Kyselina listová sa zaraďuje medzi vitamíny skupiny B. Môžete ju preto poznať aj pod názvom vitamín B9 alebo folát. Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý patrí do skupiny vitamínov B. Kyselina listová je syntetická forma folátu, čo je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9.
V tele sa folát podieľa na mnohých životne dôležitých procesoch: je nevyhnutný pre syntézu DNA a RNA, podporuje delenie buniek, tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervovej sústavy. Vitamíny sú pre náš organizmus veľmi dôležité. Bez nich by mnohé funkcie orgánov nefungovali tak, ako majú, čo by viedlo ku vzniku mnohých zdravotných komplikácií.
Zloženie a formy vitamínu B9
Folát označuje mnoho foriem vitamínu B9. Patrí medzi ne kyselina listová, dihydrofolát (DHF), 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF) a ďalšie. Methylfolát alebo 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF) je aktívna pre telo najlepšie využiteľná forma vitamínu B9. V doplnkoch sa 5-MTHF často označuje ako L-methylfolát alebo pod obchodnými názvami ako Quatrefolic®.
Kyselina listová má molekulárnu štruktúru, ktorá je takmer identická s folátom. Avšak než môže byť kyselina listová v tele využitá, musí prejsť dvoma premenami. Najprv na dihydrofolát (DHF) a potom na tetrahydrofolát (THF). Celý proces premeny kyseliny listovej na aktívnu formu methyl folátu má na starosť enzým methyltetrahydrofolát reduktáza (MTHFR).
Veľké množstvo ľudí (odhaduje sa 30-50% populácie) nedokáže z kyseliny listovej methylfolát vytvoriť. Pokiaľ to nastane, môže takto nespracovaná kyselina listová zaťažovať pečeň a následne sa dostať do krvného riečišťa. Preto je vhodné užívať také výživové doplnky, ktoré obsahujú už aktívnu formu kyseliny listovej, ktorá je ľahko dostupná a využiteľná pre ľudský organizmus.
Prečítajte si tiež: Metafolin v tehotenstve
Prirodzené zdroje a strata pri spracovaní
Kyselina listová sa v prirodzenej forme - ako folát - nachádza najmä v rastlinných potravinách. Ako už sám názov napovedá, medzi potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej patrí listová zelenina ako je špenát, kapusta a hlávkový šalát. Okrem toho aj v avokáde, špargle, strukovinách, celozrnných obilninách alebo hovädzej pečeni. Medzi produkty živočíšneho pôvodu s vysokým obsahom folátov patrí droždie a vnútornosti, najmä pečeň.
Foláty prítomné v potravinách sú citlivé na vplyv vonkajších faktorov, ako sú vysoká teplota, UV žiarenie, ióny kovov (meď, železo) alebo zmeny pH. Technologické spracovanie, vrátane tepelných procesov, a najmä dlhodobé zahrievanie, znižuje obsah tohto vitamínu až o 50-80%. Varením sa však zničí až 95% kyseliny listovej v potravinách.
Účinky kyseliny listovej
Kyselina listová je nevyhnutná pre syntézu DNA, čo je kľúčové pre bunkové delenie a rast. Folát je dôležitý pre celý rad funkcií v tele a to u všetkých ľudí. K vedecky potvrdeným účinkom kyseliny listovej patria: podpora správnej tvorby krvi, úloha v delení buniek a syntéze DNA a RNA, vplyv na správny vývoj plodu, podpora imunitného systému, udržiavanie normálnej hladiny energie a účinok na nervový systém.
Podpora krvotvorby a prevencia anémie
Kyselina listová prispieva k správnej tvorbe krvi a jeho dostatočný príjem je nevyhnutný pre zdravie mužov aj žien. Keďže kyselina listová sa podieľa aj na správnej krvotvorbe, jej nedostatok častokrát vedie ku vzniku anémie. Nedostatok kyseliny listovej sa najčastejšie prejavuje anémiou, ktorá môže byť sprevádzaná únavou, celkovou slabosťou, bolesťami hlavy, nechutenstvom, hnačkami alebo podráždenosťou.
