Ak si vyberáte kolagén, pravdepodobne ste si už všimli, že ich je na internete naozaj veľmi veľa. Aby som vám výber uľahčila, pripravila som pre vás toto porovnanie trinástich kolagénových doplnkov stravy.
Čo je kolagén a prečo je dôležitý
Kolagén je bielkovina a dokonca najrozšírenejšia bielkovina v našom tele. Je jedným z hlavných stavebných prvkov kostí, kože, svalov, šliach a väzov. Kolagén sa nachádza aj v mnohých iných častiach tela vrátane ciev, rohovky, zubov a ďalších. Môžete si ho predstaviť ako akési „lepidlo“, ktoré drží všetky tieto časti pohromade. Slovo pochádza z gréckeho „kólla“, čo znamená práve lepidlo.
Existuje mnoho typov kolagénov, najmenej 16. Existujú však 4 hlavné typy - typ I, typ II, typ III a typ IV. Typ I tvorí 90 % kolagénu v tele a je zložený z hustých vlákien. Vytvára štruktúru kože, kostí, šliach, vláknitých chrupaviek, spojivového tkaniva a zubov. Typ II sa skladá z voľnejších vlákien a nachádza sa v elastickej chrupavke, ktorá vypĺňa kĺby. Typ III podporuje štruktúru svalov, orgánov a tepien a typ IV pomáha pri filtrácii a nachádza sa vo vrstvách kože.
Prečo dopĺňať kolagén
S pribúdajúcim vekom naše telo produkuje čoraz menej kvalitného kolagénu. Kolagén je jednou z hlavných zložiek pokožky. Zohráva úlohu pri posilňovaní pokožky a môže prispieť k jej pružnosti a hydratácii. S pribúdajúcim vekom naše telo produkuje menej kolagénu, čo vedie k vysušovaniu pokožky a tvorbe vrások.
Kolagén pomáha udržiavať integritu chrupavky, ktorá je gumovitým tkanivom chrániacim kĺby. Keďže množstvo kolagénu v tele s vekom klesá, zvyšuje sa riziko vzniku degeneratívnych ochorení kĺbov, ako je napríklad osteoartróza. Kosti sa skladajú prevažne z kolagénu, ktorý im dodáva štruktúru a pomáha udržiavať ich pevnosť. Rovnako ako kolagén v tele sa vekom zhoršuje aj kostná hmota. To môže viesť k ochoreniam spojeným s nízkou hustotou kostí alebo k vyššiemu riziku zlomenín kostí.
Prečítajte si tiež: Účinky a použitie Ginkgo Biloba
Približne 1-10 % svalového tkaniva tvorí kolagén. Tento proteín je nevyhnutný na udržanie silnej a správnej funkcie svalov. Štúdie naznačujú, že kolagénové doplnky pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu u ľudí so sarkopéniou, teda úbytkom svalovej hmoty, ku ktorému dochádza s vekom. Vlasy a nechty - užívanie kolagénu môže pomôcť zvýšiť pevnosť vašich nechtov. Okrem toho môže stimulovať rast vlasov a nechtov.
Možné prínosy kolagénových doplnkov
- Zlepšenie stavu pokožky, vlasov a nechtov, vyhladenie vrások a spomalenie procesu starnutia.
- Podpora zdravia kĺbov: kolagén udržiava elasticitu a regeneruje kĺbovú chrupavku.
- Podpora kostí a svalov: kolagén dodáva štruktúru kostiam a je súčasťou svalového tkaniva.
- Potenciálne prínosy pre srdce, črevá a imunitu (dodáva aminokyseliny dôležité pre fungovanie organizmu).
Morsky (rybí) kolagén - prečo ho mnohí odporúčajú
Morský kolagén je bielkovina získavaná z morských zdrojov. Na jeho výrobu sa najčastejšie používajú šupiny a koža rýb, ako sú losos, tilapia a treska. Morský kolagén má podobnú štruktúru ako ľudský prírodný kolagén. Áno, morský kolagén a rybí kolagén sú úplne rovnaké, preto sa tieto pojmy môžu používať zameniteľne. Morský kolagén sa skladá z 19 aminokyselín, pričom prevládajú glycín, prolín a hydroxyprolín.
