Horčík (latinsky Magnesium, značka Mg) je dvanásty prvok periodickej tabuľky a ľahký kov, ktorý sa v prírode vyskytuje prevažne vo forme zložiek a solí. Horčík je striebrolesklý ľahký kov. V rastlinách tvorí centrálny atóm chlorofylu - zelené farbivo listov je doslova postavené okolo neho. Horčík je hojně zastoupen v zemské kůře (tvoří 13 % hmotnosti planety), v mořské vodě i ve vesmíru jako celku.
Vizuálny vzhľad elementárneho horčíka
Elementárny horčík je kov s typickým kovovým leskom: striebrolesklý, svetlosivý povrch. Je to reaktívny kov, a preto sa na jeho povrchu veľmi rýchlo vytvára tenká vrstvička oxidu horečnatého MgO - kov sa pokryje vrstvičkou oxidu horečnatého MgO, ktorá ho chráni pred koróziou. Je-li uměle připraven, pokryje se kov rychle tenkou vrstvou oxidu, která je odolná a nerozpustná. Na vzduchu se horčík pokrýva vrstvičkou oxidu horečnatého MgO, ktorá ho chráni pred koróziou.
Prečo horčík nevidíme často v kovovej podobe?
- Vzhľadom k vysokej reaktivite sa horčík na Zemi v čistom kovovom stave prirodzene nevyskytuje - Vzhledem ke své vysoké reaktivitě se na Zemi přirozeně nevyskytuje v čisté (kovové) podobě.
- Kov sa na vzduchu pokryje ochranou vrstvou oxidu MgO - Na vzduchu sa horčík pokrýva vrstvičkou oxidu horečnatého MgO, ktorá ho chráni pred koróziou.
- Pri umelom získaní sa zvyčajne pripravuje elektrolýzou hořčíkových solí - Kov se připravuje elektrolýzou hořčíkových solí.
Farba zlúčenín horčíka a ich vlastnosti
Farba zlúčenín horčíka závisí od konkrétnej chemickej formy: zatiaľ čo samotný kov je striebrolesklý, mnoho bežných zlúčenín má inú farbu a rôzne fyzikálne vlastnosti. Zo zlúčenín je známy oxid horečnatý MgO, alebo pálená magnézia, ktorý je vhodný na výrobu žiaruvzdorných téglikov a tehál. Uhličitan horečnatý a síran horečnatý predstavujú ďalšie bežné zlúčeniny, pričom v minerálnych vodách, ktoré obsahujú horčík, sa často nachádza síran horečnatý heptahydrát.
Typické farby a formy vybraných zlúčenín
- Oxid horečnatý (MgO) - biely prášok, používaný ako „pálená magnézia“.
- Uhličitan horečnatý (magnezit) - svetlošedé až biele nerasty v prírode.
- Síran horečnatý (Epsomská soľ) - bezfarebné kryštály, vo vode sa prejavuje ako rozpustná soľ, ktorá v čreve viaže vodu a pôsobí osmoticky.
- Rôzne organické zlúčeniny (citrát, malát, bisglycinát, treonát, taurát a pod.) - zvyčajne bezfarebné, rozpustné alebo vo forme bielych práškov v produktoch doplnkov výživy.
Horčík v prírode a v živých organizmoch
Horčík je esenciálny pre život: Horčík je nezbytným stavebným prvkem živých organismů. Približne 50-60 % celkového množstva je uložených v kostiach, zvyšok sa nachádza vo svaloch, mäkkých tkanivách a menšia časť v telesných tekutinách vrátane krvi. V tele dospelého človeka sa nachádza približne 24-30 gramov horčíka v závislosti od telesnej hmotnosti. Horčík je prítomný prakticky v každej bunke. Podieľa sa na stovkách enzymatických reakcií, ktoré sú súčasťou bežných fyziologických procesov. Viac než 300 enzymů používá ionty hořčíku pro svou katalytickou činnost, včetně všech enzymů které využívají nebo syntetizují ATP.