Vplyv na srdce a homocysteín
Kyselina listová pomáha znižovať hladinu homocysteínu v krvi, ktorý je známy ako rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia. Niektoré štúdie totiž potvrdili, že vysoké hladiny aminokyseliny homocysteínu zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Kyselina listová, ktorá je známa aj ako vitamín B9, zohráva kľúčovú úlohu v prevencii zvýšenej hladiny homocysteínu. Zvýšená hladina totiž dokáže zaťažiť cievy a srdce. Aj to je dôvod, prečo by ste mali užívať vitamín B9 pravidelne.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Podpora nervového systému a duševného zdravia
Kyselina listová hrá kľúčovú úlohu v duševnom zdraví, pretože pomáha syntetizovať neurotransmitery, konkrétne serotonín a dopamín. Oba tieto neurotransmitery sú potrebné pre pocity pokoja a rovnováhy v mozgu. Nízka hladina folátu nielenže ukazuje na vyššie riziko depresie, ale môže tiež znamenať horšiu reakciu na antidepresíva. Pokiaľ má človek v krvi nízke hladiny folátu, prejaviť sa to môže zhoršenou psychikou, s čím súvisí aj vyššie riziko vzniku demencie.
Vývoj plodu a tehotenstvo
Kyselina listová počas tehotenstva môže znížiť pravdepodobnosť, že sa dieťa narodí s nejakou vývojovou poruchou. Je známe, že kyselina listová podporuje syntézu bielkovín a nukleových kyselín, ako je DNA a RNA. Vďaka týmto úlohám tak organizmus funguje správne a bez akýchkoľvek obmedzení. Kyselina listová v tehotenstve je veľmi dôležitá predovšetkým v prvých týždňoch vývoja plodu. Vtedy totiž dochádza aj k tvorbe nervovej sústavy. Nervová trubica sa tvorí medzi 21. až 28. dňom tehotenstva a neskôr sa stáva chrbticou, mozgom a lebkou plodu. Kvôli tomu je dostatok kyseliny listovej pred a počas tehotenstva kľúčovou živinou.
Kyselina listová znižuje riziko vývojových chýb plodu (defektov neurálnej trubice), pričom pravidelné dopĺňanie pred počatím a v ranom štádiu tehotenstva výrazne znižuje ich výskyt. Kyselina listová môže tiež znížiť riziko predčasného pôrodu, potratu, rázštepu pery a podnebia, nízkej pôrodnej hmotnosti a ďalších komplikácií.
Ďalšie účinky
- Kyselina listová sa podieľa na hladine homocysteínu, ovplyvňuje zdravie kostí a môže podporovať zdravie kostnej minerálnej hustoty.
- Môže zmierňovať príznaky syndrómu nepokojných nôh a zlepšovať kvalitu spánku.
- Podporuje imunitný systém a regeneráciu buniek, čo zlepšuje obranyschopnosť organizmu.
Nedostatok a príznaky
Nedostatok kyseliny listovej sa prejavuje rôznymi symptómami. Spočiatku sa prejavuje únavou a nedostatkom energie, bolesťami hlavy, či slabosťou. Pri dlhodobom nedostatku tohto vitamínu B9 totiž môže dôjsť ku vzniku závažných a chronických ochorení. Keďže kyselina listová sa podieľa aj na správnej krvotvorbe, jej nedostatok častokrát vedie ku vzniku anémie.
Nedostatočné množstvo kyseliny listovej v organizme sa môže prejaviť aj únavou, slabosťou, búšením srdca, podráždenosťou, anémiou či bolesťou hlavy. Občas sa môže vyskytnúť aj vypadávanie vlasov, výskyt áft v ústach, nechutenstvo či hnačky. U tehotných žien môže dokonca spôsobiť nedostatok kyseliny listovej aj závažné vrodené vady plodu. Nedostatok folátu v krvi sa môže prejaviť aj zvýšeným výskytom úzkostných stavov a zhoršenou pamäťou. Nervozita, depresia a zlá pamäť vedie aj ku vzniku neurodegeneratívnych ochorení.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Komu sa odporúča suplementácia
Väčšina populácie dokáže prijať dostatok kyseliny listovej zo stravy, najmä ak konzumuje veľa zeleniny, strukovín a celozrnných potravín. V niektorých prípadoch sú však výživové doplnky nevyhnutné - napríklad počas tehotenstva, pri dojčení, genetických poruchách metabolizmu (napr. MTHFR mutácia), pri anémii, pri chronických ochoreniach, u starších ľudí, vegánov a ľudí s poruchami vstrebávania (celiakia, Crohnova choroba).
Ženy pred a počas tehotenstva: Kyselina listová je kľúčová pre vývoj plodu, najmä počas prvých týždňov tehotenstva, kedy sa formuje neurálna trubica. Odporúčaná dávka: minimálne 400-800 μg denne, ideálne aspoň 3 mesiace pred počatím a počas 1. trimestra.
