Určite sme sa všetci niekedy zamýšľali nad tým, ako sa niektorí ľudia dokážu dostať do formy a nepribrať ani gram, zatiaľ čo iní si rozšíria boky len pohľadom do chladničky.
Čím to je, že niekto naberá svaly od prvej chvíle, keď vkročí do posilňovne, a niekto sa na druhej strane trápi celé mesiace, kým na sebe začne pozorovať prvé zmeny? Tieto rozdiely sú spôsobené našimi rozdielnymi génmi.
V tejto súvislosti môžeme hovoriť o tzv. somatotypoch. Tie sa používajú na kategorizáciu ľudskej postavy na základe niekoľkých všeobecných kritérií.
Každý somatotyp má iné silné stránky a iné slabiny, čo sa následne odráža v tom, ako rýchlo priberáme tuk alebo naberáme svalovú hmotu.
Ak sa vám však ťažko naberá hmota, pravdepodobne patríte do skupiny ektomorfov.
Prečítajte si tiež: Noventis pre ženy: Dôležité informácie
Vďaka tomuto článku sa dozviete, čo by ste mali jesť, aby ste maximalizovali nárast svalovej hmoty.
Somatotypy nám predstavil William Sheldon ešte v 40. rokoch 20. storočia.
Existujú základné tri typy telesnej kompozície, ktoré inak nazývame aj ako "somatotypy": tí, ktorí ľahko priberajú (endomorf), tí ktorí ľahko chudnú (ektomorf) a tí, ktorí majú atletickú postavu a spadajú niekam medzi (mezomorf).
Koho môžeme pokladať za ektomorfa?
Ako jednoducho zistíte, že ste skutočne somatotyp ektomorf? S najväčšou pravdepodobnosťou máte štíhlu postavu, nedarí sa vám nabrať svalovú ani tukovú hmotu, chudnutie vám vo všeobecnosti ide oveľa ľahšie (a takmer sa ani nemusíte snažiť).
Áno, môže to byť frustrujúce, pretože dosiahnuť výraznejšie výsledky môže byť náročné.
Prečítajte si tiež: Prehľad doplnkov
Ektomorf je hubený typ, ktorý disponuje malým množstvom svalovej hmoty. Kromě toho, že jí má málo, ji také těžce nabírá.
Za tím stojí jejich rychlý metabolismus, který způsobuje rapidní využití přijaté energie a rychlost metabolismu, který závidí ženy na celém světě.
Možná se ptáte, jak můžete ektomorfa poznat. Jednoduše, má úzkou kostru se štíhlými rameny. Není to zcela typ předurčen úspěchům v posilovně.
Tenšie, dlhé končatiny a úzka štruktúra kľúčnych kostí.
Človek, ktorý ťažko naberá na svaloch má vlastne prirodzene „menšiu“ konštrukciu tela, ľahšiu štruktúru kostí a má málo telesného tuku a svalov.
Prečítajte si tiež: Čo užívať pre lepší beh
Ak ste tzv. "hardgainer", tak máte typicky slabý apetít a ste prirodzene slabší, čo sa týka svalovej sily.
To znamená, že by ste mali dať prednosť plánovaniu svojho jedálnička a pravidelnej strave a denné tréningy s činkami by sa vo vašom prípade mali stať zvykom.
Majte na pamäti, že tieto druhy somatotypov - ektomorf, mezomorf alebo endomorf - nie sú úplne striktné.
Všetci v sebe kombinujeme prvky jednotlivých somatotypov, ale nikdy nezapadáme len do jednej kategórie.
Každý somatotyp predstavuje akýsi "ideál" a každý z nás je od neho vzdialený iným spôsobom.
Vieme, že bez ohľadu na to, aký máte typ postavy, sú pri naberaní svalov dôležité tri základné faktory. Je to dostatok kalórií, dostatok bielkovín a namáhanie svalov cvičením.
Na začiatok vám odporúčame urobiť si prehľad v množstve prijatých kalórií. Ektomorfovia majú zvyčajne vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR, z angl. "basal metabolic rate"), čo znamená, že v pokoji spaľujú viac kalórií než ostatné somatotypy.
