži podiel svalovej hmoty, pevnosť, sila svalov a fyzická zdatnosť, čo znižuje bazálny metabolizmus.
Praktické odporúčania pre bezpečné chudnutie pri vegánstve
- Dodržiavajte pestrú stravu z celistvých rastlinných potravín: celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, oriešky a semienka.
- Dopĺňajte vitamín B12 a zvážte suplementáciu vitamínu D, najmä v zimnom období.
- Dbajte na primeraný príjem bielkovín - strukoviny, sója, tofu, orechy a semienka; v prípade potreby využite rastlinné bielkovinové doplnky.
- Sledujte príjem železa a zinku, kombinujte rastlinné zdroje s potravinami bohatými na vitamín C pre lepšiu vstrebateľnosť.
- Zahrňte do jedálnička zdroje Omega-3 a zvážte doplnky EPA/DHA z morských rias.
- Odstráňte alebo obmedzte spracované potraviny; postarajte sa o zdravé maškrty a vyhýbajte sa presladeným nápojom.
- Ak chcete krátkodobý detox, plánujte 7-dňový rastlinný program s dôrazom na celozrnné potraviny, strukoviny, zeleninu a dostatok tekutín; denne vypite aspoň 1,5 l vody.
- Kombinujte zdravý jedálniček s pravidelným pohybom, vrátane posilňovania na udržanie svalovej hmoty.
- Pravidelné monitorovanie: základné krvné testy (krvný obraz, B12, železo) aspoň raz ročne.
Vegánska strava: Všetko, čo potrebujete vedieť
Detox nie je zázrak - čo očakávať realisticky
Na detoxikácii organizmu pracujú naša pečeň, črevá a obličky. Ak začnete so zdravým jedálničkom, obmedzíte alkohol a fajčenie, zlepší sa kvalita spánku a zníži sa príjem spracovaných potravín, môžete v krátkom období pociťovať zvýšenú energiu, lepšiu pleť a mierny úbytok hmotnosti. Stačí pár dní, alebo týždeň, aby ste pocítili zmenu. Opäť treba začať pri jedálničku.
Kedy radšej vyhľadať odborníka
V prvom rade sa poraďte so svojím lekárom alebo dietológom. To, že je vegánstvo „trendy,“ neznamená, že je pre každého. V prípade, že sa vo vašej rodine vyskytla mŕtvica, nezanedbávajte pravidelné preventívne prehliadky. U chronicky chorých osôb, tehotných a dojčiacich žien a malých detí je nevyhnutné konzultovať zmeny v stravovaní s odborníkom.
Vegánstvo sa dá robiť správne, je však potrebné myslieť nielen na zvieratá a planétu, ale predovšetkým na seba a kvalitu svojho jedálnička. Pri starostlivom plánovaní každodenného jedálnička je dôležité čerpať zo správnych zdrojov, aby si začínajúci vegáni nepoškodili zdravie a strážili si príjem všetkých živín.
Prečítajte si tiež: Ako probiotiká pomáhajú pri cystitíde
Dodržiavať vegánsku stravu nie je jednoduché a ani odporúčané bez prípravy, ale pri správnom zložení a primeranej suplementácii môže prospieť nielen chudnutiu, ale aj celkovému zdraviu.