To, že sú vitamíny dôležité, snáď už niekedy počul každý. Vitamíny sú okom neviditeľné čiastočky toho, čo jeme. Mikroživiny. Alebo ešte inak, odbornejšie: organické molekuly. Aj napriek ich mikroveľkosti sú pre náš život absolútne nevyhnutné. Bez ich dostatku naše telo, naše orgány, náš metabolizmus jednoducho nebude fungovať, tak ako by malo.
Čo sú vitamíny a minerály a prečo ich potrebujeme
Vitamíny sú organické látky, ktoré potrebuje každý živý organizmus. Vitamíny sú pre telo kľúčové mikroživiny, organické molekuly, ktoré sa nachádzajú iba v živých organizmoch - živočíchoch, rastlinách aj mikroorganizmoch. Minerály sú anorganické prvky (elementy), ktoré zohrávajú nezastupiteľnú úlohu v početných biochemických reakciách, pri prenose elektrických impulzov (vzruchov) nervovými a svalovými vláknami, vrátane prenosu srdcových stimulov zabezpečujúcich činnosť srdca.
Vitamíny a minerály sú základné živiny, ktoré naše telo potrebuje na udržanie zdravia a optimálneho fungovania. Minerály, ako aj početné vitamíny, si telo nedokáže tvoriť, preto je odkázané na ich príjem v potrave a vode. Vitamíny a minerály sú kľúčovými hráčmi v metabolických procesoch našich buniek. Pomáhajú pri premene potravy na energiu, pričom zabezpečujú, že naše telo dostane potrebnú silu na každodenné aktivity.
Kde vitamíny vznikajú v prírode
Vitamíny prijímame predovšetkým v bohatej a vyváženej strave. Vitamíny sú pre ľudský organizmus a jeho správne fungovanie životne dôležité, čo vyplýva už z ich názvu: vit-amín, čiže životne dôležitý amín. Vitamíny sú organické molekuly prítomné v rastlinách, živočíchoch a mikroorganizmoch. Karotenoidy, teda provitamíny, z ktorých si vie naše telo vitamín A vyrobiť, sú zasa bohato zastúpené v zelenine, napríklad v mrkve, paprike, tekvici, šípkach, paradajkách, v žltom a oranžovom necitrusovom ovocí, ako sú marhule, mango či broskyne.
Vitamín A získame z vnútorností, mlieka, rybieho tuku. Hlavným zdrojom sú rastlinné oleje, orechy, vajcia, ale aj strukoviny, špenát či kapusta. Vitamín C - zdroje vitamínu C sú citrusové plody, čerstvé ovocie a zelenina, zemiaky, ale aj kapusta. Vitamín D - "slnečný" vitamín, zdrojom je slnečné žiarenie a ďalej rybí tuk a mliečne výrobky.
Prečítajte si tiež: Vplyv Mastných Kyselín s Krátkym Reťazcom na Zdravie
Veľa minerálov, ktoré sú pre telo dôležité, sú obsiahnuté v potravinách, ktoré poznáme a denne konzumujeme. Medzi minerálne látky patria: vápnik, draslík, chlór, sodík, síra, fosfor a magnézium. Veľa minerálov nájdeme v strukovinách, listovej zelenine, orechoch, mliečnych produktoch a rybách.
Vitamíny syntetizované mikroorganizmami - čo si telo dokáže vyrobiť samo
Bohužiaľ si ich naše telo nedokáže vytvoriť samo a treba ich dopĺňať. Avšak väčšina vitamínov si telo nevytvára, niektoré si čiastočne syntetizujú mikroorganizmy v našom tráviacom trakte. Väčšina vitamínov rozpustných vo vode je dostupná pre črevnú absorpciu z dvoch zdrojov: 1) zo stravy a doplnkov stravy 2) zo syntézy mikróby v hrubom čreve. Medzi vitamíny, ktoré dokážu oboje, patrí tiamín (vitamín B1), riboflavín (vitamín B2), kyselina pantoténová (vitamín B5), biotín (vitamín B7) a kyselina listová (vitamín B9, folát). Niacín (vitamín B3) tiež dokážeme do tela dostať dvojakým spôsobom - buď ho prijmeme v strave, alebo si ho telo syntetizuje z tryptofánu.