Čo by mal typický ektomorf jesť?
Najprv vám odporúčame stanoviť si ideálne množstvo príjmu kalórií. Ak neviete, ako na to, nezúfajte! Máme pre vás jednoduchý nástroj, ktorým je naša makrokalkulačka.
V tejto kalkulačke zohľadníte svoje ciele, životný štýl, typ tréningu a ďalšie faktory, ktoré majú vplyv na váš celkový energetický výdaj.
Ak máte stanovené makrá, potom bude treba naplánovať jedálniček, pomocou ktorého dosiahnete stanovený príjem živín. Vo všeobecnosti budete prijímať potravu s vyšším kalorickým obsahom.
Niektoré z týchto potravín stačí prijímať v malom množstve. Typickým príkladom sú orechy, semená, vajcia alebo avokádo, ktoré majú vysoký obsah tukov.
Príliš veľké množstvo takýchto potravín by mohlo byť z hľadiska naberania skôr kontraproduktívne, keďže by ste veľmi rýchlo nabrali prevažne tukovú hmotu.
Upozorňujeme, že by ste nemali zabúdať ani na príjem ovocia a zeleniny, keďže Medzi tri makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky.
Niektoré potraviny sú zdrojom všetkých troch makroživín.
Z hľadiska bielkovín vám odporúčame voliť živočíšne zdroje.
Z hľadiska sacharidov sa zamerajte na celozrnné výrobky, ktoré bežne obsahujú vitamíny a minerály.
Z hľadiska tukov siahnite po zdravých zdrojoch (nie prepaľovaných trans-tukoch). Tuky obsahujú až 9 kalórií na jeden gram objemu.
Ektomorfovia môžu užívať aj kokteily s vyšším obsahom kalórií. V tomto prípade je ideálny gainer a srvátkový proteín, ktoré vám poskytnú zdravé živiny, ktoré vaše telo potrebuje pre nárast svalovej hmoty.
Nebojte sa piť stravu. Vieme, že ste počuli, že celé poriadne jedlo je lepšie a celkom s Vami súhlasíme, ale niekedy zjesť 100 gramov sacharidov a 80 gramov bielkovín v už nasýtenom stave nie je uskutočniteľné. Nebojte sa glykemického nákladu, či glykemického indexu sacharidov alebo zmesi sacharidov a bielkovín.
Celé jedlo je skvelé, ale nie keď má „hardgainer“ slabý apetít. My by sme odporučili tri porcie celého jedla a tri koktaily. Tri celé jedlá by mali byť relatívne nízke, čo sa týka stopových prvkov.
Ak však nemáte kokosové alebo mandľové mlieko, navštívte nás v našej predajni v nákupnom centre Eurovea, kde toto mlieko ponúkame.
Tak a teraz už len skúsiť zmeniť jedálniček a výsledky sa dostavia. Treba však dať tomu čas a nečakať, že tak bude do týždňa.
Meňte svoj tréningový program každých šesť týždňov, aby ste svojim svalom dodali nový impulz.
Doplňte stravu bylinkami, ktoré zvýšia Vašu túžbu po jedle. Extrakt z koreňa Horca, známy tiež ako horká bylina, upravuje trávenie a omladzuje pečeň. Echinacea je známa hlavne svojou schopnosťou podporovať imunitu a tým, že stimuluje sekréciu slín a pomáha pri trávení.
Ako si zostaviť tréningový plán na rast svalov?
Príklad odporúčanej stravy pre ektomorfa
Ideálne zdroje bielkovín
Odporúčame vám siahnuť najmä po živočíšnych zdrojoch bielkovín s trochou tuku. Majú všeobecne vyšší kalorický obsah.
