Chudokrvnosť alebo anémia je ochorenie, ktorým podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie trpí až tretina žien v produktívnom veku. Hemoglobín je potrebný na prenos kyslíka a ak máte príliš málo alebo abnormálne červené krvinky či nedostatok hemoglobínu, zníži sa kapacita krvi prenášať kyslík do telesných tkanív, vysvetľuje Svetová zdravotnícka organizácia na svojom webe. Keď je však v organizme málo červených krviniek, optimálny proces prenosu kyslíka je narušený a tkanivá i orgány sú nedostatočne okysličené.
Prečo vzniká anémia a kto je najviac ohrozený
Stav, ktorý opisuje WHO, nemá len jednu príčinu. Jednou z častých príčin chudokrvnosti je porucha tvorby červených krviniek. Ak nemá organizmus dostatok železa, vitamínu B12 či kyseliny listovej, červené krvinky sa netvoria tak, ako by mali. A kde sa vlastne erytrocyty tvoria? Ich tvorba prebieha v kostnej dreni.
Nedostatok železa v krvi môže byť spôsobený niekoľkými faktormi, ako je nedostatočný príjem železa v potrave, znížená schopnosť tela absorbovať železo, zvýšená potreba železa kvôli rastu alebo tehotenstva, strata krvi alebo niektoré zdravotné problémy, ako je celiakia alebo Crohnova choroba. Jedným z najviac ohrozených skupín sú vegáni, vegetariáni a ďalšie osoby, ktoré sa vyhýbajú mäsu. Pravidelní darcovia krvi tiež patria medzi rizikové skupiny, pretože väčšina železa dostupného v tele koluje krvou. Tehotné ženy patria medzi jednu z najohrozenejších skupín, čo sa týka nedostatku železa - podľa WHO je výskyt chudokrvnosti v tehotenstve asi 41 %.
Príznaky anémie, ktoré si môžete všimnúť
- únava, slabosť, letargia;
- bledosť pokožky a slizníc;
- dýchavičnosť pri námahe;
- búšenie srdca, zrýchlený tep;
- závraty, bolesti hlavy, hučanie v ušiach;
- nechutenstvo, náladovosť, zmeny hmotnosti.
Niekedy za únavou stojí náročný deň, no ak únava pretrváva dlhodobo aj bez zjavnej príčiny, môže byť koreňom chudokrvnosť. Nebezpečné na anémii však je, že pri ľahkom stupni nemusíte na sebe pozorovať žiadne symptómy.
Aké nutričné látky podporujú tvorbu červených krviniek
Nízky hemoglobín vzniká najčastejšie v dôsledku nedostatku železa, vitamínu B12 alebo kyseliny listovej (B9), ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek. Platí tiež, že vitamín C zlepšuje absorpciu železa z potravy. Pri nedostatku železa je často potrebné doplniť aj vitamín C, aby sa železo lepšie vstrebalo. Okrem nich sú dôležité aj vitamíny A a E a stopové prvky ako meď a mangán, ktoré sa podieľajú na správnej tvorbe hemoglobínu a krvotvorbe.
Prečítajte si tiež: Spirulina: Dĺžka užívania a dávkovanie
Hémové vs. nehémové železo
Rozlišujeme dva typy železa. Hémové železo sa nachádza najmä v mäse, rybách a ďalších živočíšnych bielkovinách a má lepšiu vstrebateľnosť. Nehémové železo je v rastlinnej strave - obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená - a je menej vstrebateľné, preto je dôležité kombinovať ho s potravinami bohatými na vitamín C.
Potraviny, ktoré by mali byť v jedálničku pri chudokrvnosti
Pri chudokrvnosti z nedostatku železa by ste si mali dať záležať na tom, aby vaša strava denne obsahovala potraviny bohaté na železo, kyselinu listovú a vitamíny C, E a B12.
Živočíšne zdroje (bohaté na hémové železo a B12)
- červené mäso - hovädzie, divina (100 g červeného mäsa obsahuje približne 2,7 mg železa);
- pečeň a orgánové mäso - mimoriadne bohaté na železo, folát a vitamín B12;
- ryby a morské plody - sardinky, tuniak, losos, mušle, krevety;
- vajíčka - žĺtky sú zdrojom železa a ďalších živín;
- mliečne výrobky - zdroj B12 a bielkovín (pozor na vápnik pri kombinácii s jedlom bohatým na železo).
Rastlinné zdroje (nehémové železo, folát, vitamíny)
- strukoviny - šošovica, cícer, fazuľa, hrášok;
- tmavo zelená listová zelenina - špenát, kel, brokolica;
- sojové výrobky - tofu (168 g tofu ~ 3,5 mg železa);
- celozrnné obilniny a obohatené potraviny - celozrnný chlieb, cereálie;
- orechy a semienka - kešu, pistácie, tekvicové a slnečnicové semienka;
- ovocie - citrusy (vitamín C), jahody, marhule, jablká, ostružiny, čučoriedky;
- cvikla (červená repa) - čerstvá šťava z červenej repy je tradičným prírodným liečivom na anémiu.