Použitie horčíka a jeho zliatin
Horčík a jeho zliatiny sú cenné pre priemysel a techniku: Horčík je o 40% ľahší ako hliník, preto majú jeho zliatiny široké použitie. Elektrón (90%Mg a 10%Al), magnálium(15-30%Mg s Al), magnevin(98%Mg a 2%Mn) a iné ultraľahké zliatiny s prímesami medi, zinku a kremíka sú pre svoju ľahkosť ale aj tvrdosť a odolnosť výborným konštrukčným materiálom na výrobu lietadiel, áut, motocyklov, plakiet a odznakov. Používa sa v pyrotechnike na výrobu svietiacich striel a osvetľovacích rakiet. Horčíkový prášok zmiešaný s dusičnanom céru tvorí základ bleskového svetla pri fotografovaní.
Prečítajte si tiež: výber farby na pozink
Horčík ako doplnok výživy: formy, vstrebateľnosť a použitie
V doplnkoch stravy sa horčík nikdy nevyskytuje v elementárnej kovovej podobe, ale je väzbený na rôzne nosiče, ktoré ovplyvňujú jeho rozpustnosť, vstrebateľnosť a znášanlivosť. Nie každý horčík je rovnaký. Rozdiel nie je v samotnom prvku, ale v tom, na čo je naviazaný - to ovplyvňuje rozpustnosť, vstrebateľnosť a znášanlivosť. Doplnky horčíka sa delia na anorganické (napr. oxid, síran) a organické/chelátové formy (napr. citrát, malát, bisglycinát, treonát, taurát).
Prehľad vybraných foriem a ich vlastností
| Forma | Farba / fyzický stav | Vstrebateľnosť / vlastnosti |
|---|---|---|
| Elementárny horčík (kov) | striebrolesklý kov | reaktívny, pokrýva sa MgO, pripravuje sa elektrolýzou |
| Oxid horečnatý (MgO) | biely prášok | vysoký obsah elementárneho Mg, nízka vstrebateľnosť, žiaruvzdorný |
| Síran horečnatý (Epsomská soľ) | bezfarebné kryštály | slabá vstrebateľnosť orálne, účinný ako osmotické preháňadlo a do kúpeľov |
| Magnézium citrát | biely prášok alebo kryštál | dobrá vstrebateľnosť, môže mať laxatívny účinok |
| Magnézium bisglycinát | biely prášok | vynikajúca vstrebateľnosť, šetrný k tráveniu, vhodný pri kŕčoch a na spánok |
| Magnézium malát | biely prášok | dobrá vstrebateľnosť, podporuje energetický metabolizmus |
| Magnézium treonát | biely prášok | vyššia schopnosť prenikať do mozgu, vhodný na podporu kognície a spánku |
| Magnézium taurát / acetyltaurát | biely prášok | dobrá vstrebateľnosť, vhodný pre srdce a nervovú sústavu |
Praktické odporúčania pri výbere horčíka
- Rozhodujúca je forma a jej biologická dostupnosť - Vyššie číslo uvedené na prednej strane obalu nemusí automaticky znamenať vyššiu využiteľnosť. Rozhodujúca je forma a jej biologická dostupnosť.
- Pre citlivé trávenie sú vhodné chelátové formy, napr. bisglycinát - Bisglycinát horčíka patrí k najlepším formám magnézia, pretože má vynikajúcu vstrebateľnosť, telo ho prakticky celý využije a zbytočne ho nevylúči.
- Pre podporu energie sú vhodné malátové formy - Magnézium malát vzniká spojením horčíka a kyseliny jablčnej, ktorá sa prirodzene podieľa na tvorbe energie v bunkách.
- Pre podporu mozgu a spánku môže byť výhodný treonát - Magnézium treonát môže zlepšiť kvalitu spánku a kognitívne funkcie.
- Pri potrebe doplniť viac elektrolytov je praktické siahnuť po mixoch obsahujúcich aj draslík a sodík - Ak dochádza k vyššej strate tekutín ... môže byť praktickejšie siahnuť po elektrolytovej zmesi, ktorá doplní viac minerálnych látok súčasne.