Vitamín K tiež tvoria baktérie hrubého čreva. Vitamín K2 tiež tvoria baktérie hrubého čreva. A práve podľa toho, či vitamín rozpustný vo vode zjeme, alebo si ho necháme vyrobiť mikrobiómom hrubého čreva, sa vitamín aj vstrebáva. Tie zo stravy sa vstrebávajú prevažne v tenkom čreve, vitamíny syntetizované mikróby v hrubom čreve (tam sa tvoria a zároveň aj vstrebávajú).
Ako sa vitamíny vstrebávajú v tráviacom trakte
Náš organizmus si na vstrebávanie týchto vitamínov vytvorilo špecifické transportné systémy. Ich nosiče prenášajú vitamíny z črevného lumenu do črevnej bunky (enterocytu). Zaujímavosťou je, že niektoré z týchto nosičov sú závislé od sodíka. Nezabúdajte teda pri užívaní vitamínov počas dňa mierne soliť (alebo jesť slané potraviny)!
Povedzme, že ste si dali papriku, bohatý prírodný zdroj vitamínu C. Akonáhle začnete žuť, začnú sa vylučovať sliny s rôznymi enzýmami a začína trávenie. Áno, aj preto je dôležité žuť. Vitamín C sa v tejto fáze ešte nijako tráviť nezačína, iba sa začína uvoľňovať z potravy von. Akonáhle paprika doputuje do žalúdka, začína sa tráviť pomocou žalúdočných kyselín. Vitamín sa v tejto fáze stále nedostáva do krvného obehu, putuje do tenkého čreva. Hneď v jeho prvej časti si ho odchytá špecifický aktívny transportér, ktorý ho „vyvezie“ do krvného obehu. Vždy ale závisí od dávky vitamínu. Bunky kumulujú vitamín C prostredníctvom druhého špecifického transportného proteínu.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Vitamíny rozpustné v tukoch - špecifiká vstrebávania
Vitamíny A, D, E a K (rozpustné v tukoch) sa vstrebávajú pomocou rovnakých mechanizmov, aké sa používajú na vstrebávanie tukov. V časti tenkého čreva kúsok za žalúdkom sa začleňujú do zmiešaných micel s inými lipidmi a žlčovými kyselinami a pomocou difúzie prestupujú do črevných buniek (enterocytov). Akonáhle sú v enterocytoch, začnú prebiehať reakcie, počas ktorých sa vitamíny začleňujú do chylomikrónov a v takomto stave sa exportujú do lymfy.
Povedzme, že ste sa rozhodli dať si doplnok stravy s vitamínom D. Treba podotknúť, že v potravinách a doplnkoch stravy má vitamín D dve hlavné formy, D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol), ktoré sa chemicky líšia iba štruktúrou postranného reťazca. Vo vitapacku nájdete vitamín D3. Obe formy sa dobre vstrebávajú v tenkom čreve. Absorpcia prebieha jednoduchou pasívnou difúziou a mechanizmom, ktorý zahŕňa nosné proteíny črevnej membrány. Súčasná prítomnosť tuku v čreve zvyšuje vstrebávanie vitamínu D, ale časť vitamínu D sa vstrebáva aj bez tuku z potravy.
Tento vitamín je tzv. biologicky inertný (neaktívny), čo by ale bol aj keby sa prijal z potravy alebo zo slniečka. Aby sa zaktivoval, musí v tele prejsť dvoma reakciami - hydroxyláciami. Prvá hydroxylácia, ku ktorej dochádza v pečeni, prevádza vitamín D na 25-hydroxyvitamín D [25(OH)D], tiež známy ako „kalcidiol“. Druhá hydroxylácia prebieha primárne v obličkách a tvorí fyziologicky aktívny 1,25-dihydroxyvitamín D [1,25(OH)2D], tiež známy ako „kalcitriol”. Vzhľadom na to je pre 100% vstrebávanie tohto vitamínu potrebné mať zdravé črevá. Žalúdočné šťavy, pankreatické sekréty, žlč z pečene, celistvosť črevnej steny - to všetko má určitý vplyv na to, koľko vitamínu sa vstrebe. Vzhľadom na to, že sa jedná o slnečný vitamín, je vhodnejšie ho užívať v dopoludňajších hodinách.
