Udržanie dobrého stavu imunitného systému je kľúčovým faktorom, ktorý zabraňuje infekciám a chorobám. Vašou prvou líniou obrany je vybrať si zdravý životný štýl. Dodržiavanie všeobecných zásad dobrého zdravia je tým jediným najlepším krokom, ktorý môžete urobiť k prirodzenému udržaniu správneho fungovania imunitného systému.
Imunitný systém je - systém, nie jedna entita. Aby dobre fungoval, vyžaduje rovnováhu a harmóniu. Stále je veľa toho, čo výskumníci nevedia o zložitosti a vzájomnej prepojenosti imunitnej odpovede. To však neznamená, že účinky životného štýlu na imunitný systém nie sú zaujímavé a nemali by sa skúmať. Vedci skúmajú vplyv stravy, cvičenia, veku, psychického stresu a ďalších faktorov na imunitnú odpoveď u zvierat aj u ľudí.
Prehľad najdôležitejších živín pre imunitu
- Vitamín C: Vitamín C má strategický význam pre imunitu. Podporuje funkciu imunitných buniek, vďaka čomu sú schopnejšie bojovať s infekciami. Vitamín C tiež hrá významnú úlohu pri odstraňovaní starých buniek a ich nahradzovaní novými. Oxidačný stres môže tiež negatívne ovplyvňovať fungovanie celého imunitného systému, takže tu nadobúda význam jej antioxidačné pôsobenie.
- Vitamín D: Vitamín D je v tuku rozpustný vitamín, ktorý je pre zdravé fungovanie imunitného systému nenahraditeľný. Väčšina buniek v tele obsahuje receptor pre tento vitamín, čo poukazuje aj na jeho dôležitosť. Vitamín D sa podieľa na správnom delení buniek, prispieva k normálnemu stavu kože a slizníc a jeho dlhodobý nedostatok je spájaný s vyššou náchylnosťou k akútnym respiračným infekciám vrátane chrípky.
- Zinok: Zinok je ďalší nutrient, ktorý je esenciálny na zabezpečenie správneho fungovania imunitného systému. Potrebujeme ho pre správny vývoj imunitných buniek, ich komunikáciu a taktiež pri regulácii zápalovej odpovede organizmu. Zinok môže pomáhať organizmu v boji s baktériami a vírusmi a zvyšovať odolnosť voči patogénom.
- Selén: Vedecké štúdie preukázali, že doplnky stravy obsahujúce selén sú účinné v boji proti chrípke typu H1N1. Okrem toho má silný účinok na boj proti voľným radikálom a pôsobí proti oxidačnému stresu.
- Vitamíny skupiny B: Predovšetkým vitamín B12 a B6 sú veľmi dôležité pre správne fungovanie imunitného systému. Vitamín B6 zohráva dôležitú úlohu v imunitnom systéme tým, že podporuje tvorbu protilátok a pomáha pri tvorbe bielych krviniek.
- Železo a meď: Železo a meď sa do doplnkov na imunitu zaraďujú menej často - železo prevažne v multivitamínoch pre ženy, meď ako stopový prvok. Pri dlhodobo zvýšených dávkach zinku treba mať na pamäti možný deficit medi.
Byliny, huby a prírodné látky s podporou imunity
Echinacea je rastlina, ktorá patrí do skupiny sedmokrások. Niektoré jej druhy preukázateľne účinne podporujú zlepšenie fungovania imunitného systému a môžu mať antivírusové účinky. Astragalus - bylina používaná v čínskej medicíne, ktorá vykazuje potenciál na podporu imunitného systému. Andrographis - bylina bohatá na andrografolid, látku s antivírusovým účinkom. Lakrica - obsahuje mnoho aktívnych látok (vrátane glycyrrhizínu), ktoré pomáhajú v boji proti vírusovým infekciám. Čierny bez sa už dlho používa v ľudovej medicíne na liečbu infekcií a prechladnutí, ale jeho vplyv na imunitný systém sa stále skúma. Vedecké štúdie preukázali, že čierny bez má silné antibakteriálne a antivírusové účinky, okrem iného proti chrípke.
Cesnak - patrí do skupiny doplnkov, ktoré sa nazývajú prírodné antibiotiká. Všetko vďaka aktívnej látke, ktorou je alicín. Jeho použitie sa osvedčil, keď nás „dostane“ infekcia. Ukázalo sa, že alicín obsiahnutý v cesnaku má vlastnosti stimulujúce biele krvinky, čím pomáha v boji proti chorobám. Propolis - nazývaný tiež včelí tmel, je látka produkovaná včelami, ktorej úlohou je utesňovať úľ.
Liečivé huby sú známe už od staroveku, kde sa používali na liečbu chorôb a infekcií. Mnoho druhov húb bolo testovaných na ich liečivé a imunitu posilňujúce účinky. Zdroje uvádzajú, že viac ako 270 druhov húb má takéto účinky. V športových doplnkoch sa najčastejšie vyskytujú huby ako cordyceps, lion's mane, maitake, shitake, reish a turkey tail. Všetky tieto huby účinne podporujú imunitný systém.
