Zinok je minerál, ktorý je nevyhnutný pre mnohé z normálnych funkcií a systémov tela, vrátane imunitného systému, hojenia rán, zrážania krvi, funkcie štítnej žľazy a zmyslov pre chuť a vôňu. Zinok tiež podporuje normálny rast a vývoj počas tehotenstva, detstva a dospievania. Spoznajte zinok a jeho účinky.
Čo je zinok a kde sa v tele nachádza
Zinok je esenciálny stopový prvok - telo si ho nevie vyrobiť a potrebuje ho pravidelne prijímať. Zinok sa nachádza v bunkách celého tela. Pomáha bunkám rásť, deliť sa a je nevyhnutný pre činnosť enzýmov, bielkovín a DNA. Telo si ho nevie vyrobiť, preto ho musí prijímať z potravy. Ukladá sa najmä vo svaloch a kostiach. Najvyššie koncentrácie sa nachádzajú vo vlasoch, očiach, mužských pohlavných orgánoch a v kosti. V krvi sa 80 % vyskytuje v erytrocytoch. Plazmatický zinok sa voľne viaže na albumín.
Hlavné biologické funkcie zinku
- Zinok je súčasťou stoviek enzýmov a podieľa sa na procesoch, ktoré určujú, ako zvládate záťaž, regeneráciu, imunitné reakcie aj stav pokožky.
- Je súčasťou enzýmov, signalizačných molekúl a transkripčných faktorov a podieľa sa na syntéze DNA a regulácii génovej expresie.
- Zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom.
- Podporuje normálny rast a vývoj počas tehotenstva, detstva a dospievania.
- Je dôležitý pre chuť a vôňu a pre funkciu štítnej žľazy.
Zinok a imunitný systém - mechanizmy pôsobenia
Zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému. Prakticky: ak máte zinok nedostatok, imunita môže byť „oslabená“ a rekonvalescencia dlhšia. Zinok predstavuje dôležitý a esenciálny prvok pre správne fungovanie imunitného systému a jeho primeranú reaktivitu. V jednotlivých štúdiách sa ukázalo, že zinok priamo aj nepriamo podporuje mechanizmy nešpecifickej imunity, či už v podobe aktivácie makrofágov a fagocytózy, alebo cez aktiváciu systému komplementu.
V oblasti adaptívnej imunity sa podieľa prakticky na všetkých etapách maturácie imunitných buniek a zároveň ovplyvňuje ich vzájomné interakcie prostredníctvom prenosu aktivačných signálov cez receptory a vnútrobunkové signalizačné dráhy. Prítomnosť zinku je nevyhnutná aj pre správnu reguláciu procesov zápalu, pričom vplyv na tvorbu jednotlivých cytokínov je variabilný.
Veľmi dôležité sú účinky zinku v efektívnej protivírusovej obrane. Stimuluje tvorbu interferónov - prvú obrannú líniu proti vírusom. Zinok podieľa sa na správnej funkcii NK buniek a ovplyvňuje repertoár T-lymfocytov; podieľa sa na delení a zrelosti imunitných buniek. Na základe štúdií zinok znižuje replikáciu viriónov respiračných vírusov, chráni bunky respiračného epitelu pred poškodením a reguluje zápalovú kaskádu.
Prečítajte si tiež: Zemská Kôra: Zinok a Hliník
Bežná nádcha a respiračné infekcie
Zinok má dokázané liečebné aj preventívne účinky pri bežnom prechladnutí. Výskum ukazuje, že užívanie zinkových pastiliek alebo sirupu môže zmierniť príznaky prechladnutia a trvať kratšiu dobu, najmä ak ich užívate počas prvých 24 hodín. Počas akútnej infekcie znižuje replikáciu viriónov, aktivuje protivírusové mechanizmy a zároveň zmierňuje zápal. Pre efekt liečby je však nevyhnutná skorá aplikácia, a to už v priebehu prvých 12-24 hodín od začiatku prodromálnych príznakov.
Účinky zinku na kožu, vlasy a nechty
Zinok je veľmi dôležitý pre pokožku. Ak nemáte dostatok zinku, môže to viesť ku kožným zmenám, ktoré spočiatku vyzerajú ako ekzém. Asi 6 % obsahu zinku v našom tele sa nachádza práve v koži. Po kostiach a svaloch je teda pokožka z hľadiska prítomnosti zinku významná. Koža sa neustále obnovuje a proces obnovy riadi isté, na zinku závislé, proteíny. Fyziologická funkcia zinku vystupuje do popredia pri hojení rán a kontrole zápalového procesu. Terapeutický efekt zinku sa využíva pri liečbe patologických procesov - problematické hojenie rán, vredy na nohách, a tiež pri viacerých dermatózach, napríklad pri akné.
Zinok má významný vplyv na zdravie vlasov. Za jeden z dôvodov alopécie sa považuje práve nedostatok zinku. Štúdie ukazujú, že hladina zinku vo vlasoch pacientov s vypadávaním vlasov je významne znížená. Zinok tiež dodáva nechtom pevnosť a lesk; pri jeho nedostatku sú nechty krehké a polámané, často s bielymi bodkami.
Zinok a reprodukčné zdravie
Zinok prispieva k normálnej plodnosti a reprodukcii a k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi. Dostatok zinku je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva a pre deti, aby sa zabezpečil ich správny rast a vývoj. Akonáhle má matka počas tehotenstva málo zinku, zvlášť v posledných mesiacoch, pôrod dieťaťa býva zdĺhavý, ťažký alebo oneskorený. Mamičky s nízkym obsahom zinku mávajú problémy s dojčením a dokonca horšie nadväzujú vzťah so svojím dieťatkom. Nedostatok zinku môže byť tiež príčinou popôrodnej depresie; preto sa pri popôrodnej depresii odporúča podávať zinok spolu s vitamínmi radu B.
Metabolizmus, chudnutie a hormóny
Zinok je kľúčovým minerálom v tele a je nevyhnutný pre optimálne zdravie. Podieľa sa na stovkách biochemických procesov, vrátane metabolizmu tukov, cukrov a bielkovín. Môže pomáhať pri metabolizme tukov, čo môže viesť k úbytku hmotnosti, a okrem iných dôležitých funkcií podporuje zdravé imunitné bunky. Môže hrať úlohu pri regulácii chuti do jedla, ako aj pri odbúravaní sacharidov a tukov.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Zinok sa podieľa na syntéze hormónov - ovplyvňuje tvorbu testosterónu u mužov a podieľa sa na regulácii estrogénu a progesterónu u žien. Spolu s jódom a selénom je zinok potrebný pre správnu funkciu štítnej žľazy a premenu T4 na aktívnu formu T3.
Absorpcia zinku a potravinové zdroje
Absorpcia zinku prebieha v tenkom čreve a absorpcia diétneho zinku je v rozsahu 15-60 %. Množstvo zinku, ktoré telo dokáže absorbovať, je ovplyvnené množstvom bielkovín v strave, takže vegetariáni a vegáni alebo ľudia s dlhodobo obmedzenými diétami majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku zinku. Najlepšie zdroje sú typicky živočíšne (mäso, ryby, hydina, vnútornosti, ustrice), ale zinok sa nachádza aj v tekvicových semienkach, kešu orechoch, šošovici, fazuli alebo kakau. Ustrice obsahujú veľmi vysoké množstvo zinku.
| Zdroj zinku | Obsah zinku (mg / 100 g) |
|---|---|
| Mleté hovädzie mäso | 4,84 |
| Ústrice | 32,29 |
| Šošovica | 2,51 |
| Jahňacie mäso | 6,74 |
| Tekvicové semienka (1 šálka) | 6,64 |
| Kešu (hrsť) | 1,61 |
Referenčný príjem a dávkovanie
Referenčná hodnota príjmu (NRV/RHP) pre zinok je 10 mg denne. Odporúčaná denná dávka zinku pre dospelých je zvyčajne 15-30 mg elementárneho zinku pri bežnom doplňaní. Vyššie dávky zinku sa používajú na liečbu niektorých ochorení, vrátane akné, hnačky a infekcií dýchacích ciest. Z dôvodu možných vedľajších účinkov sa neodporúča prekračovať hornú hranicu 40 mg denne bez lekárskeho dohľadu. Pri liečbe akútneho prechladnutia sa v štúdiách odporúčali aj vyššie dávky 75 mg denne počas 5 dní; pre covid-19 sa v niektorých prácach používali dávky 30-50 mg/deň, pri hospitalizácii až do 100 mg/deň.
Formy zinku v doplnkoch a ich vstrebateľnosť
Na etiketách uvidíte rôzne formy (bisglycinát, citrát, glukonát, pikolinát, oxid, síran, acetát, orotát a pod.). Aby sa zlepšila absorpcia zinku, je často chelátovaný alebo viazaný na inú zlúčeninu. Zlúčenina, na ktorú je zinok viazaný, ovplyvňuje jeho biologickú dostupnosť a účinnosť.
- Glukonát zinku: bežný voľnopredajný doplnok a zložka pastiliek na prechladnutie.
- Citrát zinku: dobre sa vstrebáva a je obľúbený.
- Pikolinát zinku: chelátovaná forma s dobrou vstrebateľnosťou.
- Acetát zinočnatý: často v pastilkách na prechladnutie, metaanalýzy ukázali efekt pri skracovaní trvania prechladnutia.
- Oxid zinočnatý: lokálne používaný (krémy, opaľovacie prípravky), perorálne menej biologicky dostupný.
- Síran zinočnatý: používaný aj perorálne na hojenie rán, môže dráždiť.
- Bisglycinát (chelát): často najlepšia tolerancia a vstrebateľnosť v praxi.
Porovnávacie štúdie absorpcie naznačujú, že bisglycinát zinočnatý môže viesť k vyšším hladinám zinku v plazme v krátkodobom meraní v porovnaní s inými formami.
Prečítajte si tiež: Synergické účinky jódu, zinku a vitamínu D
Nežiaduce účinky, predávkovanie a interakcie
Príliš veľa zinku môže viesť k nevoľnosti a vracaniu, hnačke, kŕčom v bruchu a bolestiam hlavy. Môže tiež spôsobovať problémy s ďalšími živinami, ako je meď a železo. Pri dlhodobom vysokom príjme zinku môže u časti ľudí klesať meď, čo nie je dobré podceňovať. Preto má zmysel držať sa mantinelov: EFSA v EÚ uvádza tolerovateľný horný limit 25 mg/deň pre určitý rámec, všeobecne sa u dospelých odporúča neužívať viac než 40 mg/deň bez dohľadu.
Antibiotiká: perorálny zinok môže narušiť účinok chinolónových alebo tetracyklínových antibiotík - minimalizovať interakciu užitím antibiotika dve hodiny pred alebo štyri až šesť hodín po zinku. Tiazidové diuretiká zvyšujú vylučovanie zinku močom. Železo a kofeín znižujú vstrebávanie zinku - odporúča sa odstup 2-3 hodín.
Nedostatok zinku: prejavy a rizikové skupiny
Zdraví ľudia, ktorí majú nedostatok zinku vo svojej strave, môžu pociťovať vypadávanie vlasov, hnačku, impotenciu, očné a kožné problémy a stratu chuti do jedla. Hlavné klinické prejavy závažného nedostatku zinku zahŕňajú retardáciu rastu, oneskorenie sexuálneho dospievania, periorálnu a akrálnu dermatitídu, hnačky, alopéciu, poruchy chuti do jedla a zvýšenú vnímavosť voči infekciám. Menej závažný deficit môže spôsobovať zhoršené hojenie rán a znížené vnímanie chuti a čuchu.
Rizikové skupiny: deti, starší ľudia, vegetariáni a vegáni (nižšia biologická dostupnosť rastlinného zinku), športovci (straty potením), gravidné a dojčiace ženy, ľudia s tráviacimi ochoreniami alebo chronickými chorobami. Podľa WHO deficit zinku postihuje veľkú časť populácie v rozvojových krajinách a prispieva k zvýšenej chorobnosti a mortalite.
Praktické odporúčania
- Najlepšie je získavať zinok prednostne zo stravy: mäso, morské plody (najmä ustrice), mliečne výrobky, vajcia, tekvicové semienka, orechy, strukoviny.
- Pri dopĺňaní zinku vo forme tablety alebo pastilky voľte formu so zreteľnou absorpčnou schopnosťou (citrát, bisglycinát, pikolinát, glukonát) a sledujte elementárne množstvo zinku na etiketách.
- Ak užívate doplnky stravy, neprekračujte hornú hranicu bez konzultácie s lekárom - pri dlhodobom používaní zvažujte aj kontrolu hladín medi.
- Zinok môže spôsobovať žalúdočné ťažkosti; ak máte citlivý žalúdok, užívajte ho po jedle (u niektorých ľudí však zvýšená vstrebateľnosť nalačno môže byť preferovaná, čo treba vyvážiť toleranciou).
- Pri antibiotikách, železe alebo kofeíne oddelte podanie zinku o 2-4 hodiny.
Vliv zinku na dýchací systém
Kedy má zinok najväčší zmysel
Najväčší zmysel má doplnkovanie zinku vtedy, keď v jedálničku dlhodobo chýba - typicky pri stresu, zvýšenej záťaži, slabších zdrojoch v strave, počas rekonvalescencie alebo u rizikových skupín. Suplementácia má najväčší prínos tam, kde je zinok nízko - ak máte príjem v poriadku, efekt býva menší. Dôležitá je pravidelnosť: často dáva zmysel hodnotiť efekt v horizonte týždňov až mesiacov (koža, vlasy, nechty sú pomalé).
Výzva k opatrnosti
Zinok je nenahraditeľný minerál, ale nepredstavuje zázračný liek. Nie je náhradou spánku, vyváženej stravy ani pohybu - je to podporný diel skladačky. Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza odborné lekárske odporúčanie, vyšetrenie ani liečbu. Ak riešite zdravotný stav, užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, konzultujte vhodnosť výživových doplnkov s lekárom alebo lekárnikom.