The 11 Benefits of Lecithin
Lecitín sa tiež nazýva „potrava pre mozog“ a ide o tuk, ktorý je tvorený z mastných kyselín, kyseliny fosforečnej, glycerolu, cholínu a inozitolu. Nachádza sa v nervových tkanivách, svaloch, srdci, pľúcach, pečeni, vlastne vo všetkých telesných tkanivách a taktiež v materskom mlieku.
Naše telo si ho dokáže čiastočne vyrábať samo, ale nie v dostatočnom množstve, a preto je nevyhnutné lecitín prijímať aj stravou. Lecitín bol objavený už na začiatku 19. storočia a v roku 1850 ho Nicolas-Theodore Gobley pomenoval podľa jeho farby pripomínajúcej žĺtok, ktorý sa v gréčtine nazýva lekithos. Слово lecitín pochádza z gréckeho slova „lekithos“, čo znamená vaječný žĺtok.
Lecitín je dôležitou zložkou v potravinárstve, kozmetike, lekárstve, farmaceutickom priemysle, pri výrobe krmív. V súčasnosti sa lecitín najviac získava zo sójových bôbov a slnečnicových semien. Používa sa ako antioxidant, emulgátor a prídavná látka na zlepšenie kvality výrobkov.
Akú úlohu má lecitín v organizme?
Lecitín patrí medzi tukové látky nazývané fosfolipidy. Jeho významnou zložkou sú nasýtené mastné kyseliny a nachádza sa v každej živej bunke nášho organizmu - vo svalových, mozgových, krvných a všetkých ostatných.
Lecitín je emulgátor, v našom tele na seba viaže tuky a oleje a bráni tomu, aby sa miešali s inými tekutinami. Okrem emulznej funkcie plní aj úlohu lubrikantu, niektorým jedlám pomáha udržiavať ich konzistenciu, ale aj chuť.
Prečítajte si tiež: Použitie sójového lecitínu
Prvýkrát bol lecitín vyextrahovaný z vaječného žĺtka ešte v druhej polovici 19. storočia. Dodnes sú vajcia jeho bohatým zdrojom, okrem toho sa získava zo sóje či slnečníc.
Lecitín je bohatý na inozitol a cholín, čo je látka podobná vitamínu, ktorú má v mimoriadnej obľube náš mozog. Aj preto sa nazýva tzv. potravou pre mozog, keďže cholín funguje ako neurotransmiter a náš riadiaci orgán ním odosiela nervové vzruchy do nášho tela. Nedostatok cholínu sa môže u ľudí prejaviť nesprávnou funkciou orgánov, stukovatením pečene či poškodením svalov.
Účinky lecitínu pre ľudské zdravie
Svojím výskytom v každej bunke nášho tela lecitín napovedá, že svoj význam má pre optimálnu funkciu celého organizmu „od hlavy po päty“. Zoznam možných účinkov pre naše zdravie je pestrý.
Lecitín a trávenie
Lecitín je od prvého extrahovania z vaječného žĺtka predmetom mnohých skúmaní. Jedlo je tak ľahšie stráviteľnejšie, jednoduchšie sa presúva gastrointestinálnym traktom až do konečníka. Okrem toho takáto zmes je šetrnejšia k stenám orgánov tráviacej sústavy.
Lecitín môže stimulovať produkciu hlienu v čreve. To môže pomôcť tráveniu a pomôcť chrániť výstelku tráviaceho systému. Podľa niektorých štúdií môže byť lecitín prospešný aj ľuďom so syndrómom dráždivého čreva (IBS).
Prečítajte si tiež: Super Lecitín pre lepšie zdravie
Lecitín a zdravá pečeň
Stukovatenie pečene nastáva pri nadmernom hromadení tuku, ktorý telo nedokáže spracovať. Ak tuk tvorí viac než 5-10 % hmotnosti tohto orgánu, vedie to k mnohým zdravotným komplikáciám. Pečeň je však schopná regenerovať a štúdie ukazujú, že pomôcť môže práve lecitín.
Fosfatidylcholín v lecitíne podporuje zdravie pečene tým, že zlepšuje metabolizmus tukov, predchádza alebo znižuje riziko nealkoholického tukového ochorenia pečene (NAFLD) a podporuje regeneráciu pečeňových buniek. Lecitín sa tiež používa ako podporný prostriedok pri alkoholizme alebo ochorení pečene. Pomáha totiž nielen pečeni, ale aj žlčníku s metabolizmom tukov a znižuje toxicitu alkoholu.