Aktivácia vitamínu D
Konkrétne vitamíny: zdroje, funkcie a následky nedostatku
Vo vode rozpustné vitamíny sa z tela vylúčia rýchlejšie, preto je potrebné prijímať ich denne. Patria k nim vitamíny komplexu B. Vitamín B1 (tiamín, nazývaný tiež aneurín), ktorý priaznivo vplýva na nervový systém, svaly, srdce, ale aj rast a trávenie. Vitamín B2 (čiže riboflavín) podporuje rast a reprodukciu, priaznivo vplýva na pokožku, vlasy a nechty, využiť ho môžeme aj proti únave, chorobám slizníc, pri tvorbe tzv. ústnych kútikov.
Vitamy B3 (niacín, niekedy nazývaný PP) má priaznivý vplyv na trávenie, je dobrý proti hnačke, aftám aj vysokému krvnému tlaku a cholesterolu. Vitamín B5 (kyselina pantoténová) podporuje hojenie, obnovuje kožné bunky, pôsobí proti zápalu, únave, stresu, zmierňuje nežiadúce účinky antibiotík. Vitamín B6 (pyridoxín) podporuje spolu so železom tvorbu hemoglobínu (červeného krvného farbiva), pôsobí proti nervovým chorobám, zvýšenej hladine homocysteínu, podporuje trávenie bielkovín a tukov.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Vitamín B7 (biotín, tiež vitamín H) pomáha spolu s chrómom znižovať hladinu krvného cukru, podporuje zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín B9 (kyselina listová, folát) má priaznivý vplyv na vývoj plodu, tvorbu krvi, priaznivo pôsobí na pokožku, nervový systém, má protisklerotické účinky. Vitamín B12 (kobalamín) priaznivo ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, DNA, rast a vývoj, dodáva energiu, zlepšuje pamäť a sústredenie.
Vitámín C (kyselina askorbová) je celkovo najznámejší vitamín rozpustný vo vode, významný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Vitamín A (retinol) je nevyhnutný pre zrak, imunitu, dýchací systém, rast a vývoj, tiež pre zdravie pokožky a vlasov, proti tvorbe škvŕn.
Medzi vitamíny rozpustné v tukoch zaraďujeme vitamíny A, D, E, K. Vitamín E (tokoferol) je po vitamíne C azda druhý najviac známy antioxidačne účinkujúci vitamín, ktorý pôsobí proti vzniku srdcovocievnych a nádorových ochorení. Vitamín K (fylochinón) je potrebný pre normálnu krvnú zrážanlivosť, t.j pôsobí proti krvácavosti, napríklad pri chronických ochoreniach pečene.
Nedostatky a ich následky
Ak nám niektorý minerál chýba alebo je vo výraznom nedostatku, prejaví sa to vznikom ochorenia, resp. poruchou funkcie konkrétneho orgánu. Pri nedostatku vápnika vzniká osteoporóza (rednutie kostí), bolesti kĺbov, kožné ekzémy, nespavosť, depresie, vysoký krvný tlak. Ak nám chýba horčík, ľahšie a skôr vznikajú srdcovocievne ochorenia, najmä arytmia, únava, depresívne stavy, priedušková astma.
Nedostatok chrómu sa prejaví úzkosťou a poruchou metabolizmu cukrov až vznikom cukrovky. Keď chýba meď, vzniká anémia, celková slabosť a osteoporóza. Pri nedostatku jódu vzniká únava a býva znížená činnosť štítnej žľazy. Nedostatok selénu, ktorý je dôležitým antioxidantom, spôsobuje vznik ochorení srdca, pečene a rakovinu. Železo je potrebné pre správnu krvotvorbu. Ak ho je nedostatok, vzniká anémia, poruchy trávenia, vypadávajú vlasy.
