Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele a tvorí základ našich kostí a zubov. Približne 99% vápnika v tele sa nachádza práve v kostiach a zuboch, čo z neho robí jeden z najdôležitejších stavebných kameňov pre pevnosť a odolnosť. Okrem toho hrá kľúčovú úlohu pri svalovej kontrakcii, prenose nervových signálov, zrážaní krvi a správnej funkcii srdca.
Možno však presne neviete, až do akej miery je dôležitý pre váš organizmus, a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem. V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička.
Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí.
V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín. Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí a môže viesť k iným kostným problémom u dospelých.
Potraviny bohaté na vápnik pre lepšie zdravie kostí
Prečítajte si tiež: Účinné doplnky na reguláciu glukózy
Na druhej strane pomerne vysoký obsah vápnika majú aj iné potraviny, ako napríklad sušené plodiny, strukoviny, listová a zelená zelenina (hrášok, brokolica, špenát, kel, cuketa), sója, alebo výživové doplnky vápnika. Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika:
- Syr: Vo všeobecnosti je vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
- Jogurt: Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
- Kravské mlieko: Patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
- Zelenina: Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
- Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovaťinformácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
- Sója: Vo všeobecnosti sa vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
- Sušené plodiny: Vo všeobecnosti sú bohaté na vápnik.
- Mak: 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
- Mušle: Sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
V otázke zdravia kostí sa často hovorí o tom, koľko vápnika by sme mali prijímať. Lenže oveľa menej sa rieši druhá strana mince - čo vápnik z tela odvádza alebo ničí. A práve to môže byť pre zdravie oveľa zásadnejšie než samotný príjem.
Jedným z hlavných „nepriateľov" vápnika je nadmerná konzumácia soli. Organizmus sa snaží udržať stabilné pH krvi. Ak prijímame veľa soli (najmä vo forme priemyselne spracovaných potravín), telo musí neutralizovať vzniknutú kyslosť.
Podobne funguje aj kyselinotvorná strava, bohatá na rafinované cukry, červené mäso, kávu, alkohol alebo sladké limonády. Zaujímavé je, že sa to netýka len seniorov.
Každodenná konzumácia kávy je pre milióny ľudí úplnou samozrejmosťou. Napriek tomu málokto vie, že kofeín zvyšuje vylučovanie vápnika močom. Keď si človek dá ráno kávu, na obed kolu a večer pohár vína, nevedomky vytvára prostredie, ktoré vedie k stratám vápnika.
Prečítajte si tiež: Transplantácia obličky: Ako ovplyvniť kreatinín
Alkohol navyše znižuje schopnosť tela vápnik vstrebávať, a zároveň tlmí tvorbu vitamínu D, ktorý je pre vstrebávanie vápnika v tenkom čreve nevyhnutný.
Vápnik v tele nie je samostatný hráč - funguje v tíme s niekoľkými ďalšími živinami, predovšetkým s vitamínom D a horčíkom. Bez dostatku vitamínu D sa vápnik z potravy vstrebáva len veľmi obmedzene, čo môže viesť k jeho nedostatku aj pri dostatočnom príjme.
Horčík potom reguluje hladinu parathormónu, ktorý udržiava rovnováhu medzi vápnikom v krvi a v kostiach. Ak je horčíka málo, telo môže začať vápnik z kostí uvoľňovať, aby bol k dispozícii pre iné procesy.
Chronický stres má svoje následky nielen na psychiku, ale aj na minerálne hospodárstvo tela. Dlhodobo zvýšená hladina kortizolu (stresového hormónu) môže spomaliť tvorbu kostnej hmoty a zároveň podporuje jej odbúravanie.
U žien hrá veľkú rolu tiež pokles estrogénu v období menopauzy, ktorý je prirodzeným ochrancom kostnej hmoty. Do hry vstupujú tiež niektoré chronické ochorenia ako ochorenia obličiek, poruchy štítnej žľazy alebo celiakia, ktoré môžu vstrebávanie alebo vylučovanie vápnika zásadne ovplyvniť.
Prečítajte si tiež: Chemoterapia a výživové doplnky: Riziká a prínosy
Málokto si uvedomuje, že aj bežne predpisované lieky môžu vápnik negatívne ovplyvniť. Medzi ne patria napríklad dlhodobé užívanie kortikoidov, niektoré antiepileptiká, inhibítory protónovej pumpy (lieky na prekyslenie žalúdka) alebo diuretiká.