Lecitín a kardiovaskulárne zdravie
V malej štúdii lecitín vykazoval pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárne zdravie. Osvedčil sa u ľudí, ktorí mali problémy s vysokým krvným tlakom, alebo patrili medzi rizikové skupiny vo vzťahu ku vzniku ochorení srdca.
Viac preskúmaný je účinok sójového lecitínu na reguláciu optimálneho množstva tzv. „dobrého“ HDL cholesterolu a „nezdravého“ LDL cholesterolu. Štúdia z roku 2017 však upozorňuje na fakt, že sójový proteín, ktorý bol použitý ako zdroj lecitínu, obsahuje aj ďalšie látky, ktoré môžu nezávislými mechanizmami prispievať ku kardiovaskulárnemu zdraviu.
Lecitín a funkcie mozgu
Klinické štúdie naznačujú, že vysoký obsah cholínu v lecitíne by mohol potlačiť príznaky Alzheimerovej choroby a nástupu demencie. Chráni totiž mozgové spojenia a priaznivo pôsobí na pamäť.
Prečítajte si tiež: Účinky sójového lecitínu
Lecitín je bohatým zdrojom cholínu, z ktorého sa v tele syntetizuje acetylcholín. Acetylcholín je neurotransmiter (prenášač nervových vzruchov), ktorý je zapojený do rôznych kognitívnych funkcií, ako je vnímanie, pozornosť, pamäť, myslenie a učenie.
Lecitín a zdravie pokožky
Lecitín sa pridáva do niektorých kozmetických prípravkov pre pokožku, predovšetkým krémov a rôznych dermatologických emulzií pre potenciálne hydratačné účinky. Existujú tiež náznaky, že lecitín pôsobí proti vzniku akné a ekzémov.
Lecitín je telu vlastná látka, preto sa pokožkou dobre vstrebáva. Mnohé kozmetické výrobky ho používajú ako zahusťovadlo alebo emulgátor. Lecitín je vhodný pre všetky typy pleti, je vhodný aj pre aknóznu pleť, pretože má protizápalové účinky. Bráni vysychaniu pokožky, čim sa znižuje jej šupinatosť. Podieľa sa na tvorbe elastických a kolagénových vlákien a tak prispieva k zlepšeniu stavu pokožky, vlasov a nechtov.
Veľká časť kozmetických či farmaceutických produktov určených pre zdravú pleť obsahuje práve lecitín, ktorý nielen, že plní emulgačnú funkciu a zvyšuje kvalitu produktov, ale taktiež podporuje zdravie pokožky, zabraňuje jej vysychaniu, zvyšuje jej hydratáciu a slúži ako ochranná bariéra.
Lecitín a dojčenie
Účinky lecitínu boli skúmané aj vo vzťahu materskému mlieku a regulovaniu viskozity. Príliš vysoká viskozita môže viesť až k upchatiu niektorých ciest, ktorými mlieko prúdi, a to môže mať za následok bolestivé opuchy prsníkov a horúčky.
Použitie lecitínu
Lecitín sa teší veľkej obľube u športovcov, najmä v oblasti fitness a v kulturistike. Nielen, že napomáha rýchlejšej regenerácii svalov, ale taktiež podporuje chudnutie a pomáha s vyrysovaním svalov.
Lecitín, ktorý skombinujete ideálne s vitamínom E, podporuje detoxikačné procesy. Hodí sa teda na jarné aj jesenné obdobie, keď mnoho z nás ide na očistnej vlne.
Lecitín zlepšuje kognitívne funkcie, a zároveň chráni mozgové bunky, čo je jeden z hlavných dôvodov, prečo je obsiahnutý v mnohých doplnkoch určených seniorom. Nedostatok kvalitnej stravy v seniorskom veku vedie k nárastu chorôb a poklesu tzv. veku dožitia v zdraví.
Zatiaľ čo priemerný vek je na Slovensku u žien 78 a u mužov 71 rokov, vek dožitia v zdraví je u žien 57 a u mužov 56 rokov. Z toho vyplýva, že záver našich životov sa nevyvíja veľmi sľubne a je dobré dbať na prevenciu a zdravý životný štýl, u seniorov obzvlášť.
Lecitín je v tomto ohľade jednou z mnohých pomôcok, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kvalitu života nielen seniorov.
Zdroje lecitínu
Prvýkrát bol lecitín extrahovaný z vaječného žĺtka. Z celkového množstva tukov v žĺtku (32 - 35 %) tvorí asi 30 % práve lecitín. S lecitínom ste sa možno stretli v spojení s prívlastkom sójový alebo slnečnicový. Práve sójové bôby a slnečnicové semienka sú mimoriadne bohatými zdrojmi lecitínu. Poďme si však tento zoznam rozšíriť.