Morský kolagén sa vstrebáva až 1,5-krát lepšie ako živočíšny kolagén. Je tiež jednoduchšie získať jasný certifikát ekologického pôvodu. Výrazné výhody morského kolagénu sú lepšie vstrebávanie, ekologické využitie vedľajších produktov rybolovu a kompatibilita s niektorými diétami (vhodné pri vyhýbaní sa červenému mäsu).
Formy kolagénu a vstrebateľnosť
Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) je pre telo ľahšie vstrebateľný. Hydrolyzát sa oveľa lepšie vstrebáva, je testovaný a tiež dostupnejší. Hydrolyzovaná forma (rozložený na menšie peptidy) s nízkou molekulovou hmotnosťou ~2 000-5 000 Da zvyšuje biologickú dostupnosť. Hydrolyzovaný kolagén má až 90% vstrebateľnosť v porovnaní s nehydrolyzovaným.
Formy: prášok (umožňuje vyššie dávkovanie a najlepší pomer cena/výkon), tekutina (pohodlná, drahšia), kapsuly (praktické, ale bežne nižšia dávka na porciu).
Prečítajte si tiež: Najlepší Bio E Vitamín
Čo hľadať na etikete: kontrolný zoznam kvality
- Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy).
- Molekulová hmotnosť ideálne 2000-5000 Da.
- Obsah kolagénu minimálne 5 000 mg na dávku (ideálne 5-10 g/deň pre beauty a spojivové tkanivá).
- Čistota minimálne 90 % a jasne uvedený typ (I, II, III).
- Prítomnosť vitamínu C (podporuje syntézu kolagénu) a prípadne kyseliny hyalurónovej pre hydratáciu.
- Overený pôvod suroviny (marine/rybí, bovinný/hovädzí, hydinový) a spôsob spracovania (enzymatická hydrolýza).
- Certifikáty a testovanie tretími stranami (GMP, ISO, testy na ťažké kovy).
Živiny podporujúce tvorbu kolagénu
Všetok kolagén začína ako prokolagén. Telo si ho vytvára kombináciou dvoch aminokyselín - glycínu a prolínu. Tento proces využíva vitamín C a ďalšie živiny. Ak ich teda telu dodáte, pravdepodobne podporíte produkciu kolagénu.
- Vitamín C - veľké množstvo sa nachádza v citrusových plodoch, paprike, jahodách a ďalších.
- Prolín - nachádza sa vo vaječných bielkoch, pšeničných klíčkoch, mliečnych výrobkoch, kapuste, špargli a hubách.
- Glycín - nachádza sa napríklad v kuracej koži, bravčovej koži a želatíne, ale aj v rôznych potravinách bohatých na bielkoviny.
- Meď - veľké množstvo medi sa nachádza v sezamových semienkach, kakaovom prášku, kešu orechoch a šošovici alebo v orgánoch.
Faktory, ktoré kolagén poškodzuje
- Konzumácia veľkého množstva cukru a rafinovaných sacharidov - cukor narúša schopnosť kolagénu regenerovať sa.
- Príliš veľa slnečného svetla - ultrafialové žiarenie môže znížiť tvorbu kolagénu.
- Fajčenie - znižuje tvorbu kolagénu.
