Morské riasy síce v našich končinách nie sú práve bežnou súčasťou stravy, no možno je to na škodu. Vyzerajú síce slizko a nie dva krát chutne, no pre vaše telo môžu byť hotovým zázrakom. V nasledujúcich častiach nájdete zhrnutie toho, čo kelp je, aké má výživové hodnoty a zdravotné účinky, ako ho používať, aké sú riziká a na čo si dať pozor pri výbere a dávkovaní.
Čo je to kelp?
Kelp patrí medzi chaluhy, hnedé morské riasy. Kelp je druh veľkých hnedých rias. Možno poznáte kelp podľa jeho hovorovejšej prezývky: morské riasy. Existuje najmenej 30 rôznych druhov chalúh, všetky rastú v slaných vodách (predovšetkým v oceánoch) a darí sa im v chladných, relatívne plytkých vodách blízko pobrežia. Darí sa jej v chladnejších vodách bohatých na nutrienty. Medzi najvýznamnejšie pestovateľské regióny patria pobrežia obmývané Tichým oceánom, vrátane japonského, kórejského, čílskeho, ale aj amerického či kanadského. V Európe kelp rastie najmä v Severnom mori.
Kelp rastie a žije hlavne v chladnejších moriach a oceánoch po celom svete. Tieto riasy pokrývajú odhadom až 22 % svetových pobreží. Kelpa je jedna z najrozšírenejšej morskej chaluhy na svete. Kelpa rastie a rozmnožuje sa všade tam, kde jej to teplota dovolí. Kelp je tiež jednou z najrýchlejšie rastúcich rastlín na zemi a za jeden rok môže dorásť až 91 metrov, čo znamená, že dokáže kŕmiť a skrývať množstvo rýb.
Spracovanie a formy
Zber prebieha na jar a v lete, kedy typicky dosahujú maximálnu dĺžku. Farmári zozbierané riasy umyjú, nakrájajú a spravidla nechajú prirodzene vysušiť vzduchom či slnečným žiarením. Pri výrobe výživových doplnkov sú vysušené riasy rozdrvené na prášok. Kelp si môžete kúpiť čerstvý, sušený alebo vo forme rezancov. Kelp si môžete kúpiť ako jedlo, pilulku alebo prášok. Prášková riasa sa často nachádza zapuzdrená pre ľahké požitie.
Výživová bomba: zloženie a hlavné živiny
Z výživového hľadiska patrí kelp medzi najhodnotnejšie riasy. Obsahuje celé spektrum vitamínov, minerálov a stopových látok a často býva radená medzi takzvané superpotraviny. Ide o skvelý zdroj jódu, draslíka, sodíka a vápnika, vitamínov B, C a K. Obsahuje minimum tukov, za to je bohatá na vlákninu aj bielkoviny. Okrem toho sa v riasach nachádzajú aj stopové množstvá omega-3 mastných kyselín a niektoré antioxidanty.
Prečítajte si tiež: Prínosy a použitie kelpy pre mačky
Morské riasy obsahujú desaťkrát viac minerálov ako rastliny pestované v pôde. Morské riasy sú zdrojom vlákniny, ktorá zasýti a zároveň pomáha predchádzať priberaniu. Morské riasy majú výnimočné vlastnosti, ktoré vyplývajú z prostredia, v ktorom žijú. Vďaka svojim vlastnostiam sú morské riasy bohatým zdrojom vitamínov (A, B1, B2, B9, B12, C, D, E a K) a minerálov (vápnik, železo, jód, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén a fluór).
Jód - kľúčová zložka
Práve obsah jódu je to, čo robí kelp výnimočnou. Spomedzi prírodných zdrojov si drží jednoznačne prvenstvo. Už 1 gram rias môže obsahovať až do 2 500 mikrogramov, teda takmer 2 000 % dennej odporúčanej dávky. Kelp je jedným z najlepších prírodných zdrojov jódu, ktorý je nevyhnutný pre produkciu hormónov štítnej žľazy. Len 1 gram sušeného kelpu obsahuje približne 930 μg (mikrogramov) jódu (hodnoty sa líšia podľa druhu a pôvodu).
Odporúčaný denný príjem jódu je 150 μg pre zdravých dospelých, ale ak ste tehotná alebo dojčíte, sú vaše potreby vyššie (220 μg a 290 μg). Prípustná horná úroveň príjmu jódu je 1 100 μg pre dospelých. Pretože je to taký silný zdroj jódu, doplnky rias sa neodporúčajú osobám s hypertyreózou.
Zdravotné účinky kelpu
Podpora štítnej žľazy
Jód je nevyhnutný pre tvorbu hormónov tyroxín a trijódtyronín, ktoré zabezpečujú správnu funkciu štítnej žľazy, prispievajú k regulácii metabolizmu, tvorbu energie a správny vývin a rast organizmu. Nedostatok jódu môže spôsobiť hypotyreózu, teda zníženú funkciu štítnej žľazy. Prevencia strumy: struma je označenie pre zväčšenie štítnej žľazy, ktoré je často viditeľné aj na krku. Zvyčajne k nej vedie nedostatok jódu v strave.