- Horčík neužívať súčasne s vysokými dávkami vápnika - Horčík by ste nemali užívať spolu s vápnikom. Vápnik totiž trochu ,,súťaží“ s horčíkom o vstrebateľnosť v čreve.
Dávkovanie a bezpečnosť
Odporúčaná denná dávka sa líši podľa veku a pohlavia; všeobecne sa uvádza rozmedzie 300-500 mg pre dospelých. Odporúčaná denná dávka horčíka je 300 - 500 mg. Tieto odporúčania by ste nemali prekročiť, pretože by mohlo dôjsť k nežiaducim účinkom - Najčastejšie sa pri nadmernom dávkovaní objavujú tráviace ťažkosti. V období tehotenstva a dojčenia sa potreba mierne zvyšuje; pri dojčení potrebuje žena denne aspoň 300 mg horčíka.
Symptómy nedostatku a význam pre zdravie
Nedostatok horčíka je častý a prejavuje sa rôznymi symptómami: Aj napriek tomu, že ide o mimoriadne dôležitý esenciálny minerál, jeho nedostatkom trpí približne 75 % populácie. Deficit tohto minerálu môže sa prejaviť napríklad častým prebúdzaním v noci na kŕče v nohách, tikmi v oku či nespavosťou. Často sa objavujú aj tráviace ťažkosti, ako napríklad zápcha, bolesti hlavy, depresie či závraty. Horčík má rozhodujúcu úlohu aj vo funkcii mozgu či nálade - jeho nízke hladiny sú spojené so zvýšeným rizikom depresie. Magnézium zohráva dôležitú úlohu v regulácii svalového napätia v cievach - Ak má organizmus dostatok magnézia, cievy sa dokážu prirodzene uvoľniť.
Zdravá výživa | maminask :)
Strava ako zdroj horčíka
Horčík sa prirodzene vyskytuje v celej rade bežných potravín. Bohatým zdrojom sú orechy a semienka (najmä tekvicové, slnečnicové alebo mandle), strukoviny, celozrnné obilniny, pohánka, quinoa alebo ovsené vločky. Nájdeme ho tiež v listovej zelenine, napríklad v špenáte či mangolde, v kakau a kvalitnej horkej čokoláde. Určité množstvo obsahujú aj ryby, avokádo alebo banány. Teoreticky by pestrá a vyvážená strava mala byť schopná potrebné množstvo horčíka pokryť. Zvýšenie príjmu horčíka stojí predovšetkým na tom, aké potraviny sa v jedálničku objavujú pravidelne.
Faktory znižujúce hladinu horčíka
- Dlhodobé psychické vypätie a zvýšená fyzická záťaž
- Nadměrná konzumácia alkoholu, cukru či niektorých liekov
- Spracované potraviny a chudobná „západná“ strava
- Vyčerpanosť pôdy a intenzívne poľnohospodárstvo
Užitočné poznámky pre prax
- Horčík môžete užívať kedykoľvek počas dňa; odporúča sa užívať spolu s jedlom.
- Pri suplementácii sledujte formu horčíka viac než množstvo „elementárneho horčíka“ na obale - Elementárny horčík označuje skutočné množstvo samotného minerálu obsiahnutého v zlúčenine, ale vyšší obsah elementárneho horčíka nemusí znamenať lepšiu vstrebateľnosť.
- Pri potrebe nahradiť straty tekutín (potenie, šport) zvážte elektrolytové zmesi.
- Kombinácia vitamínu B6 s horčíkom je bežná a môže podporiť energetický metabolizmus a nervovú sústavu.
Horčík nie je minerál len pre športovcov alebo pre chvíle, keď už telo vysiela varovné signály. Je to partner každého dňa - keď pracujete, sústredíte sa, hýbete sa aj keď si večer chcete konečne vydýchnuť. Potreba tohto minerálu sa navyše zvyšuje pri fyzickej záťaži aj v obdobiach psychického napätia.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča