Aj u vás má karnitín svoje poctivé miesto na poličke s doplnkami, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí? Vybudoval si totiž povesť účinného spaľovača tuku, ktorý nám zabezpečí rýchlejší metablizmus a zhadzovanie kilogramov rýchlosťou blesku. Karnitín je jeden z najpopulárnejších doplnkov výživy na chudnutie, ktorý podáva pomocnú ruku pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov.
Čo je karnitín a odkiaľ pochádza
Karnitín je aminokyselina, ktorú si telo dokáže prirodzene vyrobiť z lyzínu a metionínu, pričom ho aj ukladá do zásob. Až 98 % z jeho celkového množstva v tele je uložených v kostrovom svalstve alebo srdcovom svale. Zvyšné zhruba 2 % sa skrývajú v pečeni a obličkách. Karnitín je však aj bežnou súčasťou nášho jedálnička, a to v podobe živočíšnych potravín. Jeho dobrým zdrojom je tak najmä mäso a mäsové výrobky, ale získame ho aj z rýb, vajec či mliečnych produktov.
Priemerná západná strava, ktorej súčasťou je aj mäso a ďalšie živočíšne potraviny, nám dodáva zhruba 24 - 145 mg karnitínu denne. Pre porovnanie, vegánska strava, ktorá vyraďuje všetky potraviny živočíšneho pôvodu, poskytuje iba okolo 1,2 mg karnitínu denne. Pritom sa udáva, že telo potrebuje pre svoju optimálnu funkciu prijať denne približne 15 mg.
Mechanizmus účinku karnitínu
Karnitín si vybudoval povesť účinného spaľovača tuku vďaka jeho špecifickému fungovaniu v tele. V podstate slúži ako také taxi, ktoré preváža mastné kyseliny (tuk) cez hranicu (mitochondriálnu membránu) do bunkových elektrární v podobe mitochondrií. Mastné kyseliny sa totiž do mitochondrií nedokážu dostať samé a potrebujú pomôcť s prevozom. Keď sa teda tuk uvoľní z podkožných zásob, napríklad z neobľúbeného tuku na bruchu a stehnách, karnitín sa podieľa na tom, aby sa úspešne spálil a premenil na energiu.
Podľa vedcov hrá v tomto účinku rolu aj vplyv karnitínu na hormón-senzitívnu lipázu. Ide o enzým, ktorý štiepi podkožný tuk vo forme triacylglycerolov na glycerol a mastné kyseliny. Keď pracuje rýchlejšie, tuky sa rýchlejšie štiepia a môžu sa tak aj rýchlejšie spaľovať v našich bunkových elektrárňach (mitochondriách).
Prečítajte si tiež: Ktorá forma L-karnitínu je lepšia?
Karnitín a chudnutie
Karnitín je najznámejší a najpoužívanejší spaľovač tuku, ktorý robí mnohým spoločníka v diéte pri chudnutí. Ani on však nie je tou zázračnou tabletkou na chudnutie, ktorá vám vytvaruje postavu a navždy vás zbaví nechcených kilogramov podkožného tuku bez toho, aby ste pre to museli niečo urobiť. Základom chudnutia je, ako vždy, kalorický deficit. Musíte preto dlhodobo vydávať viac energie ako prijímať. Keď je teda správnou výživou a pohybom vyriešený kalorický deficit, môže prísť na rad karnitín a podať pomocnú ruku.
Aj v štúdiách sa totiž ukazuje, že jeho vplyv na oxidáciu tuku môže byť užitočným pomocníkom pri chudnutí. Dáva to zmysel, keď si spomeniete, ako karnitín v tele funguje - pomáha prenášať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sú následne spálené a premenené na energiu. Umožňuje tak telu viac využívať tuk ako zdroj energie. Ako pomoc pri chudnutí sa však ukazuje najmä v prípade, že je pôvodná hladina karnitínu nízka.
Formy karnitínu a ich špecifiká
- L-karnitín báza: Na rozdiel od ďalších foriem ide o 100 % čistú formu karnitínu.
- L-karnitín L-tartrát: Ide o spojenie čistého L-karnitínu a soli (tartrát = vínan, soľ kyseliny vínnej). Bežne sa používa v tabletách či kapsulách. Predpokladá sa u neho dobrý efekt na športový výkon.