Vývin mozgu a tehotenstvo
Dostatočný príjem jódu je kľúčový predovšetkým pre tehotné a dojčiace ženy. Tento minerál totiž vplýva nielen na ich zdravie, ale aj na optimálny vývin plodu a novorodenca. Nedostatok v tehotenstve môže viesť k závažným problémom s duševným a kognitívnym vývojom u detí.
Prečítajte si tiež: Kelp a zdravie
Vlasy, nechty, pokožka a imunita
Dostatok jódu a správna funkcia štítnej žľazy sú dôležité pre zdravie vlasov. Chráni vlasové folikuly, bráni ich poškodeniu, vysušovaniu a lámaniu, v kombinácii so selénom prispieva aj k zdravým a silným nechtom. Jód spolu so selénom sú potrebné k dostatočnej tvorbe hormónov štítnej žľazy, ktoré vplývajú na obranné zápalové procesy. Selén zároveň podporuje správnu funkciu imunitného systému.
Regulácia cukru v krvi, chudnutie a metabolizmus
Kelp obsahuje minerál vanád, ktorý by mohol pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu. Prvé štúdie na zvieratách a ľuďoch ukázali, že môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Vedci tiež skúmajú fukoxantín, látku v hnedých riasach, ktorá by mohla pomôcť pri redukcii hmotnosti. Fukoxantín zvyšuje produkciu omega-3 mastných kyselín DHA a bielkovín podieľajúcich sa na metabolizme tukov u hlodavcov. Alginate (algináty) môžu znižovať aktivitu pankreatickej lipázy a napomáhať znižovaniu vstrebávania tukov.
Zdravie kostí a prevencia anémie
Kelp podporuje zdravie kostí: je to rastlinný zdroj vápnika - je to lepší zdroj ako väčšina zeleniny vrátane kelu. Surová riasa obsahuje 168 mg vápnika na 100 g porcie alebo 372 mg na 100 g porcie sušenej riasy. Kelp je stredne bohatý na železo, čo je nevyhnutné na prevenciu anémie.
Protizápalové a antioxidačné účinky, potenciál proti rakovine
Morské riasy sú veľmi bohaté na antioxidanty vrátane karotenoidov, flavonoidov a alkaloidov, ktoré pomáhajú predchádzať chorobám. Fukoidán, ktorý sa nachádza v kelpe, pôsobí protizápalovo. Štúdie týkajúce sa fukoidánu zistili, že spôsobuje apoptózu (bunkovú smrť) rakovinových buniek leukémie, hrubého čreva, prsníka a pľúc. Kelp môže znižovať hladinu cholesterolu, triglyceridov a zvyšovať HDL („dobrý“ cholesterol).
Použitie kelpu v kuchyni a kozmetike
Kelp ako potravina: ak ste fanúšikom japonského varenia, pravdepodobne ste jedli chaluhy. Kelp, ktorý sa najčastejšie používa v japonských jedlách, vrátane polievky miso a udon, je kombu. Kelp má typickú „morskú“ chuť - slanú, umami, niekedy mierne rybaciu. Ak chcete kelp skôr ako bežnú potravinu, najpraktickejšie sú vločky alebo sušené kúsky do polievok. V praxi sa kelp pridáva do vývarov (kombu), do šalátov, polievok, pri dusení mäsa, alebo do chlebového cesta, pretože zvýrazní chuť chleba.
Prečítajte si tiež: Benefity Kelpu pre Psov
Morské riasy v kozmetike: veľmi časté je použitie morských rias v kozmetickom priemysle. Pomleté morské riasy sa používajú ako pleťová maska - prispievajú k hydratácii pokožky. Pleť je vďaka nim hladká, jemná a pružná. Morské riasy harmonizujú a upokojujú podráždenú pleť, zároveň zabraňujú jej vysušovaniu.
How to Make Kombu Dashi (Recipe) 昆布だしの作り方 (レシピ)
Vedľajšie účinky a riziká
Rovnako ako čokoľvek iné, aj kelp je najlepšie konzumovať s mierou. Pretože je to taký silný zdroj jódu, jeho prejedanie by mohlo nadmerne stimulovať vašu štítnu žľazu. Príliš veľa jódu môže byť problémom: jeho konzumácia môže spôsobiť veľa rovnakých problémov ako konzumácia príliš malého množstva jódu, vrátane strumy, zápalu štítnej žľazy a porúch štítnej žľazy. Niektorí ľudia sa rozhodnú neužívať doplnky z chalúh, pretože by mohli obsahovať koncentrovanejšie množstvo arzénu.
Ťažké kovy môžu byť problémom vo výrobkoch z chalúh. Kelp môže obsahovať hliník, kadmium, arzén a olovo. Je pravdepodobnejšie, že kelp bude obsahovať tieto prvky pri zbere z oblastí s priemyselným rozvojom. Ťažké kovy v chaluhách sú zvyčajne pod toxickými hladinami, ale niektorí ľudia sa obávajú ich vystaveniu.
Kelp nemá žiadne známe vedľajšie účinky pri rozumnom použití, ale konzumácia príliš veľkého množstva kelpu môže spôsobiť prebytok jódu v tele. Skôr ako prepadnete panike, nezabudnite, že arzén sa nachádza v mnohých ďalších potravinách vrátane ryže a jablkového džúsu. Väčšina ľudí nikdy nebude konzumovať toľko chalúh, aby mali problém s arzénom alebo inými ťažkými kovmi.
Opatrenia a odporúčania
- Sledujte etiketu: pri kelpe je najdôležitejšie sledovať etiketu (µg jódu na porciu) a držať sa odporúčanej dávky.
- Pri ochoreniach štítnej žľazy konzultujte konzumáciu kelpu s lekárom, najmä pri hyperfunkcii alebo autoimunitných ochoreniach.
- Hľadajte jasný pôvod, uvedený obsah jódu a ideálne informáciu o testovaní na ťažké kovy.
- Kelp ako doplnok: ak chcete kelp používať pravidelne ako doplnok kvôli jódu, je rozumné mať prehľad o celkovom príjme jódu (jódovaná soľ, ryby, mliečne výrobky, doplnky).
- Surový kelp môže mať vysoké množstvo jódu: dávkovanie uvádzané v produktoch je dôležité dodržiavať.
Praktické tipy na užívanie
Odporúčané dávkovanie: 1/4 čajovej lyžičky (približne 0,5 g) 1 až 3 krát denne, môžeme rozmiešať v pohári vody, pridať do zelených smoothies, ovocnej alebo zeleninovej šťavy alebo posypať zeleninové šaláty, hotové polievky. Pri kelpe je najviac „load-bearing“ informácia koľko jódu obsahuje dávka. Tu je kľúčové sledovať, koľko jódu (µg) obsahuje 1 kapsula alebo 1 gram prášku.
Sušený kelp skladujte v suchu, tme a v dobre uzavretom obale. Riasy ľahko nasávajú vlhkosť a pachy, preto ich nedávajte vedľa aromatických potravín. Ak riasy pridáte k strukovinám do varenia, budú ľahšie stráviteľné a eliminujete plynatosť.
Kedy sa kelp najčastejšie odporúča
Zákazníci kelp vyhľadávajú najčastejšie vtedy, keď riešia príjem jódu (napríklad pri obmedzení jódovanej soli), chcú podporiť štítnu žľazu v rámci výživy alebo si chcú obohatiť jedálniček o morské minerály. Kelpa je vhodná ako súčasť vyváženej stravy a pri dodržiavaní rozumného dávkovania môže byť praktickým doplnkom kuchyne aj výživy.
Kelpa pre zvieratá
Kelpa má veľmi pozitívne účinky na zdravie kože a srsti vďaka vysokému obsahu vitamínov, mikroprvkov, aminokyselín a omega-3 a -6 nenasýtených mastných kyselín. Pravidelné podávanie kelpy veľmi efektívne potláča nepríjemný zápach z papule, pôsobí proti zápalom aj krvácaniu ďasien a predčasnému vypadávaniu zubov. Kelpu je možné pre svojho maznáčika zakúpiť ako doplnok stravy v podobe dentálnych tyčiniek, krmiva s obsahom kelpy alebo aj prášku. Jej dávkovanie by vždy malo byť priamo uvedené na danom nutričnom doplnku, maškrte alebo aj krmivá.
Tabuľka: vybrané nutričné zložky kelpu (približné hodnoty)
| Zložka | Obsah (na 100 g sušenej riasy) |
|---|---|
| Jód | stovky až tisíce µg (druhovo závislé) |
| Vápnik | 168-372 mg |
| Železo | stredné množstvo (podpora proti anémii) |
| Vitamíny (B, C, K) | prítomné v rôznej miere |
| Vláknina | vysoký obsah |
Zhrnuté: kelp je zaujímavá morská superpotravina s bohatým nutričným profilom, najmä ako zdroj jódu. Ak si vyberiete kvalitný, testovaný produkt a budete dodržiavať rozumné dávkovanie, môže kelp obohatiť vašu kuchyňu aj podporiť zdravie. Pri problémoch so štítnou žľazou, tehotenstve alebo ak máte obavy z ťažkých kovov, sa poraďte s lekárom a voľte produkty s preukázateľnou kontrolou kvality.