Horčík (magnézium) je minerál nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského tela. Nájdeme ho nielen v kostiach a svaloch, ale aj mäkkých tkanivách tela a telesných tekutinách. Magnézium pomáha, okrem iného, zabezpečiť správnu funkciu nervovej sústavy a svalov. Jedným z dôvodov, pre ktorý ho mnoho ľudí vyhľadáva, je jeho schopnosť pozitívne vplývať na zdravie srdiečka, krvný tlak a tep.
Pravidelný a dostatočný prísun horčíka je veľmi dôležitý. Jeho nedostatok sa totiž podpisuje nielen na tom, ako sa cítite fyzicky, ale aj psychicky. Nedostatok horčíka (Mg, sérum: < 0,8 mmol/L) je nezávislým rizikovým faktorom hypertenzie a metabolického syndrómu. Každá modifikácia úrovne endogénneho horčíka vedie k zmenám cievneho tonusu a následným zmenám arteriálneho krvného tlaku.
Ako magnézium ovplyvňuje krvný tlak
Vedci dlhodobo skúmajú úlohu magnézia pri regulácii krvného tlaku. Staršie štúdie naznačujú, že horčík môže prispievať k jeho znižovaniu viacerými mechanizmami. Pôsobí napríklad ako prirodzený blokátor vápnikových kanálov, vďaka čomu sa steny ciev menej sťahujú a zostávajú uvoľnenejšie. Zároveň podporuje tvorbu oxidu dusnatého - látky, ktorá pomáha rozširovať cievy a zlepšovať prietok krvi. Tieto účinky môžu viesť k lepšiemu fungovaniu cievneho systému a miernemu poklesu krvného tlaku.
Pozitívne účinky na zníženie krvného tlaku a kardiovaskulárneho zdravia pri užívaní horčíka súvisia napríklad s vplyvom magnézia na rozšírenie ciev. Horčík zlepšuje prietok krvi, čo napomáha zníženiu tlaku. Tiež pomáha s reguláciou vápnika a rovnováha medzi vápnikom a horčíkom je základom pre normálny tonus krvných ciev. Ďalej podporuje funkciu cievnej výstelky, ktorá je dôležitá pre reguláciu tlaku a prevenciu hypertenzie.
Čo hovoria klinické štúdie a metaanalýzy
Výsledky metaanalýzy naznačujú, že vplyv orálne podávaného horčíka na zníženie krvného tlaku závisí od dávky. Vždy, keď sa zvýšila denná dávka horčíka o 10 mmol, systolický krvný tlak sa znížil o 4,3 mm Hg a diastolický krvný tlak o 2,3 mm Hg. Jedna metaanalýza 22 štúdií ukázala, že suplementácia horčíkom je spojená so znížením systolického tlaku o 3-4 mmHg a diastolického tlaku o 2-3 mmHg, pričom najlepšie výsledky boli pozorované pri dávke viac ako 370 mg denne.
Prečítajte si tiež: Liečba alergie na zinok
Ďalšia analýza 49 klinických štúdií sledovala rôzne dávky horčíka od približne 120 mg až po viac ako 600 mg denne. Vedci zistili, že účinok horčíka sa líši podľa skupiny aj dávky, pričom výraznejšie zníženie tlaku sa častejšie objavovalo u neliečených hypertonikov. Súčasné vedecké štúdie (analýza 2709 účastníkov) ukázali, že užívanie horčíka po dobu 12 týždňov viedlo k miernemu poklesu krvného tlaku - priemerne sa systolický tlak znížil o 2,81 mmHg a diastolický o 2,05 mmHg v porovnaní s placebom. Najvýraznejší účinok sa pozoroval u ľudí s hypertenziou a u osôb s nízkou hladinou horčíka v organizme.
Kedy je magnézium najúčinnejšie
- U pacientov s hypertenziou, ktorí trpia nedostatkom horčíka - štúdie ukazujú, že užívanie magnézia pomáha tlak znížiť, platí to predovšetkým pre tých s deficitom horčíka.
- Pri vyšších dávkach a dlhšom trvaní suplementácie - štúdie, ktoré trvali dlhšie, mali lepšie výsledky ohľadom účinku magnézia na znižovanie krvného tlaku.
- V kombinácii s vitamínom D - horčík a vitamín D majú vzájomne sa posilňujúci efekt na endotheliálnu funkciu, cievnu reaktivitu a mnohé metabolické procesy; ich suplementácia môže podporiť účinky antihypertenzívnych liekov.