- Acetyl-L-karnitín (ALCAR): Táto forma je najčastejšie používaná vtedy, ak užívaním karnitínu cielime na podporu mozgovej činnosti. Najlepšie totiž prechádza cez hematoencefalickú bariéru, ktorá oddeľuje mozgové cievy od mozgového tkaniva.
- Propionyl-L-karnitín (GPLC): Táto forma je špecifická pre kostrové svaly a srdcový sval. Môže im tak poskytovať energiu bez prítomnosti kyslíka a zároveň sa z neho tvorí NO (oxid dusnatý), ktorý sa podieľa na rozširovaní ciev.
- D-karnitín: Ide o neaktívnu formu karnitínu. Navyše môže dokonca zabrániť tvorbe L-karnitínu (aktívna forma) a tak viesť k jeho deficitu.
Účinky karnitínu v rôznych oblastiach zdravia
Mozog a kognitívne funkcie
Karnitín je známy aj v súvislosti s výkonnosťou mozgu alebo kognitívnymi funkciami, ako pamäť či sústredenie. Hovoríme špecificky o forme acetyl-L-karnitín (ALCAR), pretože práve ona je schopná efektívnejšie prechádzať z krvi do mozgového tkaniva skrz hematoencefalickú bariéru. V mozgových bunkách funguje následne podobne, ako napríklad v tých svalových. Dodáva im materiál pre tvorbu energie, čo sa môže prejaviť na lepšom mentálnom výkone.
Vedci zároveň hovoria o tom, že karnitín sa môže podieľať aj na tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý funguje ako prenášač informácií medzi nervovými bunkami (neurónmi). Karnitín by tak vďaka vplyvu na jeho tvorbu mohol hrať úlohu v podpore kognitívnych funkcií. Tento efekt je často sledovaný u ľudí s Alzheimerovou chorobou.
Srdce a cievy
Ako sme už spomínali, karnitín je látka dôležitá aj pre srdce. Mastné kyseliny sú totiž obľúbeným zdrojom energie buniek srdcového svalu. Pre srdce je tak obzvlášť výhodné, keď mu karnitín pomôže s presunom mastných kyselín do mitochondrií, kde môžu byť premenené na energiu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie L-Karnitínu od GymBeam
Na základe niektorých štúdií sa zdá, že by mohol pomôcť aj s podporou funkcie srdca, ktoré prekonalo napr. infarkt myokardu či inú formu ischémie (nedokrvenie). Ukazuje sa totiž, že hladiny karnitínu sú po týchto srdcových príhodách nízke a jeho doplnenie by sa mohlo odraziť aj na funkcii srdca. Tieto možné účinky sa však zrejme môžu prejaviť až v dávkach minimálne 2 g / deň, ideálne až 6 - 9 g / deň.
Športový výkon a regenerácia
Výskumy poukazujú aj na možný vplyv karnitínu na športový výkon. Lepšia regenerácia po výkone môže súvisieť s podporou okysličenia svalov, čo pomáha so zotavením po anaeróbnej aktivite (intenzívna aktivita, počas ktorej nie je svalom dodávaný kyslík, napr. silový tréning v posilňovni či šprintovanie). K efektívnejšiemu okysličeniu svalov dochádza aj vďaka tvorbe oxidu dusnatého, ktorý sa podieľa na rozširovaní ciev.
Väčšia sila a výkonnosť počas intenzívnej aktivity je pripisovaná vyššej dostupnosti karnitínu. Ten je totiž pri týchto aktivitách v mitochondriách zrejme prirodzene menej dostupný. Karnitín tak má mnoho sľubných účinkov na športový výkon. Športový výkon dokážu podporiť aj ďalšie zaujímavé látky.
Metabolizmus glukózy a inzulínová rezistencia
V niektorých štúdiách sa ukazuje pozitívny vplyv karnitínu aj na zvýšenú glykémiu (hladinu cukru v krvi) a inzulínovú rezistenciu (IR). Inzulínová rezistencia podľa všetkého súvisí s poruchou spaľovania mastných kyselín v svaloch. L-karnitín podľa výskumov môže pomôcť zlepšiť reakcie organizmu rezistentného na inzulín. Práve tu tak prichádza na scénu jeho suplementácia, ktorá by mohla zrejme pomôcť dostať hladinu karnitínu na optimálnu úroveň a tak podporiť proces spaľovania mastných kyselín. Skvelým spôsobom, ako zlepšiť inzulínovú rezistenciu je aj cvičenie.
