Vláknina predstavuje dôležitú zložku potravy, nepostrádateľnú pre normálne funkcie tráviaceho systému. Psyllium je druh vlákniny, ktorý sa ako doplnok stravy používa pri nízkom príjme vlákniny, ťažkostiach s trávením a zlom vyprázdňovaní. Kedy ho užívať a kedy už môže mať na zdravie a trávenie negatívny vplyv?
Čo je psyllium a ako funguje?
Psyllium je druh rozpustnej vlákniny. Získava sa z byliny známej ako skorocel indický (plantago ovata), ktorý pôvodne pochádza z Indie, ale dnes sa už pestuje aj v iných krajinách, napríklad v Španielsku a Francúzsku. Tradičná indická medicína ajurvéda túto bylinu používa na liečebné účely už takmer 2 000 rokov.
Na výrobu psyllia je dôležité osemenie. Obaly semien skorocela indického sa najskôr dôkladne vyčistia, a potom sa rozomelú na hrubý prášok. Hotový doplnok stravy pod názvom psyllium sa predáva v podobe hrubého prášku (trochu pripomína strúhanku), kapsúl alebo tabliet. Niekedy sa pridáva aj do pekárenských výrobkov za účelom zvýšenia obsahu vlákniny.
Psyllium sa často využíva pri liečbe rôznych tráviacich ťažkostí a problémov s vyprázdňovaním, zápchy aj hnačky. Psyllium dokáže zväčšiť objem až 40-násobne.
Psyllium Husk Prebiotics: Essential Fiber for Weight Loss | Dr. Mattingly Explains
Skorocel indický podporuje chudnutie
Príjem vlákniny sa odporúča zvýšiť pri chudnutí práve kvôli schopnosti viazať vodu a až niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem v žalúdku. Vďaka vláknine lepšie nasýtia aj menšie porcie jedál, predlžuje obdobie sýtosti a naopak potláča chuť na jedlo a znižuje pocit hladu krátko po jedle.
Prečítajte si tiež: Koloidné striebro pri periorálnej dermatitíde: skúsenosti
Pokiaľ nie je človek schopný zvýšiť príjem vlákniny z normálnej stravy, ako ideálny pomocník sa javí práve psyllium, ktoré napomáha udržať chute a hlad pod kontrolou a navyše zlepšuje celý proces trávenia a uľahčuje vyprázdňovanie.
Z výsledku jednej štúdie vyplynulo, že užívanie cca 10 gramov psyllia pred raňajkami a obedom vedie k zníženiu hladu, chuti po jedle a predlžuje pocit sýtosti medzi jedlami. Iná štúdia z roku 2011 naznačila, že dopĺňanie psyllia podporilo zníženie hmotnosti, index telesnej hmotnosti (BMI) aj percentá telesného tuku.
Zlepšuje trávenie, pravidelné vyprázdňovanie a čisté črevá
Nezdravý a nevhodný jedálniček spôsobuje časté ťažkosti s vyprázdňovaním, či už zápchu alebo hnačku. Psyllium sa obvykle odporúča pri zápche, kedy podporuje pravidelné a dostatočné vyprázdňovanie. Bráni komplikáciám pri dlhodobej zápche, medzi ktoré patria hemoroidy a análne trhliny. Ide o takzvané objemové laxatívum s preháňajúcimi účinkami.
Psyllium môže pomôcť aj pri hnačke tým, že zvyšuje objem stolice a spomaľuje jej priechod hrubým črevom. Prospešný vplyv zaznamenali napríklad osoby trpiace laktózovou intoleranciou, ktorým užívanie 3,5 gramu psyllia trikrát denne zlepšilo stav stolice, čo viedlo k výraznému zníženiu návštev WC.
Psyllium má prebiotické účinky a zmierňuje tráviace ťažkosti
Psyllium sa vyznačuje prebiotickými účinkami. Črevné baktérie sú schopné časť rozpustnej vlákniny z prijatého psyllia spracovať. Pri jeho kvasení v črevách vznikajú zdraviu prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Prečítajte si tiež: Nadýchaný bezlepkový chlieb: recept
Tieto dobré baktérie v tráviacom systéme posilňujú imunitu a telo dokáže lepšie bojovať s infekciami a znižovať zápaly. Navyše kvasenie vlákniny z psyllia prebieha pomalšie a nevedie k nepríjemným prejavom, ako je nafukovanie a plynatosť. Prípadne sa prejavia v menšej miere.
