Leto sa blíži a s ním aj žlté polia plné krásnych slnečníc. To najcennejšie, čo z nich môžeme získať, sú slnečnicové semienka. Slnečnicové semienka sú plodom slnečnice ročnej. Tie malé zlatisté semená nie sú len chutné, ale aj plné bielkovín, zdravých tukov a vitamínov, ktoré podporujú zdravie každý deň.
Semená sa zbierajú z veľkých kvetinových hláv rastliny, ktoré môžu merať viac ako 30 cm v priemere. Jediná slnečnicová hlava môže obsahovať až 2 000 semien. Existujú dva hlavné druhy slnečnicových plodín. Jeden druh sa pestuje na semená, ktoré konzumujete, zatiaľ čo druhý, sa pestuje pre olej.
Semená slnečnice, ktoré konzumujete, sú obalené v nejedlých čierno-bielych pruhovaných škrupinách, nazývaných aj trupy. Tie, ktoré sa používajú na extrakciu slnečnicového oleja, majú pevné čierne škrupiny.
Nutričné hodnoty slnečnicových semienok
Slnečnicové semienka patria k potravinám s najširšou škálou obsiahnutých látok. Slnečnicové semená v 100 g obsahujú 584 kalórií, 45 g tukov, 27,58 g sacharidov, 11 g vlákniny a 19 g bielkovín. Ďalej obsahujú vitamín A, vitamín B1-tiamín až 125% ODD, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín až 70% ODD, B7-biotín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú, vitamín C a vitamín E až 335% ODD.
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Tabuľka nutričných hodnôt v 100g slnečnicových semienok:
Prečítajte si tiež: Slnečnicové semienka: zdroj zdravia
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 584 |
| Tuky | 45 g |
| Sacharidy | 27,58 g |
| Vláknina | 11 g |
| Bielkoviny | 19 g |
| Vitamín E | 335% ODD |
Sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínov E, ktorého 100 g semienok obsahuje takmer trojnásobok odporúčanej dennej dávky. Slnečnicové semienka obsahujú okrem kyseliny olejovej predovšetkým cennú kyselinu linolovú. V 100 g semienok jej je 23,05 g.
Zdravotné benefity slnečnicových semienok
- Podpora srdcovo-cievneho systému: Semienka obsahujú významné množstvo draslíka a horčíka. Spoločne s bohatým zastúpením polynenasýtených tukov (omega-6) a vitamínu E pozitívne ovplyvňujú funkciu srdcovo-cievneho systému.
- Zníženie krvného tlaku: Zlúčenina v slnečnicových semenách blokuje enzým, ktorý spôsobuje, že sa krvné cievy stláčajú. V dôsledku toho pomáha krvným cievam uvoľniť sa a znížiť krvný tlak. Okrem toho slnečnicové semená sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú. Telo používa kyselinu linolovú, aby vytvorila zlúčeninu podobnú hormónu, ktorá uvoľňuje krvné cievy a podporuje nižší krvný tlak. Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení, čo môže viesť k srdcovému infarktu alebo cievnej mozgovej príhode. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať krvný tlak.
- Zníženie hladiny cholesterolu a cukru v krvi: Slnečnicové semienka môžu prispieť k zníženiu hladín cholesterolu a cukru v krvi. Obsahujú totiž vitamín E, horčík, bielkoviny, linolové mastné kyseliny a viaceré prospešné rastlinné zlúčeniny.
- Protizápalové účinky: Kým krátkodobý zápal je prirodzená imunitná reakcia, chronický zápal je rizikovým faktorom mnohých chronických ochorení. Zvýšené hladiny zápalového markera C-reaktívneho proteínu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom ochorenia srdca a diabetu typu 2. Je známe, že vitamín E, ktorý je v slnečnicových semienkach hojne zastúpený, pomáha znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu.
- Podpora zdravia kostí: Sú to najmä horčík, fosfor a meď, ktoré zabezpečujú správnu mineralizáciu kostí. Mineralizácia kostí je mechanizmus, ktorý má zaručiť, že kosť má určitú „hustotu“, aby sa podporila jej zodpovednosť nesúca váhu.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: V tomto prípade obsahujú slnečnicové semená vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, zatiaľ čo horčík pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín.
- Detoxikácia organizmu: Selén je dôležitým minerálom, pokiaľ ide o pomoc pri odstraňovaní odpadového materiálu z tela, ktorý zohráva úlohu v mnohých biologických procesoch. Zohráva úlohu pri udržiavaní najsilnejšieho prirodzeného antioxidantu glutatiónu, ktorý pečeň používa na ochranu pred účinkami metabolizmu odpadu.
- Podpora zdravia pokožky a vlasov: Slnečnicové semená sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý zohráva neodmysliteľnú úlohu pri zdraví a údržbe pokožky. Vitamín E znižuje oxidačné poškodenie kožných buniek spôsobených UV žiarením, pomáha odrážať niektoré z nich a pomáha udržiavať mladistvú pokožku. Slnečnicové semená tiež podporujú prekrvenie pokožky hlavy, čím stimulujú rast nových vlasov. To možno pripísať minerálom ako vápnik, horčík, draslík a železo, ktoré stimulujú tvorbu nových krvných buniek.
- Zlepšenie nálady: Horčík obsiahnutý v slnečnicových semenách má priaznivé účinky na náladu, pomáha zlepšovať hladiny serotonínu v mozgu, neurotransmiter silne determinujúci našu náladu. Pomáha tiež znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý vo vysokých množstvách tlmí neurotransmitery zodpovedné za dobrú náladu.
Slnečnicové semienka majú jemnú orieškovú chuť a pevnú, ale mäkkú štruktúru. Slnečnicové semienka si najčastejšie môžete kúpiť už vylúpané, môžete ich ľahko jesť len tak. Semienka musíte rozlúsknuť v šupke, pretože šupka je pre človeka nejedlá. V ústach oddeľte jazykom šupku od mäkkého jadierka, ktoré sa nachádza vnútri. Vypľujte šupku a jadierko môžete zjesť.
Ak sú semienka dobre rozžuté, alebo rozdrvené, potom sú veľmi dobre stráviteľné. Práve to je jednou z podmienok, aby si z nich organizmus vzal to, čo potrebuje, pretože inak prejdú tráviacim traktom bez toho, že by telu odovzdali cenné látky.
Ako zaradiť slnečnicové semienka do jedálnička
Určite nájdete veľa spôsobov, ako semienka zaradiť do svojho jedálnička. Slnečnicové semienka môžete použiť do teplých aj studených jedál.
- Používame ich pri pečení nášho obľúbeného chleba.
- Môžeme ich pridať do zeleninových šalátov a samozrejme nemôžu chýbať v žiadnej z našich raňajkových zmesí.
- Burger posypte slnečnicovými semienkami.
Ak máte chuť na sladké, ale zároveň chcete dopriať svojmu telu a jedálničku ľahší režim, máme pre vás super recept bez cukru, lepku a laktózy. Raw guľky sú obľúbeným dezertom nielen pre milovníkov raw a vegánskej stravy. Prečo?
Prečítajte si tiež: Ľanové semienka: Superpotravina?
Slnečnicové semienka obalené vo farebnej čokoláde sú jednoducho úžasné! Slnečnicové semienka sú najprv obalené v mliečnej čokoláde a potom v chrumkavej farebnej kruste. Máte radi slnečnicové semienka? Vyskúšajte ich aj obalené v jogurtovej poleve! Je to skvelý spôsob, ako zahnať chuť na sladké bez výčitiek.
Odporúčaná denná porcia slnečnicových semienok je 30 g.
Slnečnicové semienka a čokoládové kúsky
Naklíčené slnečnicové semienka
Naklíčené slnečnicové semienka sú - rovnako ako ostatné naklíčené potraviny - bohatým zdrojom mikroživín - vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov. Proces naklíčenia vedľa navyšovania nutričnej hodnoty potraviny súčasne znižuje podiel antinutričných látok. Pred tepelnou prípravou naklíčených potravín sa tak väčšinou neuprednostňuje ich namáčanie.
Naklíčené slnečnicové semienka sú tiež bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, draslíka, horčíka a fosforu, nutrične ich preto môžeme považovať za atraktívnu potravinu. Semená majú nízku hodnotu glykemického indexu.
Príprava naklíčených slnečnicových semien
Príprava naklíčených slnečnicových semien je jednoduchá - semená necháme 8-10 hodín namočené vo vode, potom vodu zlejeme, zrná prepláchneme a necháme 1-3 dni naklíčiť v nakličovacej miske. Počas klíčenia je vhodné semienka raz až dvakrát denne prepláchnuť.
Prečítajte si tiež: Ako Pestovať Goji zo Semienok
Naklíčenú slnečnicu je vhodné variť v tlakovom hrnci - zvýšený tlak s teplotou ovplyvní štruktúru vlákniny v rozsahu, kedy sa zlepší stráviteľnosť potraviny.
Omega-6 mastné kyseliny
Viac ako polovicu olejového obsahu semien tvorí esenciálna omega-6 mastná kyselina - kyselina linolová. Nadmerný príjem omega-6 na úkor omega-3 mastných kyselín je jednou z vecí, ktoré v poslednej dobe trápia odborníkov na výživu. O dôležitosti omega-3 mastných kyselín sme písali v článku o rybom tuku. Tu iba spomenieme, že ideálny pomer omega-3 : omega-6 by mal byť 1:3 - 1:4.
Spracovanie semienok
Ako pri všetkých orechoch a semienkach, aj tu pozeraj po čo najmenšom technologickom spracovaní. Pri pražení môžu vznikať nebezpečné látky, ktoré jednoducho „prebijú“ všetky výhody, ktoré semienka pre zdravie znamenajú. Slnečnicové semienka sa dajú rozbiť a lúpať rôznymi spôsobmi. Semienka zalejte vodou, šupky budú plávať nahor a olúpané semienka zostanú na dne.