Plodnosť
V súvislosti s karnitínom sa spomína aj efekt na mužskú aj ženskú plodnosť. Štúdie popisujú vplyv karnitínu na tvorbu spermií, ich dospievanie či motilitu (pohyblivosť). U žien je sledovaný napríklad vplyv na plodnosť u tých, ktoré trpia syndrómom polycystických ovárií (PCOS). Jedna štúdia napríklad sledovala 170 žien s týmto syndrómom odvtedy, čo začali užívať karnitín alebo placebo, až po dobu ich prvého pozitívneho tehotenského testu. Ukázalo sa, že v skupine, ktorá užívala 3 g karnitínu denne, bol väčší počet úspešných otehotnení.
Prečítajte si tiež: Ako L-karnitín ovplyvňuje zdravie a výkon
Súhrnná štúdia, ktorá sa venovala mužskej plodnosti došla k záveru, že suplementácia karnitínom v dávke 2 - 3 g denne počas šiestich mesiacov mala pozitívny vplyv na koncentráciu a štruktúru (morfológia) spermií.
Bezpečnosť, vedľajšie účinky a dávkovanie
Bežný zdravý človek má v tele typicky karnitínu dostatok. A ak aj nie je jeho hladina optimálna, nejde zvyčajne o deficit, ktorý by sa prejavoval výraznými zdravotnými problémami. Primárny deficit karnitínu: Ide o geneticky podmienený narušený metabolizmus karnitínu. Sekundárny deficit karnitínu: Vzniká následkom ochorení, ktoré majú za následok zníženú tvorbu karnitínu v tele alebo zvyšujú jeho vylučovanie. Nutrične spôsobený deficit karnitínu: Nedostatok je spôsobený zlým vstrebávaním karnitínu v tráviacom trakte či nízkym príjmom zo stravy.
Karnitín nie je známy početnými vedľajšími účinkami, ale pri nadmernom príjme sa môžu objaviť tráviace problémy. Ide tak napríklad o nevoľnosť, kŕče, zvracanie či hnačku. Tieto nežiadúce prejavy sú však bežné až pri vyšších dávkach, a to zhruba minimálne 3 g / denne. Užívanie karnitínu sa tiež spája s vyššími hladinami trimetylamín-N-oxidu (TMAO). Ide o látku, ktorú tvoria baktérie po kontakte so živočíšnymi potravinami s obsahom karnitínu, cholínu a ďalších látok. Jeho vysoké hladiny sa spájajú so zvýšeným rizikom aterosklerózy (kôrnatenie ciev) či ochorením obličiek.
Dávky karnitínu, s ktorými sa stretneme vo výskumoch, sa pohybujú pokojne aj v množstvách okolo 3 a viac gramov za deň (napr. pri sledovaní vplyvu karnitínu na kardiovaskulárne zdravie). Táto denná dávka platí pre čistý karnitín. Štandardná dávka L-karnitínu je 500 - 2000 mg/deň. Tablety sa užívajú v množstve, ktoré je uvedené na etikete daného produktu. L-karnitín v prášku je dostupný v čistej forme, alebo v kombinácii s ďalšími látkami (zelený čaj na spaľovanie, látky na zníženie chuti do jedla a podobne).
Deficity a kto potrebuje suplementáciu
Primárne a sekundárne deficity sa vyskytujú výnimočne, ale predstavujú vážne zdravotné riziko. Zdravý človek si však tiež môže privodiť nedostatok karnitínu, a to jeho výrazným obmedzením v jedálničku. To sa môže najčastejšie stať pri rôznych formách vegánstva, kedy vylučujeme živočíšne potraviny, čiže hlavný zdroj karnitínu. Odporúčame uprednostniť príjem karnitínu v prirodzenej forme, ktorá sa oveľa lepšie vstrebáva než L-karnitín vo forme výživového doplnku.