To je tiež dôvod, prečo sa občas užíva ako podpora liečby chronických ochorení tráviaceho ústrojenstva (napr. ulcerózna kolitída, syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba), ktoré väčšinou rozpustnú vlákninu veľmi dobre tolerujú.
Dostatočný príjem vlákniny je najlepšou prevenciou v boji s rakovinou hrubého čreva, čo je jedno z najčastejších a veľmi vážnych ochorení v Slovenskej republike.
Reguluje hladinu krvného cukru a cholesterolu a chráni srdce
Vďaka tomu, že spomaľuje trávenie prijatej stravy, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. V tomto je dokonca prospešnejšie než vláknina z pšeničných otrúb. Tento efekt sa využíva pri liečbe cukrovky (diabetu) 2. typu. Aby sa jeho vplyv na hladinu cukru v krvi prejavil čo najviac, odporúča sa užívať pred jedlom.
Zvýšenie príjmu vlákniny užívaním psyllia má prospešný vplyv na zdravie srdca. Vláknina totiž pomáha znížiť vysoký krvný tlak (hypertenzia), ktorý je jedným z hlavných rizikových faktorov pre vznik kardiovaskulárnych ochorení.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Psyllium v kapsulách od Dr. Popova
Denná odporúčaná dávka psyllia a správne užívanie
Ide o prírodný doplnok stravy. To znamená, že rovnako ako pri ostatných doplnkoch stravy je vždy nutné dodržiavať výrobcom odporúčané dávkovanie uvedené na obale, ktoré upraví trávenie a navodí rýchlejšie nasýtenie z jedla. Vo výsledku tak toho zjete omnoho menej.
Odporúčaný celkový denný príjem vlákniny sa pohybuje okolo 25 až 30 gramov, u detí 5 gramov + vek. Nezabudnite započítať vlákninu prijatú z prirodzenej stravy.
Pri psylliu sa obvykle odporúča užívať až 5 kávových lyžičiek denne, čo činí cca 12 gramov, rozložených do troch dávok užívaných pred jedlom alebo spolu s jedlom. V rámci chudnutia a redukčného režimu užívajte psyllium 30 až 60 minút pred jedlom.
Zdraviu najviac prospievajú denné dávky psyllia od 5 do 20 gramov. Je vhodné začať s užívaním menších dávok a dávky navyšovať postupne, aby si organizmus zvykol na príjem vlákniny. Vyhnete sa tak nepríjemným tráviacim ťažkostiam.
Psyllium vždy dôkladne zapite
Najčastejšie sa psyllium užíva v podobe prášku alebo toboliek. Cca 1 až 2 kávové lyžičky prášku dôkladne rozmiešajte v 250 mililitroch vody alebo obľúbeného džúsu. Rozpustené psyllium ihneď vypite a potom dôkladne zapite vodou, ideálne dvoma pohármi.
Prášok vo vode veľmi rýchlo zhustne a vytvorí číry gél. V takom stave sa už nedá vypiť. Pre niekoho je preto jednoduchšie a príjemnejšie užívať tablety psyllia alebo kapsule, ktoré nie je nutné rozpustiť vo vode, ale stačí ich prehltnúť. Zapiť sa však musia rovnako ako rozpustený prášok.
Dôkladné zapitie nápoja, kapsúl alebo tabliet sledujte najmä u malých detí, ktoré mávajú s prehĺtaním prášku problémy. Niekedy je preto lepšie najemno pomleté psyllium vmiešať do detskej kaše.
Pokiaľ pravidelne beriete lieky alebo ďalšie doplnky stravy, neužívajte ich spolu s psylliom. Vždy počkajte najmenej jednu hodinu.
Možné nežiaduce účinky spojené s užívaním psyllia
Vláknina tvorí nepostrádateľnú zložku zdravého a vyváženého jedálnička. Psyllium môže nahradiť jej nízky príjem. Má však tiež svoje ALE, na ktoré si treba dávať pozor. Kedy môže blahodarná vláknina napáchať škody?
Väčšina ľudí psyllium znáša veľmi dobre, pokiaľ dodržiavajú odporúčané denné dávky uvedené na obale vybraného produktu. Pri prekročení dávok, alebo pokiaľ je človek na príjem vlákniny citlivejší, sa môžu vyskytnúť niektoré negatívne účinky.
