Železo patrí medzi nevyhnutné minerály a v našom tele má kľúčovú úlohu - je dôležité pre tvorbu červených krviniek a hemoglobínu, ktorý zabezpečuje prenos kyslíka do všetkých buniek. Účinky železa na zdravie sú pritom oveľa širšie - ovplyvňuje imunitu, výkonnosť aj psychickú pohodu. Železo je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v ľudskom tele. Jeho dostatočné množstvo je nevyhnutné pre správne fungovanie mnohých procesov.
Prečo je železo dôležité
Železo je základnou zložkou hemoglobínu, bielkoviny v našej krvi, ktorá prenáša kyslík do telesných tkanív. Hemoglobín je nevyhnutný na prenos kyslíka z pľúc do tkanív. Väčšina z 3-4 gramov elementárneho železa prítomného v našom tele je vo forme hemoglobínu. Železo je kľúčové pre tvorbu červených krviniek, ktoré transportujú kyslík do celého tela, a tiež zohráva dôležitú úlohu aj v energetickom metabolizme. Ide o nevyhnutný prvok, ktorého hlavnou úlohou je tvorba krvi, presnejšie povedané produkcia hemoglobínu, kde sa nachádza asi 70% železa. Ďalej je uložené vo svalových bunkách zvaných myoglobín.
Formy železa a ich vstrebateľnosť
Železo v potrave sa vyskytuje v dvoch mierne odlišných formách. Hemové železo, ktoré sa v tele lepšie vstrebáva, sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso (hovädzie, jahňacie), hydina, ryby a vnútornosti, najmä pečeň. Naproti tomu nehemové železo, ktoré je horšie vstrebateľné, sa nachádza v rastlinných produktoch, ako sú strukoviny, celozrnné obilné výrobky a listová zelenina. Pri vstrebávaní železa zohráva úlohu aj vitamín A, ktorý napomáha jeho transportu a využitiu v bunkách a tkanivách.
Lipozomálne a hémové formy
Skvelým riešením je lipozomálne železo, ktoré je obalené v malých tukových guľôčkach - lipozómoch. Tento obal chráni železo pred rozkladom žalúdočnými kyselinami, čím zabezpečuje jeho lepšie vstrebávanie do krvného obehu. GlobiFer® forte obsahuje prírodné hémové železo, preto sa železo z neho vstrebáva efektívnejšie ako tradičné formy železa. Je výnimočný tým, že kombinuje hémové a nehémové železo, čím maximalizuje vstrebateľnosť, preto je odporúčaný aj pri vyššej potrebe železa (napr. v 2. a 3. trimestri tehotenstva, po sekcii).
Kedy a ako užívať železo
Aby sa železo do tela čo najlepšie vstrebalo, podľa odborníkov je ho najlepšie užívať na prázdny žalúdok, teda najmenej hodinu pred jedlom alebo dve hodiny po jedle. Vo všeobecnosti platí, že železo sa najlepšie vstrebáva, keď ho užijete ráno na lačný žalúdok, teda ešte pred raňajkami. Je to vhodný čas najmä pre tých, ktorí dobre znášajú výživové doplnky nalačno a nemajú problém odložiť raňajky o hodinu.
Prečítajte si tiež: Bezpečnosť pri používaní koloidného striebra
Ak máte po užití železa nalačno tráviace ťažkosti, môžete ho užívať spolu s malým množstvom jedla. Treba však počítať s tým, že vstrebávanie môže byť mierne znížené. Ak vám užívanie železa nalačno spôsobuje nevoľnosť, ťažobu alebo podráždenie žalúdka, vhodnejším časom môže byť večer - keď už máte po jedle a trávenie je pokojnejšie.
S čím (ne)kombinovať železo
Neužívajte železo spolu s vápnikom. Vápnik narúša vstrebávanie železa a blokuje jeho transport v črevách, čo znižuje jeho využitie v tele. Tento problém sa týka nielen vápnika vo výživových doplnkoch, ale aj v mliečnych výrobkoch - preto by ste železo nikdy nemali zapíjať mliekom. Odborníci odporúčajú, aby ste medzi užívaním železa a vápnika dodržali aspoň dvojhodinový odstup, aby telo mohlo správne spracovať oba minerály a využilo ich v plnej miere.
Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Experti z Cleveland Clinic dokonca tvrdia, že vitamín C zlepšuje vstrebávanie nehemového železa, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách. Preto ak užívate výživové doplnky so železom, je dobré ich kombinovať s potravinami alebo výživovými doplnkami s céčkom, aby sa zvýšila účinnosť železa a vaše telo ho mohlo lepšie využiť.