Kombinácie a súvislosti: chróm a ďalšie látky
Pri chudnutí by sme mali siahnuť po kombinácii s ďalšími spaľovačmi tuku, ako je kofeín, synefrín či napríklad po extrakte zo zeleného čaju s obsahom EGCG. Ak chcete podporiť funkciu mozgu, môžete vyberať zo širokej škály nootropík. Komplexné doplnky kombinujú napríklad CDP-cholín, ginko bilobu alebo napríklad DMAE. Pri produktoch NaturVita, ktoré obsahujú karnitín a chróm, ide o kombináciu látok zameranú na podporu metabolizmu glukózy, zvyšovanie citlivosti na inzulín a zároveň podporu prenosu mastných kyselín do mitochondrií. Chróm v takýchto produktoch môže zlepšovať metabolizmus sacharidov a prispievať k stabilizácii hladiny cukru v krvi, čo sa dopĺňa s účinkami karnitínu.
Praktické odporúčania pri užívaní
- Uprednostnite zdroje z jedla, hlavne živočíšne produkty, ak nejete vegánsky; telo si tvorí karnitín samo z lyzínu a metionínu.
- Ak uvažujete o suplementácii, riaďte sa odporúčaniami výrobcu a štandardnou dávkou 500-2000 mg/deň, pri špeciálnych indikáciách (kardiologické štúdie) sú zvyčajne vyššie dávky.
- Pri ochoreniach, v tehotenstve alebo pri liekoch sa poraďte s lekárom, najmä ak zvažujete vyššie dávky (≥3 g/deň).
- Pre maximalizáciu účinku pri chudnutí dodržujte kalorický deficit a pravidelnú fyzickú aktivitu - karnitín je doplnok, nie zázrak.
- Zvážte kombináciu s látkami ako zelený čaj (EGCG) alebo kofeín, alebo produktami obsahujúcimi chróm pri problémoch s glykémiou.
Vybrané vedecké zdroje a preskúmanie literatúry
Viaceré recenzie a štúdie analyzovali účinky L‑karnitínu: napr. ADEVA-ANDANY et al., ASKARPOUR et al., DINICOLANTONIO et al., MIELGO-AYUSO et al., VERONESE et al. a ďalšie. Tieto práce skúmajú účinky na chudnutie, kardiovaskulárne zdravie, športový výkon, kogníciu a reprodukčné zdravie. Hoci mnohé štúdie ukazujú sľubné efekty v určitých skupinách (nízka počiatočná hladina karnitínu, pacienti so srdcovými problémami, PCOS, mužská neplodnosť), celkový obraz naznačuje, že bežný zdravý človek si zvyčajne nevytvorí deficit a suplementácia nie je univerzálne potrebná.
The Carnitine Shuttle System – Explained in Under 4 Minutes!
Tabuľka: Porovnanie foriem karnitínu - stručne
| Forma | Hlavné využitie | Poznámka |
|---|---|---|
| L-karnitín (báza) | Všeobecné doplnenie karnitínu | 100 % čistá forma |
| L-karnitín L-tartrát | Šport, tablety/kapsule | Dobrá forma pre suplementovanie pri tréningu |
| Acetyl-L-karnitín (ALCAR) | Kognícia, mozog | Prechádza hematoencefalickou bariérou |
| Propionyl-L-karnitín | Srdce, cievy, perfúzia svalov | Podpora tvorby NO, vhodné pri obehových problémoch |
| D-karnitín | Žiadne terapeutické využitie | Neaktívna forma, môže spôsobovať deficit L‑karnitínu |
L-karnitín je aminokyselina, ktorá sa nachádza najmä v svaloch, preto ak cvičíte, je pravdepodobné, že ste sa s ním už pri výživových doplnkoch stretli. Dopĺňajú ho najmä športovci a výskumy ukazujú, že L-karnitín má pozitívne účinky na mozgovú funkciu v starobe, pri ochoreniach srdca a ciev.
Účinky L-karnitínu na chudnutie sú azda najviac spomínaný benefit, ktorý nie je úplne pravdivý. Stará pravda je teda stále platná: základom chudnutia je kalorický deficit a cvičenie. Pri srdcových zlyhaniach je množstvo karnitínu v srdcovom svale nízke. Pri výbere suplementu je dôležité poznať formu karnitínu a svoje očakávania - či ide o podporu mozgu, srdca, športu alebo snahu o zníženie hmotnosti.