Ktoré formy magnézia sú dostupné a ktoré sú vhodné pri hypertenzii
Nie je magnézium ako magnézium. Vedeli ste, že existuje viacero druhov horčíka? V doplnkoch ho nájdete vo forme rôznych zlúčenín - anorganických a organických.
- Magnézium citrát: Dobre rozpustný prášok s obsahom horčíka. Viaže sa s kyselinou citrónovou a patrí k najbežnejším formám magnézia dostupným v doplnkoch.
- Magnézium oxid: Magnézium oxid je soľ kombinujúca horčík a kyslík, má horšiu vstrebateľnosť.
- Magnézium chlorid: Dobre sa vstrebáva, možno ho užívať vo forme tabliet alebo kapsúl a nachádza sa tiež v topických mastiach.
- Magnézium malát: Kombinuje horčík a kyselinu jablčnú, dobre sa vstrebáva.
- Magnézium taurát: Obsahuje aminokyselinu taurín; pri vysokom krvnom tlaku sa často uvádza ako vhodná forma, ktorá môže prispievať k regulácii krvného tlaku a zdravia srdca a ciev.
- Magnézium glycinát (bisglycinát): Tvorí ho elementárny horčík a aminokyselina glycín; odporúča sa pre svoj potenciál podporovať zdravie srdca a ciev a môže pomáhať so spánkom.
- Magnézium L-treonát: Ľahko sa vstrebáva a môže zlepšovať biodostupnosť v mozgu.
- Magnézium sulfát (epsomská soľ): Používa sa aj topicky alebo na liečbu zápchy, no časté užívanie môže byť nebezpečné.
- Magnézium orotát: Ľahko sa vstrebáva a nemá laxatívne účinky; môže podporovať zdravie srdca.
- Magnézium chelát: Má vysokú vstrebateľnosť a využiteľnosť.
Pri vysokom krvnom tlaku sa ako jedna z najvhodnejších foriem často uvádza magnézium taurát. Štúdia na zvieracom modeli ukázala, že suplementácia magnézia taurátu znížila krvný tlak a zvýšila hladiny antioxidantov. Autori však zdôrazňujú, že na potvrdenie účinnosti u ľudí sú potrebné ďalšie klinické štúdie.
Dávkovanie, bezpečnosť a interakcie
Štúdie naznačujú, že 300 mg/deň stačí k pozitívnemu ovplyvneniu krvného tlaku, pričom priemerná účinná dávka vo viacerých analýzach bola okolo 365-370 mg denne. V rámci doplnkov stravy alebo liekov sa odporúča, aby dospelí prijímali maximálne 350 mg elementárneho horčíka denne z doplnkov (mimo potravy), ak nejde o lekársky dohľad.
Horčík môže interagovať s niektorými liekmi, ako sú antibiotiká, lieky na srdce, diuretiká alebo antihypertenzíva. Preto je dôležité konzultovať užívanie horčíka s lekárom, najmä ak užívate lieky na tlak. U pacientov s hypertenziou, ktorí sú liečení antihypertenzívami (napr. diuretiká), je vyššia pravdepodobnosť deficiencie horčíka ako u zdravých osôb.
Prečítajte si tiež: Ako kombinovať tribulus a kreatín pre lepšie výsledky
Nežiaduce účinky pri vysokých dávkach môžu zahŕňať laxatívny efekt (najmä pri niektorých formách) alebo pri veľmi vysokom príjme závažné komplikácie; pri doplnkoch je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a konzultovať ich s odborníkom.
Magnézium a vitamín D - synergický efekt
Deficiencia horčíka a vitamínu D je veľmi rozšíreným problémom, ktorý môže prispievať ku vzniku arteriálnej hypertenzie. Antihypertenzívny efekt magnézia a vitamínu D zahŕňa renoprotektívne a vaskuloprotektívne vlastnosti a antagonistické pôsobenie na vápnik. Horčík a vitamín D majú vzájomne sa posilňujúci efekt na endotheliálnu funkciu, cievnu reaktivitu a mnohé metabolické procesy (napr. metabolizmus inzulínu).
Podľa sledovania WHO podávanie vitamínu D a horčíka pacientom s hypertenziou môže podporiť účinky antihypertenzívnych liekov. Z výsledkov monitorovania suplementácie vyplynulo, že ich pravidelné dopĺňanie formou výživových doplnkov by mohlo priaznivo ovplyvniť zníženie predpísaných dávok antihypertenzívnych substancií a zredukovať nežiaduce účinky liekov.