Prečítajte si tiež: Správne dávkovanie vitamínu D
Špecifické látky a ich účinky pri prechladnutí a chrípke
- Vitamín C: Vedecké štúdie preukázali, že užívanie vitamínu C účinne skracuje trvanie infekcie. Vitamín C patrí medzi významné antioxidanty, ktoré nám pomáhajú v boji s voľnými radikálmi. Nadmerné množstvo voľných radikálov prispieva k oxidatívnemu stresu, ktorý negatívne ovplyvňuje imunitu.
- Vitamín D: Výsledky niektorých štúdií ukazujú, že vitamín D znižuje riziko infekčných ochorení dýchacích ciest. V zime predstavujú zdroje vitamínu D určité potraviny ako napríklad tučné ryby či niektoré huby, čo sú pre väčšinu ľudí konzumované len príležitostne.
- Zinok: Niektoré štúdie poukazujú na fakt, že suplementácia zinkom nás môže ochrániť pred respiračnými ochoreniami ako je napríklad bežné prechladnutie. Pri jeho suplementácii však treba mať na pamäti, že dlhodobo zvýšené dávky zinku môžu spôsobiť nedostatok medi v organizme.
- Beta-glukány: Beta-glukány sú prírodné polysacharidy nachádzajúce sa v hubách, kvasinkách, morských riasach a obilninách ako napríklad v ovse či jačmeni. Radíme ich medzi významné imunomodulátory. Podľa dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej, randomizovanej štúdie z roku 2013, suplementácia (1.3)-(1.6) beta-glukánmi znížila príznaky bežného infekčného prechladnutia v porovnaní s placebom o 25%.
- Selén: Okrem účinkov proti H1N1 má silný účinok na boj proti voľným radikálom a pôsobí proti oxidačnému stresu.
Dospelí vs. deti: odlišnosti v odporúčaniach
PharmDr. poznámky: Detský imunitný systém dozrieva približne do 12. roku života a v predškolskom veku prirodzene častejšie reaguje na infekcie - to nie je porucha imunity. Pri dojčatách a malých deťoch sú dávky a formy suplementov odlišné. Pre dojčatá je povinný vitamín D 400 IU/deň od narodenia. Predškoláci môžu užívať vitamín D 600 IU, vitamín C 15-25 mg a zinok 3-5 mg denne - najčastejšie vo forme sirupov, kvapiek alebo gummies.
Pre najmenších sú vhodné najlepšie vitamíny na imunitu pre deti vo forme sirupov alebo žuvacích tabliet ako napr. produkty, ktoré kombinujú prírodné rastlinné zložky a organicky viazaný zinok (napr. SunVital® Kids formula).
Praktické odporúčania pri akútnych príznakoch vs. dlhodobá podpora
- Akútne (pri prvých príznakoch): najčastejšie sa užíva kombinácia zinku + vitamínu C + echinacey; vitamín C 1000 mg denne, zinok 75-100 mg denne v cmúľacích pastilkách (5-7 dní), vitamín D 2000 IU denne a propolisový sprej do hrdla pri škriabaní.
- Dlhodobá podpora: vitamín D + multivitamín + minerály (selén, zinok), betaglukány ako dlhodobejšia imunomodulačná podpora. Doplnenie deficitu vitamínov a minerálov zaberá 2-6 týždňov, vybudovanie odolnosti dlhodobou prevenciou niekoľko mesiacov.
Dávkovanie a bezpečnosť
Iba tieto živiny môžu mať na obale uvedené tvrdenie „prispieva k normálnej funkcii imunitného systému“. EFSA má schválený claim „prispieva k normálnej funkcii imunitného systému“ pre 10 živín: vitamíny C, D, A, B6, B12, folát, zinok, selén, železo a meď. Bežné dávky vitamínu C v doplnkoch sú 200-1000 mg denne. Pri akútnej infekcii sa krátkodobo používa aj 1000 mg/deň, dlhodobé prekročenie 2000 mg/deň môže spôsobiť hnačku a zvýšiť riziko obličkových kameňov.
V SR populácii sa vitamín D odporúča suplementovať takmer celoročne - minimálne 800-2000 IU (20-50 µg) denne pre dospelých, vyššie dávky len po vyšetrení 25-OH-D v krvi a pod dohľadom lekára. Pri dlhodobom užívaní zinku dbajte na rovnováhu s meďou.
Strava a životný štýl: základ imunity
Zásadný pre podporu imunitného systému je samozrejme vyvážený a nutrične bohatý jedálniček, dostatok kvalitného spánku a pravidelná fyzická aktivita. Strava by mala obsahovať všetky živiny a jedlá by mali byť vyvážené. Nedostatok živín je faktorom, ktorý priamo ovplyvňuje zhoršenie imunitného systému, čo zase vedie k riziku infekcie. Odolnosť ľudského organizmu je ovplyvnená mnohými faktormi. Životný štýl, športové aktivity, vyhýbanie sa návykovým látkam a správna výživa sú faktory, ktoré ovplyvňujú naše zdravie.