Nežiaduce účinky sú veľmi individuálne. Najčastejšie sa prejavujú pri dvojnásobných a vyšších dávkach vlákniny nad 60 až 80 gramov vlákniny denne. V prípade alergickej reakcie vyhľadajte čo najskôr lekársku pomoc. Psyllium rovnako nie je vhodné užívať pri akútnych problémoch v dutine brušnej, ako sú črevná nepriechodnosť, pruh, zápal pankreasu a ďalšie. V takýchto prípadoch sa taktiež poraďte so svojím lekárom.
Užívanie vlákniny pri ochorení
Pri bežných tráviacich ťažkostiach, ako je napríklad črevná chrípka, sa odporúča držať šetriacu či bezzvyškovú diétu. Ich princíp spočíva v obmedzení príjmu vlákniny na minimum, aby došlo k odľahčeniu tráviaceho traktu. Vláknina totiž núti črevá pracovať a jej príjem tak môže skôr uškodiť a bolesti prehĺbiť než pomôcť.
5 tipov na chutné recepty s psylliom
Vláknina v prášku nemá v podstate žiadnu chuť a tak sa môže pridávať do rôznych receptov. Často sa pridáva do raňajkových kaší, müsli, smoothie, mliečnych kokteilov alebo jogurtov. Pridať sa môže tiež do cesta na chlieb a iné pečivo.
1. Jogurt s psylliom
Polievkovú lyžicu psyllia dôkladne rozmiešajte v jogurte alebo „vegangurte“ a nechajte cez noc v chladničke. Psyllium nasiakne vodu a vznikne hustá gélová konzistencia. Pokiaľ vám viac chutí hladká zmes, jogurt s psylliom rozmixujte v mixéri na hladkú kašu.
2. Jablkovo-cuketový koláč s psylliom
Rozohrejte trúbu na 180 stupňov. Jablká olúpte a nastrúhajte. Cuketu tiež nastrúhajte. Všetky ingrediencie až na vaječné bielky zmiešajte vo väčšej miske. V menšej miske vyšľahajte z bielkov sneh a až potom ho pridajte do cesta. Cesto vylejte na vymastený plech a vložte do trúby. Pečte 35 až 40 minút.
3. Cuketové placky s psylliom
Nakrájanú slaninu krátko osmahnite na rozpálenej panvici. Vyberte ju a vo výpeku orestujte najemno nakrájanú cibuľku. Nastrúhanú cuketu osoľte, vytlačte vodu a zmiešajte s vychladnutou cibuľou a slaninou a nechajte vychladnúť. Pridajte vajíčko, olivy a sušené paradajky nakrájané na malé kúsky, pomleté psyllium, majoránku, čierne korenie a soľ. S pomocou panvice na lievance pripravte dozlata osmažené placky.
4. Lievance s psylliom
Oddeľte bielky od žĺtkov a vyšľahajte z nich sneh. Všetky ostatné suroviny zmiešajte v miske a pridajte sneh z bielkov.
5. Muffiny s cuketou a psylliom
Rozohrejte trúbu na 180 stupňov. Cuketu a mozzarellu nastrúhajte. Cesnak prelisujte a potom vložte všetky suroviny do misky a zmiešajte. Hotovou zmesou naplňte vymastenú formu na muffiny a vložte do trúby. Pečte 20 až 30 minút.
Ďalšie tipy na použitie psyllia v kuchyni
- Pri príprave omáčok alebo polievok nahraďte pri zahusťovaní múku psylliom. Bude stačiť 1 až 2 lyžice.
- Pri pečení chleba alebo sladkého dezertu môžete zhruba štvrtinu múky nahradiť 2 lyžicami psyllia.
- 1 až 2 lyžice psyllia môžete pridať do receptu na obľúbený chlieb.
Využitie psyllia v kuchyni
Psyllium si našlo široké využitie v kuchyni, a to nielen ako doplnok stravy. Môžeme ho použiť pri pečení chleba, žemlí, koláčov a iných pekárenských výrobkov. Vďaka svojej schopnosti viazať vodu, je psyllium skvelou náhradou vajec v receptoch, čo ocenia najmä vegáni a ľudia s alergiami.
Psyllium ako náhrada vajec:
Vajíčka zohrávajú pri pečení a varení dôležitú úlohu, slúžia ako "lepidlo" a zároveň aj ako kypridlo.
Ako nahradiť vajíčka psylliom:
Zmiešajte 1-2 lyžice psyllia s 3-4 lyžicami vody. Nechajte zmes postáť niekoľko minút, kým nevznikne gélovitá hmota. Použite túto zmes ako náhradu za jedno vajce v recepte.
Ďalšie alternatívy náhrady vajec:
- Ovsené vločky: Pri pečení sušienok nahradia vajíčko ovsené vločky. Dve - tri polievkové lyžice ovsených vločiek počítajte ako jedno vajíčko.
- Mleté ľanové semienka, ľanová múka: Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu mletých ľanových semienok alebo ľanovej múky s troma lyžicami vody. Nechajte pár minút postáť, až vznikne krémovitá hmota, podobná rozmiešanému vajíčku. Použite do: múčnikov, mäsových plniek, fašírok, placiek a všade tam, kde vajíčko slúži ako spojovací materiál.
- Chia semienka: Jednu lyžicu chia semiačok zalejte troma - štyrmi lyžicami vody a nechajte štvrť hodiny postáť, až vznikne želatínová hmota. Ňou nahraďte vajíčko v recepte. Použite do: múčnikov, mäsových plniek, fašírok, placiek a všade tam, kde vajíčko slúži ako spojovací materiál.
- Banán: Na jedno vajce počítajte polovicu väčšieho zrelého banánu alebo jeden, ktorý roztlačíte alebo rozmixujete na kašu. Použite do: múčnikov, pudingov, krémov.
- Jablkové pyré: Jedno vajíčko nahradí 5 lyžíc pyré, zmiešaných s lyžičkou prášku do pečiva. Použite do: koláčov, palaciniek, lievancov.
- Želatína alebo agar-agar: Lyžica agaru zmiešaná s lyžicou vody nahradí jedno vajce, vrecúško želatíny poslúži ako tri vajcia. Použite do: múčnikov, pudingov, krémov, palaciniek, lievancov.
- Sušené droždie: Polovica vrecúška sušeného droždia, zmiešaná so 100 ml teplej vody, poslúži v prípade núdze ako náhrada jedného vajca. Použite do: múčnikov.
- Arašidové maslo: Tri lyžice arašidového masla spravia pri pečení rovnakú službu ako jedno vajíčko. Použite do: múčnikov a krémov.
- Kypriaci prášok do pečiva: Aj lyžičkou prášku do pečiva, zmiešanou s lyžicou oleja a lyžicou vody môžete nahradiť vajce. Použite do: palaciniek, lievancov, trhancov, placiek, cestíčka na obaľovanie.
- Vanilkový puding: 1 lyžička vanilkového pudingu + 1 lyžička oleja = 1 vajce. Použite do: múčnikov, pudingov, krémov.
Zahusťovanie omáčok psylliom
Psyllium je vynikajúcou alternatívou múky na zahusťovanie omáčok. Varte za stáleho miešania, kým omáčka nezhustne.
Medzi ďalšie alternatívy zahusťovania omáčok patria:
- Kukuričný škrob: Funguje podobne ako zemiakový škrob, avšak môže dodať omáčke mierne sladkastú príchuť.
- Javorový sirup: Pridajte 1-2 lyžice javorového sirupu na konci varenia a miešajte, kým sa nerozpustí.
- Maslo: Na konci varenia pridajte malé kúsky studeného masla a zašľahajte do omáčky.
- Pyré z rozvarenej zeleniny: Rozmixujte uvarenú zeleninu na pyré a pridajte do omáčky.
- Vajcia: Rozšľahajte žĺtky s trochou studenej tekutiny a potom zašľahajte do horúcej omáčky. Varte za stáleho miešania, kým omáčka nezhustne.
- Smotana: Dodá omáčke bohatú chuť a krémovú hustotu.
- Ľanové semienka: Pred použitím ľanové semienka namočte do vody, aby zmäkli. Varte na miernom ohni, kým omáčka nezhustne. Na dosiahnutie ideálnej hustoty použite približne jednu polievkovú lyžicu semienok na 250 ml tekutiny.
Psyllium a zdravé trávenie
Psyllium je známe svojimi priaznivými účinkami na trávenie. Pomáha pri zápche, podporuje správnu činnosť čriev a napomáha detoxikácii organizmu. Vďaka svojej schopnosti viazať vodu, zmäkčuje stolicu a uľahčuje vyprázdňovanie.