Kto potrebuje železo najviac
Niektoré skupiny ľudí sú viac náchylné na nedostatok železa a patria k nim: dojčatá a deti, tehotné ženy, ženy počas menštruácie, častí darcovia krvi, ľudia s tráviacimi problémami a osoby s ochoreniami srdca. Pre dospelých je odporúčaný minimálny denný príjem železa medzi 10-15 mg, pričom odporúčané množstvo sa mení v závislosti na životnom období. Odporúčaný denný príjem železa u dospelých mužov je 8 mg a u žien 18 mg. U tehotných žien je to 27 mg a u dojčiacich žien 9 - 10 mg.
Dojčatá a deti
Nedostatok železa u detí je častejší u predčasne narodených detí a novorodencov s nízkou pôrodnou hmotnosťou, pretože ich telo potrebuje viac železa na rýchly rast. U donosených detí sa deficit železa môže objaviť až vo veku 6 až 9 mesiacov, kým u predčasne narodených detí nastáva skôr.
Prečítajte si tiež: Výhody Koloidných Minerálov
Tehotné ženy
Dostatok železa v tehotenstve je veľmi dôležitý, pretože v tomto období sa zvyšuje objem plazmy a hmotnosť červených krviniek, čo vedie k vyššej potrebe tohto minerálu. Nedostatok železa v tehotenstve môže podľa odborníkov zvyšovať riziko predčasného pôrodu, preto by ste ho mali v dostatočnom množstve prijímať hlavne zo stravy. Aj keď je najlepšie získať železo zo stravy, nie vždy je ľahké pokryť potrebnú dávku len týmto spôsobom. V prípade potreby môžu pomôcť aj výživové doplnky.
Ženy počas menštruácie a darcovia krvi
Ženy so silným menštruačným krvácaním sú náchylnejšie na nedostatok železa, pretože počas menštruácie strácajú viac krvi, čo vedie aj k vyšším stratám tohto dôležitého minerálu. Odhaduje sa, že až 10 % žien v reprodukčnom veku trpí týmto problémom, ktorý môže prispieť až k 33 - 41 % prípadov anémie z nedostatku železa. Ak pravidelne darujete krv - klobúk dole, robíte niečo výnimočné. Možno však netušíte, že pri každom odbere vaše telo stráca aj železo, ktoré potrebuje na tvorbu červených krviniek. Výskumy ukazujú, že až 25 - 35 % pravidelných darcov trpí nedostatkom železa.
Ľudia s tráviacimi problémami a so srdcovými ochoreniami
Ľudia s tráviacimi obmedzeniami, ako je celiakia, Crohnova choroba či ulcerózna kolitída, môžu mať problém so vstrebávaním železa z potravy. Rovnako sú na tom aj tí, ktorí podstúpili operáciu žalúdka alebo čriev. Telo si ho nedokáže poriadne zobrať z jedla, alebo ho dokonca stráca. Preto je dobré dať si hladinu železa pravidelne skontrolovať - a ak chýba, doplniť ho buď úpravou stravy, alebo výživovým doplnkom, ktorý sa ľahko vstrebáva. Železo má dôležitú úlohu aj v kardiovaskulárnom zdraví, pričom podľa vedcov až 60 % ľudí s chronickým srdcovým zlyhávaním trpí jeho nedostatkom.
Príznaky nedostatku železa
Ak máte málo železa, môžete sa cítiť unavení, slabí a mať problémy so sústredením. K ďalším príznakom patrí bledá pokožka alebo bolesti hlavy. Najčastejším dôsledkom nedostatku železa je anémia z nedostatku železa, čo je stav, keď telo nemá dostatok červených krviniek alebo hemoglobínu na efektívny prenos kyslíka, čo vedie k vyčerpaniu a zníženej výkonnosti.
Medzi ďalšie prejavy patria dýchavičnosť, zrýchlený srdcový tep, syndróm nepokojných nôh, vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov a zhoršená imunita. U detí a dospievajúcich môže nedostatok železa spôsobiť podráždenosť, problémy s učením a spomalenie rastu.
Prečítajte si tiež: Výroba koloidného striebra
Ako dlho užívať železo a dávkovanie
To, ako dlho by ste mali brať železo, závisí od toho, čo spôsobilo jeho nedostatok. Väčšina ľudí začne pociťovať zlepšenie už do dvoch týždňov - budete mať viac energie, pocítite menšiu únavu a zlepší sa vám nálada. Aj keď sa budete cítiť lepšie, je dôležité pokračovať v užívaní železa, pretože telo potrebuje čas, aby si doplnilo zásoby tohto minerálu. Odborníci preto odporúčajú brať železo aspoň 3 mesiace. Ak je nedostatok spôsobený dlhodobými problémami, ako sú choroby, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie železa, lekár môže odporučiť pokračovať v užívaní ešte o mesiac dlhšie.