Prečítajte si tiež: na čo sa zamerať pri kúpe tekutého kolagénu
Medzi potraviny bohaté na vitamín C patrí napríklad červená paprika, kivi, šípky, rakytník, acerola alebo tiež brokolica či ružičkový kel. Najbohatším zdrojom zinku sú ustrice a hojne je zastúpený aj v ďalších morských plodoch. Vitamín D získavame v lete prirodzene vystavovaním našej pokožky slnku. Ak sa vám to nepodarí, nezúfajte - v zime predstavujú zdroje vitamínu D potraviny ako tučné ryby či niektoré huby.
Probiotiká a črevný mikrobióm
Nie nadarmo sa hovorí, že všetky choroby začínajú v črevách, pretože až 70-80 % imunitného systému sa nachádza práve tam. Zdravie črevného mikrobiómu má taký významný vplyv na našu celkovú imunitu, že by sme mali dbať na jeho správne fungovanie a rovnováhu. Keď sme chorí, rovnováha v črevách je narušená a úlohou probiotík je rovnováhu obnoviť. Preto by ste mali do svojho jedálnička pravidelne zaraďovať potraviny bohaté na probiotiká. Patrí medzi ne kefír, jogurt, kyslá kapusta, kyslé uhorky, kimchi alebo kombucha.
Vybrať si doplnok alebo nie? Kedy konzultovať odborníka
Pri hektickom životnom štýle a nedostatočnom príjme živín z potravy môže byť ťažké dodať telu všetky potrebné živiny len z potravy. Výživové doplnky poskytujú koncentrované dávky vitamínov, minerálov a probiotík, ktoré môžu pomôcť podporiť imunitný systém a zlepšiť celkový zdravotný stav. Doplnky stravy sú súčasťou, ktorá môže výrazne zvýšiť našu odolnosť a zabrániť infekciám, ktoré sa už v našom organizme rozvíjajú.
Výživové doplnky nie sú liečivá ani náhrada pestrej a vyváženej stravy. Dodržiavajte odporúčané denné dávkovanie uvedené výrobcom na obale. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Uchovávajte mimo dosahu malých detí. Ak ste tehotná, dojčíte, užívate lieky alebo trpíte chronickým ochorením, pred užívaním výživového doplnku sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Sú vitamíny a doplnky výživy prospešné? Čo ukazuje nová štúdia
Praktické zásady výberu doplnkov
- Zloženie a dávka - uprednostnite produkty so živinami, ktoré majú EFSA schválený claim, v dávke aspoň 15 % NRV.
- Rozlíšte cieľ použitia - akútny vs. dlhodobý: akútne (zinok + vitamín C + echinacea) vs. dlhodobé (vitamín D + multivitamín + minerály).
- Vyhnite sa kombinovaniu viacerých multivitamínov naraz (riziko predávkovania vitamínom A, železom či zinkom).
- Pri podozrení na deficit je vhodné nechať si laboratórne zmerať hladinu vitamínu D, respektíve 25-hydroxyvitamínu D a podľa výsledkov potom určiť dávkovanie.
Príklady produktov a kombinácií používaných v praxi
- Výživový doplnok kombinujúci vitamín C so zinkom pre silnú podporu imunitného systému.
- Multivitamíny obsahujúce komplex vitamínov skupiny B, vitamín D, selén, zinok a ďalšie stopové prvky (napr. Reflex Nexgen Pro obsahujúci viac zložiek podporujúcich imunitu).
- ProImmuno - produkt s obsahom potenciálnych inhibítorov vírusovej proteázy na podporu boja proti vírusovým infekciám.
Časté mýty a fakty
- Žiadny vitamín nie je „najlepší“ - imunita potrebuje viacero živín naraz.
- Imunita sa nedá „posilniť“ za 1-2 dni. Doplnenie deficitu zaberá týždne až mesiace.
- Vitamín C nezabráni nákaze, ale podľa metaanalýz môže pri pravidelnej suplementácii skrátiť trvanie nachladnutia o niekoľko percent.
- Nadmerná suplementácia môže byť kontraproduktívna - najmä megadávky vitamínu A, železa alebo zinku.
Počas choroby je dôležité poskytnúť nášmu telu dostatok výživy a podpory na úspešný boj s vírusmi. Hoci neexistuje zázrak, ktorý by nás okamžite vyliečil, existuje niekoľko doplnkov stravy, ktoré môžu naše telo podporiť v boji proti chorobám. Ak hľadáte produkty s probiotickými kmeňmi, pozrite si oddelenú kategóriu Probiotiká.
Prečítajte si tiež: zdravé trávenie u psov vďaka probiotikám