Porovnanie vybraných morských kolagénov a produktov (výber z testovaných)
| Produkt | Forma / Dávka | Kľúčové zložky | Cena (približne) |
|---|---|---|---|
| Marine Collagen (marakuja) | Prášok / 1 vrecúško | Rybí kolagén, vitamín C, hyaluronát sodný, zinok | - (v recenziách dostupné ako stredná cena) |
| CollagenDrink Collagen Pure Peptide | Tekutina/Prášok / 10 g | Hydrolyzovaný rybí kolagén | 300 g za 24,95 € (približne) |
| Inca Collagen (morský) | Prášok / 3 g na vrecko | 100 % hydrolyzovaný morský kolagén (I, II, III) | ~54 € za balenie (12/2024) |
| Collalloc (bioaktívny morský) | Prášok / 3,3 g vrecúško | Morský kolagén I, II, III, 3 300 mg | ~23,90 € / mesiac (12/2024) |
| Natu.Care Premium Collagen (rybí) | Prášok / 5 000-10 000 mg | Seagarden® rybí kolagén, vitamín C, hyaluronát | varianty od strednej po vyššiu cenu |
Ktorý kolagén zvoliť podľa účelu
Pre beauty účinky (pleť, vlasy, nechty): typ I (často s III), ideálne morský kolagén v práškovej forme s vitamínom C a kyselinou hyalurónovou. Denná dávka 5-10 g sa osvedčila v praxi.
Pre kĺby: typ II, optimálne UC-II® 40 mg/deň (nedenaturovaný typ II); alternatívne hydrolyzovaný typ II v gramových dávkach. Pre komplexnú podporu pohybového aparátu je vhodná kombinácia s vitamínom D, vápnikom a magnéziom.
Pre celkovú podporu spojivových tkanív: bovinný I+III v dávke ~10 g/deň.
Prehľad top značiek a dôvody, prečo ich vybrať
- Advance (ADVANCE) - 100 % hydrolyzovaný hovädzí kolagén Solugel Dynamica BD s výbornou vstrebateľnosťou; kapsulová verzia aj s kyselinou hyalurónovou.
- NaturalProtein - dvojkombinácia hovädzieho a rybieho kolagénu, lyofilizované jahody, vitamín C; prírodné zloženie bez zbytočných prísad.
- Venira - kolagénové drinky, bohaté zloženie s kyselinou hyalurónovou a vitamínom C, viacero príchutí, pohodlné balenia 30 vrecúšok.
- Blendea (kolagén na kĺby) - komplexné zloženie s Peptan® B, glukozamínom, chondroitínom, MSM a vitamínom C; farmaceutická kvalita.
- Natu.Care - Seagarden® rybí kolagén, klinicky testované suroviny, dobrá chuť a vstrebateľnosť.
- Collalloc - čistý 100 % hydrolyzovaný morský kolagén typov I, II, III; zdroj z voľne žijúcich rýb.
Praktické odporúčania pre užívanie
- Užívanie nalačno ráno alebo večer pred spaním môže optimalizovať vstrebanie.
- Dopĺňajte vitamín C - podporí syntézu kolagénu a spracovanie prijatého kolagénu.
- Vyberte hydrolyzovanú formu - lepšia biologická dostupnosť.
- Pri dlhodobom užívaní investujte do 3-mesačných balení pre lepší pomer cena/výkon a viditeľné výsledky.
- Ak máte citlivosť na rybie chute, hľadajte ochutené verzie bez rybieho zápachu alebo bovinné alternatívy.
Cena vs. kvalita: čo treba zvážiť
Hydrolyzovaný rybí kolagén je zvyčajne drahší, ale má lepšiu vstrebateľnosť. Práškové formy ponúkajú najlepší pomer cena/výkon, kapsuly sú pohodlné, ale často obsahujú nižšie dávky. Pri kúpe sledujte nielen cenu, ale aj zloženie, pôvod surovín a testovanie tretími stranami. Vzhľadom na nutnosť dlhodobého užívania odporúčam kupovať viac balení naraz, pretože dlhodobé dopĺňanie zvyšuje šancu na viditeľné účinky.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne C v prášku
Kolagén ako doplnok stravy – čo vieme a čo nevieme? (1. časť)
Na záver
Univerzálne najlepší kolagén neexistuje - účinnosť produktu sa líši podľa toho, na aký účel ho používate a aké sú vaše osobné požiadavky. Pre beauty účinky je ideálny morský kolagén v práškovej forme s vitamínom C a kyselinou hyalurónovou; pre kĺby sú vhodné produkty s typom II alebo UC-II. Pri výbere sa riaďte kvalitou surovín, formou (hydrolyzát), dávkovaním a overeným testovaním.