- Losos: 206 kalórií na 100g / 22g bielkovín / 0g sacharidov / 12g tukov
- Pečené kuracie stehná: 184 kalórií na 100g / 24g bielkovín / 0g sacharidov / 9g tukov
- Mleté hovädzie mäso: 260 kalórií na 100g / 26g bielkovín / 0g sacharidov / 17g tukov
- Cícer: 164 kalórií na 100g / 9g bielkovín / 27g sacharidov / 2.6g tukov
Ideálne zdroje sacharidov
Snažte sa jesť hlavne celozrnné potraviny bohaté na sacharidy.
- Celozrnné farro: 333 kalórií na 100g / 11g bielkovín / 64g sacharidov / 2g tukov
- Celozrnné cestoviny: 375 kalórií na 100g / 13g bielkovín / 73g sacharidov / 3g tukov
- Krupica: 356 kalórií na 100g / 11g bielkovín / 73g sacharidov / 2 g tukov
- Celozrnný chlieb: 258 kalórií na 100g / 13g bielkovín / 48g sacharidov / 3g tukov
Ideálne zdroje tukov
Orechy sú skvelou maškrtou, ktorá je nielen zdravá, ale už v malom množstve vám poskytne veľké množstvo kalórií. Pri varení nezabúdajte využívať rastlinné oleje, ktoré taktiež receptom dodajú vyšší kalorický obsah.
- Avokádo: 160 kalórií na 100g / 2g bielkovín / 9g sacharidov / 15g tukov
- Syr čedar: 403 kalórií na 100g / 23g bielkovín / 3g sacharidov / 33g tukov
- Makadamové orechy: 718 kalórií na 100g / 8g bielkovín / 14g sacharidov / 76g tukov
- Pekanové orechy: 691 kalórií na 100g / 9g bielkovín / 14g sacharidov / 72g tukov
- Olivový olej: 884 kalórií na 100g / 0g bielkovín / 0g sacharidov / 100g tukov
Vajíčka s avokádom sú skvelou voľbou na raňajky. Prijmete tak dostatok bielkovín i tukov.
Doplnky stravy pre ektomorfov
Pre ektomorfov, ktorí majú problém s naberaním hmoty, môžu byť doplnky stravy užitočným nástrojom na podporu rastu svalovej hmoty a zvýšenie celkového kalorického príjmu. Medzi najvhodnejšie doplnky patria:
- Gainery: Sú to práškové zmesi s vysokým obsahom kalórií, sacharidov a bielkovín. Pomáhajú zvýšiť kalorický príjem jednoduchým a rýchlym spôsobom.
- Proteíny: Srvátkový proteín je rýchlo vstrebateľný a pomáha pri regenerácii a raste svalov. Kazeínový proteín sa vstrebáva pomalšie a je vhodný na konzumáciu pred spaním.
- Kreatín: Zvyšuje silu a výkon, čo umožňuje intenzívnejšie tréningy a podporuje rast svalov.
- BCAA: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom pomáhajú pri regenerácii svalov a znižujú svalovú únavu.
- Vitamíny a minerály: Zabezpečujú optimálne fungovanie organizmu a podporujú celkové zdravie. Dôležité sú najmä vitamíny skupiny B, vitamín D, horčík a zinok.
Čo si treba zapamätať
Byť ektomorfom nie je ľahké. Berte to však pozitívne - môžete jesť viac než ostatní, nenaberiete tak rýchlo tuk a chudne sa vám s ľahkosťou.
Ak chcete nabrať väčšie svaly, budete sa musieť sústrediť hlavne na celkové množstvo prijatých kalórií. Zamerajte sa hlavne na dostatok bielkovín.
Nakupujte si celozrnné výrobky a zdravé zdroje tukov. Tuky vám najrýchlejšie pomôžu nabrať celkový objem.
Áno, ako ektomorf musíte síce makať tvrdšie, no vďaka správnemu výberu potravín si to môžete mierne uľahčiť.
Pamätajte, že somatotypy sú len zjednodušené predstavy o typoch postáv. V skutočnosti je naberanie i chudnutie oveľa zložitejšie.
Ak máte štíhlu postavu a ťažko sa vám naberá, pravdepodobne patríte do skupiny ektomorfov.