Ľudia s mutáciou MTHFR: Ľudia s genetickou mutáciou MTHFR (najmä C677T) majú zníženú schopnosť premieňať bežnú kyselinu listovú na aktívnu formu. To môže viesť k nízkej hladine folátu v krvi napriek dostatočnému príjmu a k zvýšenému riziku vysokého homocysteínu.
Dávkovanie a bezpečnosť
Odporúčaná denná dávka u dospelého človeka je 400 mikrogramov. Počas tehotenstva a dojčenia sa potreba kyseliny listovej prirodzene zvyšuje. Preto je v tomto prípade odporúčaná denná dávka 600 mikrogramov. Pre ženy, ktoré mali potomka s defektom neurálnej trubice, sa odporúčajú vyššie dávky kyseliny listovej, až do 4 mg denne.
Užívanie kyseliny listovej sa považuje za bezpečné, pokiaľ nie sú prekročené odporúčané dávky. Horná hranica denného príjmu kyseliny listovej je okolo 1000 mikrogramov. Pri dlhodobom nadbytočnom príjme kyseliny listovej môže dôjsť k poruchám trávenia a zlej kvalite spánku, nervozite alebo psychickým výkyvom. Zvyšovanie dávky kyseliny listovej u ľudí so zníženou aktivitou enzýmu MTHFR nemusí byť vždy prospešné. Jej vysoké dávky totiž môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, prípadne môže dochádzať k zvyšovaniu jej nežiaducich účinkov.
Výber doplnkov a odporúčania
Vo väčšine bežných doplnkov stravy však nájdete folát v neaktívnej forme = pod názvom „kyselina listová“. Tá, ale pre telo nie je využiteľná a len zvyšuje hladinu v krvi kyseliny listovej v krvi, čím môže spôsobovať ďalšie zdravotné problémy. Aktívnou formou vitamínu B9 je methylfolát a presne to je forma, o ktorú sa pri výbere zaujímajte. Methylfolát je najefektívnejšie riešenie ako doplniť tento dôležitý vitamín a predísť rizikám spojeným s jeho deficitom.
Ak sa rozhodnete pre doplnok stravy, odporúčame kyselinu listovú v bioaktívnej forme 5-MTHF (L-methylfolát). V ponuke sú aj prípravky s Quatrefolic® (L-5-MTHF) alebo produkty obsahujúce L-metylfolát vápenatý. Pre tých, ktorí uprednostňujú tekuté formy, sú dostupné koncentrované kvapky s presným dávkovaním. Vyberte si formu, ktorá vám najviac vyhovuje - klasická kyselina listová, methylfolát (5-MTHF) alebo folínová kyselina v klinických indikáciách.
Ako zabrániť nedostatku prirodzenou cestou
Základom by mala byť pestrá strava na čele s dostatkom zeleniny a strukovín. Pridávajte hrsť špenátu do ranného smoothie alebo šalátu, pridajte šošovicu do polievok a používajte celozrnné produkty namiesto bieleho pečiva. Väčšina ľudí dokáže prijať dostatok kyseliny listovej zo stravy, najmä ak konzumuje veľa zeleniny, strukovín a celozrnných potravín.
Upozornenie
Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza lekársku konzultáciu. Pri užívaní doplnkov sa riaďte odporúčaniami odborníkov a dávkovaním na prípravku. Ak máte špecifický zdravotný problém, tehotenstvo alebo užívate lieky, poraďte sa so svojím lekárom.
Vitamín B9 – folát vs. kyselina listová
| Skupina | Odporúčanie |
|---|---|
| Dospelí (bežná populácia) | 400 μg/deň |
| Ženy plánujúce tehotenstvo / v 1. trimestri | 400-800 μg/deň (ideálne začať 3 mesiace pred |
| Tehotné ženy | 600 μg/deň |
| Ženy po sekcii NTD v predchádzajúcom tehotenstve | až 4 mg/deň podľa odporúčania lekára |
| Horná hranica | približne 1000 μg/deň (avoid nadmerné dlhodobé dávky) |
Kyselina listová nie je len synonymom pre hladký priebeh tehotenstva, ale jej vplyv je omnoho väčší, než sa môže na prvý pohľad zdať. Kyselina listová patrí k vitamínom skupiny B a je potrebná nielen pre ženy v plodnom veku, ale pre každého, kto chce podporiť krvotvorbu, nervovú sústavu a celkové zdravie. Snažte sa kombinovať kvalitnú stravu bohatú na prírodné zdroje kyseliny listovej so šetrnou tepelnou úpravou. Ak patríte medzi rizikové skupiny, zvážte aj doplnkový príjem v správnej forme.