Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky všetkých bielkovín a zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých životne dôležitých funkciách organizmu. V tomto článku sa venujeme dôležitosti a opodstatnenosti samostatného užívania vybraných aminokyselín pre ženy, ktoré majú v organizme špecifické účinky súvisiace so športovou prípravou, ale aj so zachovaním dobrého zdravia.
Čo sú aminokyseliny a prečo sú dôležité
Aminokyseliny sú organické zlúčeniny zložené z aminoskupiny (-NH₂) a karboxylovej skupiny (-COOH). Tvoria ich atómy dusíka, uhlíka, vodíka a kyslíka prípadne síry. Sú to najdôležitejšie stavebné kamene bielkovín, v prírode sa používa 20 známych aminokyselín. Aminokyseliny predstavujú základnú stavebnú jednotku všetkých bielkovín (proteínov). Sú tak neoddeliteľnou súčasťou všetkých živých organizmov a zohrávajú kľúčovú úlohu v niekoľkých životne dôležitých funkciách.
Ľudský organizmus si vie vytvoriť 11 aminokyselín (neesenciálne), zvyšných 9 aminokyselín - esenciálne musí doplniť priamo v strave. Esenciálne aminokyseliny sú: metionín, treonín, lyzín, fenylalanín, tryptofán, histidín, leucín, izoleucín a valín.
Rozdelenie podľa významu a použitia
- Esenciálne aminokyseliny: telo si ich nevie vytvoriť, treba ich prijímať potravou alebo doplnkami.
- Neesenciálne aminokyseliny: telo si ich dokáže syntetizovať z iných látok.
- Semiesenciálne (podmienečne esenciálne): za určitých stavov (detstvo, choroba, tehotenstvo) sa stávajú nevyhnutnými.
Kedy má zmysel suplementovať aminokyseliny
Ak ste aktívna športovkyňa, esenciálne aminokyseliny sú potrebné po tréningu, kedy ich telo využije na regeneráciu svalov. Pre zanietených športovcov treba zdôrazniť, že aminokyseliny sa v tele neukladajú do zásoby. Pre tvorbu kompletných bielkovín potrebujeme esenciálne aminokyseliny prijať naraz v odporúčanom množstve. Dopĺňanie aminokyselín a proteínov do tela je omnoho efektívnejšie výživovými doplnkami, obzvlášť ak sa venujete cvičeniu alebo nejete mäsové výrobky.
Na to, aby aminokyseliny priniesli maximálny efekt, je dôležité nielen čo užívate, ale aj kedy. Správne načasovanie príjmu aminokyselín ovplyvňuje ich vstrebávanie, účinok na regeneráciu, ochranu svalovej hmoty či zvýšenie výkonnosti.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie BCAA pre ženy
Najvýznamnejšie aminokyseliny, ktoré sa oplatí užívať samostatne (a ich účinky)
Glutamín
Na prvom mieste z týchto aminokyselín je glutamín. Glutamín je naj zastúpenejšou aminokyselinou vo svaloch (tvorí až 60% voľných aminokyselín vo svaloch). Telo si ju síce dokáže vytvoriť aj samo, ale tréningom je jeho vysoká hladina veľmi intenzívne odbúravaná, preto je potreba dopĺňania práve tohto suplementu veľmi dôležitá. Glutamín výrazne zvyšuje syntézu bielkovín a glykogénu, je nevyhnutný pri svalovom strese - jeho suplementáciou chránime svalovú hmotu pred katabolizmom. Je preto skutočne dôležitým prostriedkom pre nárast, ochranu a regeneráciu svalovej hmoty. Má priaznivé účinky na chod imunitného systému, čo ocenia najme súťažní športovci.