Praktické tipy na zlepšenie vstrebávania železa
- Spojovanie potravín bohatých na železo s potravinami obsahujúcimi vitamín C (pomarančový džús, citrón, paprika, čučoriedky) výrazne zvyšuje absorpciu železa z rastlinných zdrojov.
- Vyhnite sa konzumácii kávy, čaju a mliečnych výrobkov súčasne s jedlom bohatým na železo, pretože kofeín a vápnik znižujú jeho vstrebávanie.
- Bylinky ako petržlenová vňať, pažítka alebo tymián sú dobrým doplnkom - 10 g čerstvej bylinky môže obsahovať značné množstvo železa.
- Pozor na fytáty a oxaláty v obilninách a niektorých zeleninách - ich vplyv možno znížiť správnou prípravou (mletie, namáčanie, fermentácia).
- Pri vegetariánskej alebo vegánskej strave sa odporúča zvýšiť príjem železa 1,8-násobne a plánovať jedlá tak, aby sa maximalizovalo vstrebávanie (kombinovať s vitamínom C).
Recepty a domáce prostriedky podporujúce krvotvorbu
Jedlo môže byť chutné a zároveň „železná bomba“ pre váš žalúdok. Príklady z kuchyne:
| Názov | Suroviny | Postup / Tip |
|---|---|---|
| Železná bomba (fazuľa s kuskusom a rukolou) | 1 konzerva fazúľ v paradajkovej omáčke, mletá paprika, sójová omáčka, sušené paradajky, celozrnný kuskus, rukola, pór | Všetko spolu uvariť/primiešať, hotové za ~20 minút. Kombinovať s citrónom pre lepšiu vstrebateľnosť železa. |
| Makové guľôčky | mak, orechy, hrozienka, med, kokos | Namočiť orechy s hrozienkami, zmiešať s makom a medom, tvarovať guľôčky a obaliť v kokose. Energeticky výdatné, orechy obsahujú meď a železo. |
| Domáci recept na anémiu (mix) | červené víno, čučoriedkový kompót, med, mleté orechy | Všetko rozmixovať, užívať 1 PL ráno a 1 večer (pozor na alkohol pri tehotenstve). |
Bylinné čaje a šťavy
Bylinný čaj na málokrvnosť: 20 g ľubovníka bodkovaného, 10 g ostružín a 10 g žihľavy. Rastliny podrvte, zalejte 750 ml vriacej vody a nechajte lúhovať 10 minút. Počas kúry vypite tri šálky scedeného čaju denne. Z nápojov odporúčame aj šípkový čaj. Čerstvá šťava z červenej repy (pol litra denne) v kombinácii s mrkvou stimuluje trávenie a podporuje krvotvorbu.
Smoothie z červenej repy, jabĺk a zeleru
Kedy strava nestačí a kedy vyhľadať lekára
Ak máte podozrenie na nedostatok železa, mali by ste navštíviť lekára, ktorý vykoná krvné testy na stanovenie hladiny železa a ďalších parametrov, ako sú feritín a transferrín. V prípade anémie z nedostatku železa už úprava stravy zvyčajne nestačí - lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C. Keď úprava stravy a viac pohybu nestačí, presnejšiu príčinu, prečo nie je počet krviniek optimálny, dokáže určiť lekár a podľa nej stanoví aj liečbu.
Prečítajte si tiež: Zdravé črevá vďaka probiotikám a prebiotikám
Prevencia a životný štýl
- Vyvážená a pestrá strava je mimoriadne dôležitá - anémia je často dôsledok jednotvárnej stravy.
- Primeraná fyzická aktivita stimuluje krvotvorbu; denný pohyb vo forme aeróbnych aktivít (chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie) je prospešný.
- Dostatok kvalitného spánku a hydratácia prispievajú k optimálnemu fungovaniu organizmu.
- Užívanie doplnkov stravy so železom by malo byť konzultované s lekárom - predávkovanie železom môže spôsobiť zdravotné komplikácie.
Rýchly prehľad - potraviny odporúčané pri chudokrvnosti
- Červené mäso a pečeň (hémové železo, B12, folát).
- Ryby a morské plody (železo, zinok, omega-3).
- Strukoviny a tofu (rastlinné železo, bielkoviny).
- Tmavo zelená listová zelenina (špenát, kel, brokolica).
- Citrusové ovocie a paprika (vitamín C pre lepšiu absorpciu železa).
- Orechy a semená (meď, železo, zdravé tuky).
- Červená repa a čučoriedky (prírodné antioxidanty a podpora krvotvorby).
Ak sa aj napriek vyváženej a racionálnej strave s dostatočným obsahom potrebných nutrientov cítite dlhodobo unavení a vyčerpaní, vyhľadajte lekára. Organizmus používa železo na tvorbu hemoglobínu; jeho nedostatok môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, preto je dôležité brať príznaky vážne a hľadať príčinu s odborníkom.
Prečítajte si tiež: Kombinácia kolagénu a vápnika