Bežná dávka pri liečbe anémie býva vyššia, u osôb s anémiou z nedostatku železa môže byť bežná dávka 150 - 200 mg železa denne, rozdelená do dvoch alebo troch dávok. Upozornenie: Pre dodržanie bezpečnosti a účinnosti pri anémii z nedostatku železa užívajte železo pod dohľadom lekára. Maximálna odporúčaná denná dávka pre bežné užívanie je u dospelých 45 mg. Ideálne dávkovanie doplnku stravy s obsahom železa je každý druhý deň.
Vedľajšie účinky a bezpečnosť
Užívanie doplnkov s obsahom železa môže mať aj nežiaduce účinky. Medzi ne patria žalúdočné ťažkosti, zápcha a tmavá stolica. Ak chcete minimalizovať vedľajšie účinky, vyskúšajte inú formu železa, ktorá môže byť ľahšia pre žalúdok (napr. bisglycinát alebo lipozomálna forma). Prebytok železa v tele môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Nadmerné užívanie železa môže vo veľmi zriedkavých prípadoch viesť k hemochromatóze - hromadeniu železa v tele.
Pri užívaní doplnkov sa odporúča dbať na možné interakcie s liekmi: zvýšená pozornosť je upriamená na pacientov užívajúcich levotyroxín, levodopa, niektoré antibiotiká (tetracyklíny, fluorochinolóny) a antacidá na potláčanie žalúdočnej kyseliny. Pri užívaní doplnkov/liekov s obsahom železa sa môže znížiť účinnosť týchto liekov.
Potraviny bohaté na železo a kombinácie v strave
Hlavnými zdrojmi železa v strave sú živočíšne produkty (červené mäso, vnútornosti, ryby) a rastlinné zdroje (strukoviny, orechy, semienka, celozrnné obilniny, sušené marhule). V potravinách rastlinného pôvodu môže vstrebávanie železa blokovať kyselina fytová, ktorá sa nachádza v orechoch alebo ovsených vločkách; tieto potraviny je lepšie pred konzumáciou namočiť, aby sa znížil obsah fytátov. Vstrebávanie nehemového železa podporuje vitamín C, ktorý redukuje železo na formu, ktorá sa lepšie vstrebáva v čreve.
Praktické odporúčania
- Užívajte železo na lačno, ak to znášate; inak s malým množstvom jedla.
- Vyhnite sa kombinácii s mliečnymi výrobkami, kávou a čajom v čase užívania železa.
- Kombinujte železo s vitamínom C (napr. pomarančový džús) pre lepšiu absorpciu.
- Pri pravidelnom darovaní krvi alebo pri silnej menštruácii zvážte pravidelné kontroly železa a doplnenie podľa výsledkov.
- Ak máte ochorenie tráviaceho traktu alebo srdca, poraďte sa s lekárom o najvhodnejšej forme a dávkovaní.
Co způsobuje NEDOSTATEK ŽELEZA / Příznaky deficitu železa / Zdroje a doplňky stravy
Formy komerčných prípravkov - príklady
BetterYou Iron železo v spreji 5mg, 25ml - železo 5 mg v spreji pre deti od 3 rokov i dospelých so sviežou prírodnou chuťou granátového jablka. BetterYou Vegan Health - D3, B12, železo a jód v spreji - prípravok s vitamínom D3, B12, železom a jódom, ktorý poskytuje rýchlu a účinnú absorpciu vďaka sprejovej forme. Tekutá forma železa prispieva k tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, k normálnej funkcii imunitného systému. Dávkovanie: 5 ml 1 x denne. Podľa priloženej odmerky. GlobiFer® forte obsahuje prírodné hémové železo.
Prehľad odporúčaní pre jednotlivé skupiny
| Skupina | Odporúčanie |
|---|---|
| Tehotné ženy | Zvýšený príjem (27 mg), kontrola hladín, doplnky podľa lekára |
| Ženy v plodnom veku | Vyšší príjem (18 mg), sledovať straty pri menštruácii |
| Mužovia dospelí | Približne 8 mg denne; pri darcovstve krvi kontrola |
| Dojčatá a deti | Zabezpečiť dostatočný príjem; u rizikových detí suplementácia |
| Osoby s malabsorpciou | Lipozomálna alebo hémová forma, lekársky dohľad |
Správne užívanie železa závisí od jeho formy, dávkovania a pravidelnosti. Vyberajte doplnok, ktorý má vysokú vstrebateľnosť a minimálne vedľajšie účinky. Pri akútnom nedostatku odporúčame konzultáciu s lekárom a sledovanie krvných hodnôt.