Glutamín má v organizme naozaj mnoho vysoko pozitívnych účinkov: detoxikuje organizmus; pomáha pri celkovej regenerácii svalstva; prenáša dusík medzi tkanivami; reguluje tvorbu glykogénu v pečeni; je palivom v niektorých tkanivách; zlepšuje funkcie tráviaceho traktu; má nervovo-ochranné účinky; reguluje hladinu krvnej glukózy; reguluje rovnováhu a metabolizmus bielkovín…
Arginín
Arginín má nespočet dôležitých účinkov tak pri zvyšovaní športovej výkonnosti ako aj pri udržiavaní dobrého zdravotného stavu. V súvislosti s tréningovým procesom sú najdôležitejšie tieto jeho účinky: zvyšuje produkciu rastového hormónu, čím podporuje rast svalov; podporuje uvoľňovanie inzulínu a glukagónu, zvyšuje sa tak ukladanie svalového glykogénu (zdroj energie vo svaloch); zvyšuje hladinu NO (oxidu dusnatého), čím vytvára tzv. pump efekt, vďaka čomu tvorí jednu zo základných zložiek väčšiny predtréningových prípravkov; zúčastňuje sa pri metabolizme bielkovín a tiež riadi uvoľňovanie, transport a ukladanie dusíka v organizme.
Zo zdravotných benefitov má pozitívny vplyv pri tvorbe kolagénu, ktorý je súčasťou spojivových tkanív; znižuje vysoký krvný tlak; urýchľuje doliečenie poúrazových stavov; pozitívne podporuje imunitný systém; pomáha odstraňovať poruchy erekcie a sexuálneho vzrušenia… Všetky účinky arginínu spolu tak prispievajú k priamej syntéze svalových bielkovín, rýchlej regenerácii, hojeniu rán a spomaľovaniu úbytku svalov po námahe.
Taurín
Taurín patrí medzi najzastúpenejšie aminokyseliny v ľudskom tele (druhá po glutamíne), kde sa nachádza takmer v každej bunke. Vysoké hladiny taurínu sa nachádzajú predovšetkým v kostrovom svalstve a v mozgu. Má mnoho významných pozitívnych účinkov, medzi najdôležitejšie patria: zlepšuje mozgové funkcie; pomáha eliminovať stres; zlepšuje citlivosť buniek na inzulín a pomáha účinne presúvať glukózu z krvi do buniek (podobne ako hormón inzulín) čím podporuje anabolické procesy; podporuje produkciu testosterónu a rastového hormónu; zlepšuje pohyblivosť a funkčnosť spermií; podporuje srdcovú činnosť.
Prečítajte si tiež: Aminokyseliny a vitamíny pre kone
Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorej hlavnou úlohou je potláčanie únavy a predlžovanie schopnosti podávať intenzívny výkon. Podstata jeho efektivity spočíva v tom, že v organizme dochádza k premene beta-alanínu na karnozín. Karnozín potom pomáha telu rýchlejšie sa zbavovať odpadových látok, čím vytvára predpoklad pre zlepšenie výkonnosti počas opakovaných intenzívnych činností. Zvýšenie hladín kyseliny mliečnej a s tým súvisiaci pokles pH sú hlavnými spúšťačmi svalovej únavy. Zvýšená tvorba karnozínu dokáže odďaľovať efekty súvisiace s pôsobením kyseliny mliečnej. Preto je užívanie beta-alanínu veľmi výhodné a prospešné pre naozaj všetky druhy športov - silové, vytrvalostné, bojové, kolektívne…
Leucín (BCAA)
Leucín - najanabolickejšia aminokyselina v ľudskom tele, kľúčová z troch BCAA-čiek. Stimulácia tvorby bielkovín v kostrových svaloch je zväčša dôsledkom účinku aminokyselín s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín, valín; tzv. BCAA). Sú to esenciálne aminokyseliny, takže telo si ich nevie vytvoriť samo. Z týchto troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom je leucín bezpochyby tým najefektívnejším. Dokáže významne zmierniť rozpad bielkovín a podporiť bielkovinový anabolizmus.
Užívanie vyšších dávok leucínu v období obmedzeného energetického príjmu (v priebehu redukčnej diéty pri obmedzení sacharidov) šetrí svalovú hmotu a vytvára prostredie so stabilnou hladinou krvného cukru. Kľúčová úloha leucínu je teda podpora budovania svalovej hmoty a zároveň jej ochrana pred rozpadom.
Lyzín
Lyzín je esenciálna aminokyselina, ktorú si ľudský organizmus nedokáže sám vyprodukovať. Je jednou z „najvzácnejších“ aminokyselín, pretože sa v strave nachádza len v malom množstve napríklad v strukovinách či obilninách. Považuje sa za jednu z najdôležitejších aminokyselín v našom tele: funguje ako nezastupiteľná stavebná jednotka všetkých bielkovín, pomáha zužitkovať v tele všetky potrebné aminokyseliny (čím okrem iného výrazne napomáha ostatným aminokyselinám v budovaní svalovej hmoty).