Psyllium, ako zdroj vlákniny, prispieva k vyživovaniu a rebalancovaniu črevného mikrobiómu, spoločenstva mikroorganizmov žijúcich v čreve, zohráva dôležitú úlohu pre zdravie človeka.
Recepty s psylliom
Cuketové placky bez múky s psylliom
Cuketové placky sú skvelou alternatívou zemiakových placiek. Sú ľahšie, bez múky a oleja, a teda zdravšie.
Ingrediencie:
- 400 g cukety
- Zemiaky
- Syr
- 1 vajce
- Cesnak
- Soľ
- Korenie
- Majorán
- Psyllium
Postup:
- Zemiaky ošúpeme, nakrájame na kocky. Vložíme do mixéra, pridáme vodu a rozmixujeme.
- Cuketu nastrúhame na hrubom strúhadle, posolíme a necháme chvíľu odstáť.
- Cuketu zbavíme vody a spolu so zemiakmi dáme do misy, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, pretlačený cesnak a majorán.
- Dochutíme soľou a čiernym korením.
- Syr nastrúhame najemno a spolu s vajcom pridáme k zmesi na placky.
- Nakoniec zahustíme psylliom a necháme 5 minút odstáť.
- Na plech dáme papier na pečenie, ktorý potrieme olivovým olejom. Na takto pripravený plech robíme lyžicou zo zmesi placky.
- Pripravené placky vložíme do vyhriatej rúry na 200 ˚C a pečieme z každej strany cca 15 minút.
Dávkovanie a použitie psyllia
Odporúčaná denná dávka psyllia pre dospelého je 5g. Psyllium sa môže konzumovať priamo zamiešaním do vody alebo ovocného džúsu.
Príprava: 1PL Psyllia rozmiešajte v 2dl studenej vode a rýchlo vypite. Ak necháte riedenú zmes odstáť, psyllium absorbuje vodu a zrôsolovatie - nedá sa vypiť.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky psyllia
Psyllium je väčšinou dobre tolerované. Pri nadmernom príjme sa môžu objaviť ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť alebo kŕče.
Alternatívy zahusťovania omáčok bez múky a zápražky
Existuje mnoho skvelých alternatív múky a zápražky na zahustenie omáčky:
- Zemiakový škrob: Rozmiešajte 1-2 lyžice zemiakového škrobu s trochou studenej tekutiny a potom zašľahajte do horúcej omáčky. Varte za stáleho miešania, kým omáčka nezhustne.
- Kukuričný škrob: Funguje podobne ako zemiakový škrob, avšak môže dodať omáčke mierne sladkastú príchuť. Postup použitia je rovnaký ako pri zemiakovom škrobe.
- Javorový sirup: Pridajte 1-2 lyžice javorového sirupu na konci varenia a miešajte, kým sa nerozpustí.
- Maslo: Na konci varenia pridajte malé kúsky studeného masla a zašľahajte do omáčky.
- Pyré z rozvarenej zeleniny: Rozmixujte uvarenú zeleninu na pyré a pridajte do omáčky.
- Vajcia: Rozšľahajte žĺtky s trochou studenej tekutiny a potom zašľahajte do horúcej omáčky. Varte za stáleho miešania, kým omáčka nezhustne. Dbajte na to, aby ste omáčku neprevarili, inak sa žĺtky zrazí.
Psyllium a bezlepkové pečenie
Vláknina psyllium dokáže doplniť lepok v bezlepkovom pečení. 1 PL psyllia namočíme v 2/3 potrebnej vody. Psyllium sa namočí vo vode na cca 2 - 3 hodiny, ale môžeme ho nechať aj dlhšie resp. cez noc.
S bezlepkovým cestom sa lepšie pracuje, ak ho pripravíme už deň vopred a necháme kysnúť v chladničke. Cesto musí byť prikryté a v dostatočne veľkej miske, aby sa nedotklo pri kysnutí prikrývky, pretože je jemné a po zdvihnutí prikrývky by mohlo spadnúť.
Zvyčajne pri kysnutom bezlepkovom ceste s obsahom vláknin pridávame toľko tekutiny (voda / mlieko / jogurt a pod.), koľko múky. Teda, ak sa v recepte uvádza 500 g múčnej zmesi s vlákninou, tak cca 450 - 500 ml vody.