Potravinové zdroje magnézia a praktické odporúčania
Magnézium môžete dopĺňať rôznymi spôsobmi, pričom prvoradá by mala byť pestrá a vyvážená strava. Tento minerál sa nachádza v mnohých potravinách, ako sú napríklad orechy, semienka, strukoviny, listová zelenina, ale aj ryby či mliečne výrobky. Medzi zdroje horčíka v strave patrí zelená listová zelenina, mäso, celozrnné potraviny, orechy a mlieko. Patria medzi ne napríklad tekvicové a chia semienka, mandle, kešu oriešky, arašidy alebo arašidové maslo. Ak semenám a orechom neholdujete, do svojho jedálnička môžete pridať špenát, fazuľu, hrach, šošovicu alebo zemiaky.
Ľudský organizmus vstrebe len 30-40 % prijatého horčíka, a toto vstrebávanie zhoršuje prítomnosť tukov, cukrov, vlákniny či voľného vápnika. Preto je užitočné venovať pozornosť celkovému zloženiu stravy a príjmu ďalších minerálov. Prednosť má príjem magnézia z potravy; suplementácia sa odporúča najmä pri preukázanom deficite alebo zvýšenej potrebe.
Prečítajte si tiež: Všetko o užívaní horčíka
Magnézium pri nízkom tlaku - čo treba vedieť
V súčasnosti nie je dostatok vedeckých dôkazov, ktoré by potvrdzovali, že magnézium dokáže zvyšovať krvný tlak. Dostupné vedecké zistenia potvrdzujú jeho skôr opačný účinok - spája sa najmä s uvoľňovaním ciev a ich lepšou pružnosťou, čo môže viesť skôr k miernemu poklesu krvného tlaku. Preto magnézium nie je indikované na liečbu hypotenzie ako štandardná intervencia.
Ak máte nízky tlak a zvažujete užívanie magnézia kvôli iným účinkom (napr. uvoľnenie svalstva), riaďte sa odporúčaným dávkovaním a v prípade ťažkostí sa poraďte so svojím lekárom. U ľudí s nízkym tlakom môže vysoká dávka magnézia viesť k ďalšiemu zníženiu tlaku a nepríjemným príznakom (závraty, slabosť).
Kto je obzvlášť ohrozený nedostatkom horčíka
- Ženy po menopauze
- Ľudia s cukrovkou 2. typu
- Dlhodobí užívatelia diuretík
- Ľudia s chronickým stresom
- Osoby s nízkym príjmom zeleniny, orechov a celozrnných produktov
Praktické odporúčania
- Ak máte hypertenziu, skontrolujte hladinu horčíka; u pacientov s deficienciou môže suplementácia priniesť zlepšenie hodnôt krvného tlaku.
- Pri výbere doplnku venujte pozornosť forme horčíka (taurát, glycinát, citrát majú lepšiu vstrebateľnosť než oxid).
- Dodržiavajte odporúčané dávkovanie a konzultujte suplementáciu s lekárom, najmä ak užívate lieky na tlak.
- Zamerajte sa najprv na pestrú stravu bohatú na horčík a až potom zvažujte doplnky.
- Užívanie horčíka spolu s vitamínom D môže mať synergický pozitívny efekt na cievnu funkciu.
Znížte krvný tlak pomocou horčíka | Výhody horčíka pre vysoký krvný tlak a srdce | TK
Tabuľka: Orientačné hodnoty krvného tlaku
| Popis | Systolický | Diastolický |
|---|---|---|
| Normálny krvný tlak | 120 mmHg a menej | 80 mmHg a menej |
| Zvýšený krvný tlak | 120-129 mmHg | menej než 80 mmHg |
| Vysoký krvný tlak, štádium 1 | 130-139 mmHg | 80-89 mmHg |
| Vysoký krvný tlak, štádium 2 (hypertenzia) | 140 mmHg a viac | 90 mmHg a viac |
| Kritická hypertenzia | 180 mmHg a viac | 120 mmHg a viac |
Magnézium nie je liekom na vysoký krvný tlak, ale existuje silná evidencia, že môže byť užitočným podporným faktorom pri dlhodobej starostlivosti o kardiovaskulárne zdravie. Ak patríte medzi ľudí s hypertenziou alebo máte podozrenie na nedostatok horčíka, poraďte sa s lekárom o možnostiach testovania a vhodnej suplementácie.