Podporuje tvorbu protilátok a celkovo imunitný systém (má schopnosť pôsobiť proti nachladnutiu, herpesu a oparovým vírusom), chráni srdce a cievy, napomáha tvorbe kolagénu a regenerácii tkanív. Lyzín napomáha vstrebávaniu vápnika v organizme (hlavne u detí), je vhodný pre rast a vývoj kostí. Udržuje správnu rovnováhu dusíka v organizme.
Prečítajte si tiež: Esenciálne aminokyseliny a ich úloha
Tyrozín
Tyrozín je jednou zo základných aminokyselín s antikatabolickým účinkom. Zo športového hľadiska je jeho význam predovšetkým v tom, že napomáha udržiavať koncentráciu pri fyzickom a psychickom výkone a súčasne zlepšuje jeho efektivitu. Napomáha pri zvýšení motivácie a stimulácie pre fyzický výkon, podporuje urýchlenie regenerácie, zvyšovanie fyzickej výkonnosti pri stavoch mentálnej a psychickej únavy.
Tyrozín jednoducho zlepšuje náladu, pretože podporuje tvorbu dopamínu a noradrenalínu, ktoré regulujú duševné stavy. Pri jeho dlhodobom nedostatku môžu vznikať depresie a stavy úzkosti. Tiež podporuje činnosť niektorých žliaz s vnútorným vylučovaním a potláča chuť do jedla.
DL-fenylalanín (DLPA)
DL-fenylalanín (DLPA) je esenciálna aminokyselina (kombinácia dvoch foriem fenylalanínu /D-forma a L-forma/ využívajúca ich unikátnu vlastnosť a účinnosť), ktorú si ľudský organizmus nedokáže vyprodukovať, a preto musí byť do tela dodávaná potravinami alebo výživovými doplnkami. Má niektoré podobné účinky ako tyrozín, takže sa dobre dopĺňajú: je prirodzeným prostriedkom na zlepšenie nálady, zmiernenie chronickej bolesti, mentálnej únavy a zníženie nadmernej chuti do jedla. Má výrazne antidepresívne účinky, podporuje učenie a pamäť.
Praktické odporúčania pre ženy
- Pri výpočte príjmu bielkovín treba brať do úvahy pohlavie a telesnú hmotnosť človeka, pričom u žien je dávka zvyčajne nižšia.
- Bežná odporúčaná dávka u dospelého človeka predstavuje 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Vyššie dávky sa vyžadujú u športovcov.
- Množstvo aminokyselín, ktoré je potrebné prijať v jednej dávke, sa väčšinou odvíja od hmotnosti športovca. Vo všeobecnosti sa považuje za účinné množstvo 5-10 g v jednej dávke 2 až 3× denne. Toto množstvo sa môže meniť v závislosti od jedálnička a intenzity fyzického zaťaženia.
- Aminokyseliny je vhodné užívať pred tréningom a ihneď po tréningu, aby sme odštartovali regeneráciu svalových vlákien poškodených tréningom. Tabletovú a kapsulovú formu je vhodné užívať 30-45 minút pred tréningom a tekutú prípadne práškovú formu 15-20 minút pred tréningom.
- V netréningové dni je vhodné ich suplementáciu zaradiť ihneď po prebudení a večer pred spaním. Ráno po prebudení svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie ako zdroj energie. Pred spaním má ich užívanie pozitívny vplyv na vylučovanie rastového hormónu.
- Keď užívate aminokyseliny vo forme suplementov, najlepšie je ich brať nalačno, približne pol hodinu pred jedlom alebo medzi jedlami, aby sme dosiahli lepšie a rýchlejšie vstrebávanie.
Potravinové zdroje a kombinácia stravy
Najvyšší obsah esenciálnych aminokyselín obsahujú živočíšne produkty: vajcia, mlieko, syry, jogurty, ryby a morské živočíchy, kuracie a morčacie mäso, bravčové a hovädzie mäso. Bielkoviny rastlinného pôvodu môžu byť „nekompletné“, preto je vhodné kombinovať rôzne zdroje (strukoviny, obilniny, orechy), aby ste zabezpečili príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.
