Rybí tuk je prirodzenou súčasťou rybieho tkaniva. Je to tuk alebo olej, ktorý sa získava z rybieho tkaniva. Zvyčajne pochádza z mastných rýb, ako sú sleď, tuniak, ančovičky a makrela. Rybí olej alebo rybí tuk je prirodzenou súčasťou rybieho tkaniva. Získava sa práve z nich. Je totiž zdrojom veľkého množstva vitamínov a tiež omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Z tohto dôvodu je dôležité, aby naša strava obsahovala rybí olej.
Tuk je do určitej miery prirodzene prítomný vo všetkých rybách. Najmä však v morských rybách. Najvyšší podiel tuku majú tresky. Ďalej sardinky, pstruh, makrela, sleď a losos. Vďaka tomu sú tieto ryby zdrojom esenciálnych nenasýtených mastných kyselín.
Složenie rybieho tuku: EPA, DHA a ďalšie zložky
Hlavnými typmi omega-3 v rybom oleji sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), zatiaľ čo typ nachádzajúci sa v rastlinných zdrojoch je najmä kyselina alfa-linolénová (ALA). EPA je 20-uhlíková omega-3 nenasýtená mastná kyselina. Jej zdrojom je rybí olej. Ešte o 2 uhlíky dlhší reťazec má kyselina dokosahexaenová. Rovnako ako EPA je jej zdrojom rybí olej.
Kyselina linolénová je najkratšia omega-3 mastná kyselina. Telo z nej v malej miere vie vytvárať ďalšiu omega-3 kyselinu dokosahexaenovú. Hoci DHA vzniká v tele aj z kyseliny linolénovej, efektivita tejto premeny je okolo 5 %. Nie je teda dostačujúca na zabezpečenie potrebnej dávky omega-3 s dlhým reťazcom.
Približne 30% rybieho tuku tvoria omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo zvyšných 70% tvoria iné tiež podstatné tuky. Rybí oleje prirodzene obsahujú aj vitamín A a vitamín D, vďaka tomu majú spoločne s pôsobením omega-3 pozitívny vplyv na imunitný systém, funkčnosť očnej sietnice a pôsobia proti zápalu.
Prečítajte si tiež: Vzhľad a benefity ostropestreca
Pomery omega-3 a omega-6
Pre správne fungovanie organizmu potrebujeme prijímať vyvážený pomer omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Mnohé zo zdravotných problémov ľudí možno vysledovať späť k nerovnováhe omega tukov, konkrétne omega-3 a omega-6 tukov. Priemerný človek má dnes pomer omega-6 k omega-3 20:1, zatiaľ čo zdravý pomer je ideálnejšie okolo 2:1.
Najväčšou príčinou nedostatku omega-3 je nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín. Na omega-6 nenasýtené mastné kyseliny je bohatý slnečnicový, sójový, konopný alebo pupalkový olej. Jeho zdrojom je aj mak alebo vlašské orechy.
Biologické účinky rybieho tuku
Omega-3 nenasýtených mastných kyselín je totiž niekoľko a medzi sebou sa líšia z hľadiska zdrojov v potravinách aj z hľadiska využitia v tele. Omega-3 kyseliny majú vplyv na fungovanie bunkových membrán, preto ich potrebujú doslova všetky bunky v tele. Tuky pre telo predstavujú dôležitý zdroj energie a nielen to. V tele sa z nich tvoria napríklad lokálne hormóny alebo pomáhajú stavať membrány buniek.
Rybí tuk pôsobí v prevencii mnohých onemocnení. Prispieva ke znižovaniu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, jehož zvýšené hodnoty v krvi majú za následok riziko vzniku kardiovaskulárnych onemocnení. Nenasycené mastné kyseliny obsažené v rybom tuku naopak prispievajú ke zvyšovaniu hladiny „hodného“ HDL cholesterolu, ktorý pôsobí v prevencii kardiovaskulárnych ochorení a ukládania cholesterolu v cévach.
Omega-3 sú pre mozog dôležité už na začiatku. A tým začiatkom je už jeho vývoj pred narodením. DHA je kritickým stavebným kameňom mozgu, očí a nervového systému plodu. DHA tvorí po celý život významnú časť mozgového tkaniva. DHA prispieva v dávkach od 250 mg denne k udržaniu normálnej činnosti mozgu.
Prečítajte si tiež: MedPharma: Význam vitamínov pre pokožku
Omega-3 kyseliny přispievajú tiež k prevencii Alzheimerovej choroby, demencii, diabetu a rade ďalších onemocnení. Z omega-3 v tele vznikajú protizápalové lokálne hormóny a sú východiskovou surovinou na tvorbu lokálnych hormónov regulujúcich zápalové procesy.
Špecifické prínosy
- Srdce a cievy: pri podávaní 250 mg EPA a DHA denne majú omega-3 priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém. Konzumácia rýb je súčasťou odporúčania na prevenciu ochorení srdca a ciev spojených napríklad s aterosklerózou.
- Mozog a duševné zdravie: omega-3 majú vplyv na pamäť, koncentráciu a sústredenie; prísun omega-3 má American Psychiatric Association ako odporúčanie u pacientov pri niektorých poruchách nálady.
- Oči: DHA je hlavnou lipidovou zložkou retinálnych fotoreceptorov; kombinácia luteínu, zeaxantínu a omega-3 môže pomôcť znížiť vekom podmienenú degeneráciu makuly.
- Zápal a artritída: doplnky omega-3 môžu zmierniť príznaky reumatoidnej artritídy, najmä bolesti kĺbov.
- Tehotenstvo a vývoj dieťaťa: príjem omega-3 zlepšuje vývoj mozgu a očí; odporúčaná dávka pre tehotné ženy je vyššia (WHO odporúča 300 mg v kombinovanej forme EPA + DHA s 200 mg DHA).
- Pokožka a vlasy: omega-3 vyživujú pokožku tukmi a vitamínmi rozpustnými v tukoch; môžu znižovať zápal a zmierniť príznaky ekzému.
- Plodnosť: konzumácia omega-3 môže pomôcť zlepšiť plodnosť u mužov aj žien.
Ktoré ryby vybrať a otázky bezpečnosti
Výživové odporúčania hovoria, že je vhodné konzumovať 2-3 porcie rýb týždenne. Najbohatším zdrojom rybieho oleja a omega-3 sú tučné ryby zo severských morí: losos, makrela, tuniak ale aj sardinky. Jedna tučná ryba by mala byť v jedálničku každý týždeň.
Celkový obsah tuku v rybách sa veľmi líši v závislosti na druhu a pohybuje sa v rozmedzí od 1 do 35 g tuku na 100 g. Obecne sa dá povedať, že viac tuku majú ryby žijúce vo studených vodách, najmenší obsah tuku majú sladkovodné dravé ryby (okoun, candát, štika). Kromě celkového obsahu tuku sa môže veľmi líšiť i samotné zloženie mastných kyselín.
Pozor na kontaminanty: v rybom mäse sa môže kumulovať metylortuť, stopy ortuti sa bežne vyskytujú v životnom prostredí. Vzhľadom na to, že metylortuť je v rybom mäse stopové množstvo, nedosiahnete ani pri konzumácii odporúčaných 3 porcií týždenne hladiny, ktoré by mohli byť škodlivé. Pozor ale, nie všetky druhy rýb obsahujú metylortuť rovnako. Vysoký obsah ortuti môžu mať veľké dravé morské ryby ako žralok alebo mečiar; ich mäso sa konzumovať neodporúča, úplne vyhnúť by sa mu mali tehotné ženy a malé deti.
Rybí olej neobsahuje takmer žiadnu ortuť, čo môže u niektorých druhov rýb vyvolávať obavy. Nie všetky rybie oleje sú si rovné - pri výbere doplnku hľadajte výrobcu, ktorý testuje na kontaminanty a dodržiava prísne štandardy kontroly kvality.
Prečítajte si tiež: Ako používať vitamín C na pleť
Rybí olej vs. krill a ryby z fariem
Záleží, či ryby boli odlovené vo voľných moriach, či pochádzajú z rybích fariem a čím tu boli kŕmené. Ryby z fariem mívajú obvykle nižší obsah omega-3 mastných kyselín. Neplatí to však vždy a závisí to predovšetkým na druhu krmiva. Napríklad juhočeský kapr, ktorý je prikrmovaný patentovanou zmesou repkových a ľanových šrotov, má vyšší podiel omega-3 mastných kyselín oproti tým, ktoré sú prikrmované obilím v rybníkoch.
Rybí olej vs. krill: krill olej má omega-3 väčšinou vo forme fosfolipidov, zatiaľ čo rybí olej väčšinou v triglyceridoch. Zdá sa, že to mení spôsob vstrebávania tukov; niektoré výskumy naznačujú, že krill olej môže byť lepšie absorbovaný ako rybí olej.
Dávkovanie, trvanlivosť a možné nežiadúce účinky
Neexistuje univerzálna pevná dávka, odporúčania sa pohybujú. Odporúčaná denná dávka kombinovaných EPA a DHA je 250 až 500 mg. Referenčná denná dávka celkovej omega-3 je 1100 mg pre ženy a 1600 mg pre mužov. Pre predstavu, v jednej konzerve tuniaka a jednej malej porcii lososa uloveného vo voľnej prírode je viac ako 500 mg omega-3.
Denná odporúčaná dávka omega-3 nenasýtených mastných kyselín s predĺženým uhlíkovým reťazcom, ktoré sa vyskytujú práve v rybách, sa pohybuje v rozmezí 250 mg - 2 g denne. Ač sa to môže zdať ako malé množstvo, nie je jednoduché túto dávku splniť.
Omega-3 kyseliny by mali byť bežnou zložkou potravy, možno ich teda dopĺňať dlhodobo. Pri užívaní doplnkov stravy neprekračujte odporúčané dávkovanie. Vyššie dávky rybieho oleja môžu spôsobiť zažívacie problémy. Omega-3 majú vplyv aj na krvné zrážanie; pri vysokých dávkach môže byť efekt príliš silný a môže sa zvyšovať riziko krvácania.
Medzi vedľajšie účinky rybieho oleja patrí podráždenie žalúdka, tráviace ťažkosti a hnačka. Pri užívaní doplnkov s rybím olejom sa odporúča poradiť sa s lekárom, ak užívate lieky na riedenie krvi, máte poruchu krvácania, užívate lieky na krvný tlak, alebo máte cukrovku 2. typu.
Praktické rady pri užívaní
- Dodržiavajte odporúčané dávkovanie uvedené na etikete; u dospelého je často udávaná dávka EPA + DHA 250 mg denne.
- Všeobecne sa odporúča podávať doplnky s omega-3 mastnými kyselinami spoločne s jedlom.
- Užitie vysokokvalitného doplnku môže znížiť pravdepodobnosť nežiaducich účinkov a pachute; dnes sú dostupné ochutené oleje alebo kapsuly bez rybacej chuti.
- Pre tehotné ženy a dojčiace mamičky sú odporúčania špecifické: tehotné ženy by mali prijať odporúčanú dávku EPA a DHA, s dôrazom na DHA (napr. +200 mg DHA nad štandardnú dávku).
Kedy zvoliť doplnok a kedy samotné ryby
Najlepší spôsob, ako dosiahnuť dobrú rovnováhu omega-3 a omega-6, je získať rybí olej z voľne žijúcich rýb, ako je losos. Snažte sa ich konzumovať grilované alebo pečené, nie vyprážané. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Snažte sa ich získať zo stravy - ak nie ste schopní získať dostatok výhod rybieho oleja prostredníctvom stravy, pilulky rybieho oleja môžu byť dobrou voľbou.
Ak hľadáte výživový doplnok, nezabudnite sa pozrieť na etiketu a zistiť, koľko omega-3 mastných kyselín obsahuje (EPA a DHA). Nie všetky doplnky obsahujú EPA a DHA; záleží na tom, či pochádzajú z rýb, morských rias alebo rastlinných olejov. Výživové doplnky vyrobené z morských rias majú vysoký obsah DHA a nízky obsah EPA.
Časté mýty a fakty
- Fakt: Rybí olej je bohatý na EPA a DHA a obsahuje aj vitamíny A a D.
- Mýtus: Rybí olej automaticky znižuje zlý cholesterol - rybí olej neznižuje vždy hladinu LDL cholesterolu; na jeho zníženie sú potrebné iné produkty.
- Fakt: Pri doporučenom užívaní sú doplnky s rybím olejom všeobecne považované za bezpečné.
- Mýtus: Viac omega-3 je vždy lepšie - pri vyšších dávkach môžu vzniknúť nežiadúce účinky vrátane zvýšeného rizika krvácania a tráviacich ťažkostí.
Musia vegáni dopĺňať EPA a DHA omega 3?
Tabuľka: Orientačný obsah tuku a omega-3 v niektorých druhoch rýb
| Druh ryby | Obsah tuku (g/100 g) | Poznámka |
|---|---|---|
| Losos | vysoký (tučný) | bohatý na EPA a DHA |
| Makrela | vysoký | severská tučná ryba |
| Sardinky | stredný-vysoký | dobrý zdroj omega-3 |
| Treska | nižší (ale tresčia pečeň veľmi bohatá) | treba pozorovať vitamín A v treščej pečeni |
| Sleď | stredný-vysoký | tradičný zdroj rybieho tuku |
Praktické zhrnutie pre bežného spotrebiteľa
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať 1-2 porcie rýb týždenne. V ideálnom prípade sa snažte každý týždeň zjesť aspoň dve porcie tučných rýb, aby ste splnili svoje potreby omega-3. Ak by bola ryba v jedálničku iba raz týždenne, odporúča sa voliť tučnejšie morské ryby, napríklad losos, makrela či sardinka.
Rybí tuk je veľmi prospešný, ale nie je bez rizík. Pri výbere dbajte na kvalitu zdroja, možnú kontamináciu a dávkovanie. Pred začatím dlhodobého užívania doplnkov, najmä pri existujúcich zdravotných problémoch alebo počas tehotenstva, sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.