Medzi potraviny s obsahom lecitínu teda patria:- vajcia, predovšetkým žĺtok
- sójové bôby a výrobky z nich
- slnečnicové semienka a slnečnicový olej
- celozrnné potraviny
- mlieko a mliečne výrobky
- orechy
- vnútornosti (predovšetkým pečeň)
- morské plody
- niektoré druhy zeleniny (brokolica, ružičkový kel)
- strukoviny, najmä fazuľa
Lecitín je možné užívať aj ako výživový doplnok. Dostupný je vo forme kapsúl, tabliet, prášku či oleja. Ak máte alergiu na sóju, pri výbere výživového doplnku si vopred zistite použitý zdroj lecitínu. Odporúčame dať prednosť lecitínu z geneticky nemodifikovanej sóje.
Lecitín a dávkovanie
Odporúčaná denná dávka lecitínu sú približne 3 gramy, u aktívnych ľudí môže byť jeho potreba vyššia. Pokiaľ jete pestro a výživne, tak potrebu lecitínu ľahko pokryjete stravou. V prípade doplňovania lecitínu výživovými doplnkami sa odporúča dennú dávku rozdeliť do 3 dávok za deň, teda po 1 grame.
Lecitín je považovaný za bezpečný aj pre deti, tehotné aj dojčiace ženy. Napriek tomu sa u mnohých výrobcov objavuje znenie, že ich konkrétny výživový doplnok s lecitínom nie je vhodný pre deti mladšie ako 3 roky, tehotné a dojčiace ženy. Ak hľadáte lecitín pre tieto kategórie ľudí, voľte také, ktoré sú pre nich priamo určené alebo sa poraďte s gynekológom či pediatrom.
Vyššia potreba lecitínu je možná pri psychickom a fyzickom vypätí, dlhodobej únave, nedostatočnom príjme vitamínu B12 a B9, pri chronických ochoreniach, zvýšenej hladine cholesterolu, vyššej konzumácii alkoholu, problémoch s črevami a v seniorskom veku.
Odporúčaná denná dávka lecitínu je 1200 mg - 2400 mg. Prípravky s obsahom lecitínu by sa mali užívať počas jedla. Dávkovanie lecitínu sa môže líšiť v závislosti od stavu, na ktorý sa používa. Ak máte otázky týkajúceho sa dávkovania lecitínu, poraďte sa s lekárom alebo farmaceutom.
Ak máte pocit, že je niečo z vyššie uvedeného aj váš problém, zvážte navýšenie príjmu lecitínu. V prípade, že sa rozhodnete užívať výživové doplnky s lecitínom, dbajte na kvalitu produktu.
Ako sa prejavuje nedostatok lecitínu v tele?
Nedostatok lecitínu sa prejavuje zhoršenou kondíciou nervovej sústavy.
Môžem sa lecitínom predávkovať?
Pokiaľ prijímate lecitín iba zo stravy, nie je možné sa ním predávkovať. Predávkovanie je možné iba vtedy, ak dlhodobo prijímate nadbytok lecitínu vo výživových doplnkoch. Museli by ste však prijímať množstvo vyššie ako 15 g lecitínu za deň. V prípade nadbytku sa nadbytočný lecitín v črevách premieňa na odpadové produkty, ktoré môžu vyvolať pocity na zvracanie, hnačku, nadúvanie, potenie, nevoľnosť a tzv.
Lecitín vo forme výživových doplnkov
Na našom trhu nájdete lecitín v mnohých formách - práškový, granulovaný, tekutý či v kapsuliach a tabletách. Pri výbere vhodného lecitínu sa rozhodujte podľa toho, či chcete lecitín v čistej podobe alebo v kombinácii s ďalšími podpornými látkami. To, v akej forme si ho zaobstaráte nehrá až takú zásadnú úlohu, záleží na vás, aká forma vám najviac vyhovuje.
Niektorí jedinci si radi doprajú doplnky v práškovej či tekutej forme a primiešavajú si takto dennú dávku do vody, smoothie, vegánskych alternatív jogurtov či raňajkovej kaše, naopak iní zas preferujú kapsule či tablety, ktoré si zapijú vodou a nemusia nič iné riešiť.
Oveľa dôležitejšie než forma je kvalita produktu a či je produkt čisto rastlinný. Niektorí výrobcovia síce ponúkajú lecitín rastlinného pôvodu, ale majú ho v želatínových kapsuliach.
Výživové hodnoty lecitínu
Priemerné výživové hodnoty lecitínu (na 100 g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 2698,4 kJ/652 kcal |
| Proteíny | 31,6 g |
| Tuky | 48,9 g |
| Sacharidy | 20,7 g |