Našťastie existuje rad spôsobov, ako úbytku vápnika predísť - a mnohé z nich sú prekvapivo jednoduché. Mimoriadne dôležité je dostatočné vystavenie slnečnému žiareniu, a v zimných mesiacoch prípadne dopĺňanie vitamínu D.
Z hľadiska duševnej hygieny potom stojí za to znižovať úroveň chronického stresu - napríklad pomocou meditácie, dychových cvičení alebo pravidelného pobytu v prírode.
V každodennom živote si často nevšimneme, ako naše drobné návyky ovplyvňujú zdravie na bunkovej úrovni. Ale práve tieto detaily - ako či pridáme do šalátu pár mandlí, či sa prejdeme vonku alebo namiesto tretej kávy siahneme po bylinnom čaji - tvoria mozaiku, z ktorej sa skladá kvalita nášho života. A vápnik pritom hrá jednu z hlavných úloh.
Napriek tomu mnohí ľudia nevedia, ako ho správne dopĺňať a aké potraviny sú najlepším zdrojom tohto minerálu. Avšak vápnik nie je len o silných kostiach - hrá kľúčovú úlohu v regulácii svalových kontrakcií, prenose nervových signálov av udržiavaní správnej funkcie srdcového rytmu. Je tiež nevyhnutný pre zrážanlivosť krvi.
Výhody vápnika pre zdravie
- Pevnosť kostí a zubov: Vápnik spolu s vitamínom D a ďalšími živinami podporuje tvorbu a udržovanie zdravých kostí po celý život.
- Svalová kontrakcia: Vápnik zohráva dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii. Keď svaly dostanú nervový impulz ku kontrakcii, vápnik sa uvoľní a umožní sťah svalových vlákien.
- Prenos nervových signálov: Vápnik je nevyhnutný na prenos nervových signálov medzi bunkami. Podieľa sa na uvoľňovaní neurotransmiterov, ktoré umožňujú komunikáciu medzi nervovými bunkami.
- Zrážanlivosť krvi: Vápnik je tiež kľúčový pre zrážanlivosť krvi. Bez neho by naša krv nedokázala správne reagovať na poranenia, čo by mohlo viesť k nadmernému krvácaniu.
Nedostatok vápnika môže mať rôzne príznaky a často sa vyvíja postupne. Ak máte niektoré z týchto príznakov, je dôležité poradiť sa s lekárom a prípadne zvýšiť príjem vápnika.
Pokiaľ nie ste schopní získať dostatok vápnika zo stravy, môže byť nutné siahnuť po doplnkoch stravy. Je dôležité vyberať kvalitné doplnky a zároveň si strážiť kombináciu s vápnikom. Jedna z najlepších kombinácií je vápnik s vitamínmi D3 a K2, ktoré napomáhajú lepšiemu využitiu vápnika v tele a znižujú jeho hromadenie v cievach. Ďalej spolu úzko spolupracujú horčík a vápnik konkrétne pri regulácii svalových kontrakcií a ďalších dôležitých funkcií v tele. Zatiaľ čo vápnik umožňuje svalom sa stiahnuť, horčík ich uvoľňuje.
Odporúčaná denná dávka vápnika sa líši podľa veku a pohlavia. Pre deti a dospievajúcich, ktorí sú v raste, môže byť potreba vyššia.
Napriek tomu, že je vápnik pre naše zdravie nevyhnutný, nadmerné množstvo vápnika môže viesť k problémom. Prebytok vápnika, najmä z doplnkov stravy, môže spôsobiť obličkové kamene alebo problémy so srdcom, pretože vápnik sa môže hromadiť v cievach.
Pre väčšinu ľudí je možné získať dostatok vápnika zo stravy, ale v niektorých prípadoch môžu byť doplnky stravy nevyhnutné. Dôležité je dbať na správnu kombináciu vápnika s ďalšími vitamínmi a minerálmi, a vyhnúť sa nadmernému príjmu, ktorý by mohol byť škodlivý.
Pamätajte: každé jedlo je krok - buď smerom k lepšiemu zdraviu, alebo naopak.
tags: #ako #znizit #potravinami #vapnik