Minerály - zdroje a význam
Jednou z najdôležitejších minerálnych látok pre naše telo je vápnik. Calcium podporuje svalový a nervový systém. Zásadné je aj v období tehotenstva. Veľké množstvo vápnika nájdete v strukovinách alebo tmavo zelenej zelenine ako je kel, brokolica alebo špenát. Horčík veľmi dôležitý je tiež horčík, ktorý pôsobí protizápalovo. Jeho uplatnenie nájdeme pri regulácii srdcového rytmu, ochrane nervov aj pri využívaní niektorých vitamínov v tele.
Zinok nemenej podstatný pre telo je tiež zinok. Aby bol správne vstrebávaný, treba ho používať s vitamínom A. Pri jeho nedostatku majú ľudia zvýšenú chuť na sladké. Minerály sú nevyhnutné pre telo. Rovnako ako vitamíny sú pre ľudské telo nenahraditeľné aj minerály, a to aj napriek tomu, že ich denne potrebuje telo len malé množstvo.
Praktické odporúčania: strava, doplnky a bezpečnosť
Ak chcete mať v tele dostatok vitamínov a minerálov, je samozrejme dôležitá zdravá strava. Jedine pestrá vyvážená strava zaistí telu potrebné živiny. V ideálnom prípade by nám na dopĺňanie všetkých potrebných vitamínov v potrebných množstvách mala stačiť pestrá a rôznorodá strava. Taktiež treba myslieť nato, že každé telo je jedinečné a niektoré skupiny ľudí potrebujú viac niektorých vitamínov a menej iných.
Niekedy niektorí ľudia však nemajú dostatočný príjem minerálov. Ide napríklad o tehotné ženy, deti v období rastu, fajčiarov alebo seniorov. Potom je potrebné siahnuť po potravinových doplnkoch. Žiaľ, prirodzene sa vyskytujúcich minerálov a vitamínov sa v dnešnej potrave nenachádza dostatok (nevhodné zloženie stravy, vyčerpaná pôda s nedostatkom živín pre produkciu rastlín), preto je väčšinou potrebné dopĺňať ich kvalitnými suplementmi v podobe doplnkov výživy.
Platí však známe múdre príslovie: „Aj dobrého veľa škodí.“ Preto je potrebné minerály a vitamíny v podobe prírodných doplnkov výživy užívať rozumne. Áno, predávkovanie vitamínmi je možné. Najmä vitamínmi rozpustnými v tukoch je možné sa predávkovať, pretože si ich telo ukladá na určitý čas do zásoby. Predovšetkým v zimnom období nadobúdame dojem, že trpíme nedostatkom príjmu vitamínov a snažíme sa to "dohnať" vitamínovými doplnkami.
| Vitamín / Minerál | Hlavné zdroje | Funkcia |
|---|---|---|
| Vitamín D | Slnečné žiarenie, rybí tuk, mliečne výrobky | Absorpcia vápnika, zdravé kosti |
| Vitamín C | Citrusy, paprika, brokolica | Antioxidant, podpora imunity |
| Vápnik | Tmavá listová zelenina, strukoviny, mliečne výrobky | Svaly, nervy, kosti |
| Horčík | Strukoviny, listová zelenina, klíčky | Enzymatické reakcie, srdcová regulácia |
Záverné odporúčania pre prax
Stavte na pravidelný prísun vitamínov a minerálov. Vyberajte čerstvé, sezónne a kvalitné potraviny, ktoré vám pomôžu získať dostatok vitamínov. Ak nemáte dostatok určitých vitamínov zo stravy, konzultujte s lekárom možnosť užívania doplnkov. Vitamíny sú esenciálne látky, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie. Podporujú imunitu, pomáhajú pri tvorbe energie, regenerácii buniek a udržujú nás zdravých.