Upozornenia a bezpečnosť
Užívanie doplnkov aminokyselín má väčšinou pozitívny efekt, avšak príliš veľké množstvo bielkovín alebo aminokyselín môže viesť k vedľajším účinkom vrátane priberania na váhe, problémov s obličkami, zápchy alebo zápachu z úst. Neodporúča sa prijímať viac, ako je dvojnásobok dennej potreby bielkovín bez konzultácie s odborníkom.
U tehotných žien, pri vážnych ochoreniach alebo pri špeciálnych zdravotných stavoch je vhodné konzultovať suplementáciu s lekárom. U niektorých podmienok (napríklad fenylketonúria) je potrebné obmedziť príjem fenylalanínu.
Podpora regenerácie, nálady a zdravia žien
Aminokyseliny majú význam nielen pri budovaní svalov a silových tréningoch, ale aj pri pravidelnom kardio cvičení. Pomáhajú urýchliť hojenie rán po úrazoch a operáciách, zlepšujú kvalitu spánku (napríklad glycín), zvyšujú náladu (tryptofán, tyrozín, DLPA) a podporujú imunitu (lyzín, glutamín).
Esenciálne aminokyseliny sú nevyhnutné pre mnohé aspekty zdravia a ich nedostatok môže spôsobiť dlhý zoznam závažných symptómov. V období redukčných diét alebo pri zvýšenej fyzickej záťaži môžu samostatné suplementy vybraných aminokyselín priniesť výrazný benefit pre ženy, ktoré chcú chrániť svalovú hmotu a urýchliť regeneráciu.
Ako zvoliť doplnok a čo očakávať
Môžete si vybrať medzi komplexnými aminokyselinovými prípravkami, BCAA alebo izolovanými aminokyselinami (napr. leucín, glutamín, taurín). V snahe o optimalizovanie tréningového procesu u niektorých aminokyselín nestačí dávka obsiahnutá v komplexných prípravkoch. Omnoho efektívnejšie je užívať tieto aminokyseliny samostatne a vo vhodných časových úsekoch dňa.
Pri výbere doplnku dbajte na kvalitu výrobcu a zloženie produktu. Pre ženy môže byť dôležité zohľadniť aj potrebu jedálnička, fyzickú aktivitu a prípadné zdravotné obmedzenia.
Správne kŕmite svoje svaly? Sila aminokyselín!
Tabuľka: Výber vybraných aminokyselín a ich hlavné benefity
| Aminokyselina | Hlavné účinky |
|---|---|
| Glutamín | Regenerácia svalov, podpora imunitného systému, ochrana pred katabolizmom |
| Arginín | Zvýšenie NO, pump efekt, stimulácia rastového hormónu, zlepšenie prekrvenia |
| Taurín | Zlepšenie mozgových funkcií, zníženie stresu, podpora inzulínovej citlivosti |
| Beta-alanín | Odkladanie svalovej únavy cez zvýšenie karnozínu |
| Leucín (BCAA) | Silný anabolický efekt, ochrana svalov pri diéte |
| Lyzín | Stavebná jednotka bielkovín, podpora imunity a tvorby kolagénu |
| Tyrozín | Zvýšenie koncentrácie, podpora nálady a odolnosti proti stresu |
| DL-fenylalanín | Zlepšenie nálady, podpora pamäti, zmiernenie chronickej bolesti |
Kto by mal zvážiť suplementáciu
- Aktívne ženy a športovkyne, ktoré potrebujú zrýchlenú regeneráciu a ochranu svalovej hmoty.
- Ženy na redukčných diétach s obmedzeným príjmom sacharidov.
- Vegetariánky a vegánky s rizikom nižšieho príjmu niektorých esenciálnych aminokyselín.
- Ženy s vysokou psychickou či fyzickou záťažou, ktoré potrebujú podporu nálady a koncentrácie (tyrozín, DLPA, tryptofán).
Pri rozhodovaní o doplnkoch je vhodné konzultovať dávkovanie s odborníkom (výživový poradca, lekár). U žien je dôležité zohľadniť menštruačný cyklus, tehotenstvo či dojčenie.
Autor článku: Bc. Marie Siatka. Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
tags: #aminokyseliny #pre #zeny