Predstavte si kolagén ako “lepidlo” nášho tela. Je to bielkovina, ktorá tvorí veľkú časť kože, šliach, väzov, chrupaviek a kostí. Jednou z hlavných úloh kolagénu je podpora zdravej pokožky. Pomáha udržiavať hydratáciu pokožky, pružnosť a regeneračné schopnosti kože.
S postupujúcim vekom sa produkcia kolagénu v tele prirodzene znižuje. Tento pokles spôsobuje známky starnutia, ako sú vrásky, strata pevnosti pokožky či bolesti kĺbov. Tvorí základ chrupaviek, kostí a šliach. Približne od 25. roku života sa teda telo postupne tvorí menej a menej kolagénu, a to o jedno až 1,5 percenta každým rokom.
Čo je hydrolyzovaný kolagén a prečo je odlišný
Hydrolyzovaný kolagén, niekedy nazývaný tiež kolagénový peptid alebo kolagénový hydrolyzát, je špeciálna forma kolagénu, ktorá prešla procesom hydrolyzácie. Zaujímavosť: v prípade hydrolyzovaného kolagénu sa dlhé reťazce aminokyselín (ktoré tvoria bežný kolagén) rozdelia na kratšie časti - tzv. peptidy. Pri hydrolýze sa kolagén rozštiepi enzymaticky na menšie reťazce, čím vzniknú kolagénové peptidy.
Jednoducho povedané, jeho biologická dostupnosť je oveľa vyššia ako u bežného kolagénu. To znamená, že keď ho skonzumujeme vo forme doplnku stravy, naše telo dokáže z neho získať väčšie množstvo účinných látok. Lepšie vstrebáva do krvného obehu, čím rýchlejšie a efektívnejšie poskytuje svoje prospešné účinky. Okrem lepšej absorpcie má aj ďalšiu výhodu - jeho rozpustnosť vo vode.
Zloženie kolagénu: kľúčové aminokyseliny a typy
Kolagén je zložený zo špecifických aminokyselín, ktorými sú glycín, prolín, hydroxyprolín a hydroxylyzín. Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na 3 konkrétne: glycín (tvorí asi 33 %), prolín (resp. hydroxyprolín; tvorí asi 22 %) a lyzín (resp. hydroxylyzín). Tieto aminokyseliny sú rozhodujúce pre stabilitu trojitej špirály kolagénu a jeho vlastnosti.
Prečítajte si tiež: Výhody hydrolyzovaného kolagénu
V tomto článku spoznávame aj rôzne typy kolagénu: kolagén typu I, II a III (a ďalšie typy IV a V). Typ I: tvorí najväčšiu časť kolagénu v ľudskom tele, až 70-90% a zabezpečuje hydratáciu a pevnosť pokožky. Typ II: dominantný v chrupavkách a kĺboch. Typ III: nachádza sa spolu s typom I, v stenách ciev, črevách a vo svaloch.
Ako sa hydrolyzovaný kolagén získava
- Čistenie a príprava: suroviny (kože, kosti, šľachy) sa dôkladne čistia.
- Extrahovanie kolagénu: varením surovín vo vode alebo párou sa získa natívny kolagén alebo želatína.
- Hydrolýza: kľúčový krok - enzymatické štiepenie želatíny na menšie kolagénové peptidy.
- Čistenie a sušenie: po hydrolýze nasleduje filtrácia, odstránenie nežiaducich zvyškov a sušenie do prášku.
Výsledný produkt je vysoko čistý prášok, ktorý sa ľahko rozpúšťa vo vode alebo iných tekutinách. Základná surovina - kolagén sa získava z prírodných zdrojov bohatých na túto bielkovinu, najčastejšie z hovädzej, rybej alebo bravčovej suroviny.
Biologická dostupnosť a mechanizmus účinku
Kolagénové peptidy sa rýchlo vstrebávajú do krvného riečišťa a do tkanív sa dostanú približne za 12 hodín. Ukázalo sa, že tieto peptidy sa v testoch ľahšie vstrebávajú do tela než väčšie molekuly celého kolagénu. Predpokladá sa, že kolagénové peptidy vysielajú do tela falošný signál, ktorý naznačuje, že došlo k rozkladu kolagénu, čím stimulujú fibroblasty k tvorbe nového kolagénu. Fibroblasty produkujú kolagén a ďalšie dôležité zložky extracelulárnej matrice, čo vedie k obnove tkanív.
Prehľad klinických účinkov
Kolagén vo forme výživového doplnku má na telo človeka veľké množstvo potvrdených účinkov. Štúdie ukazujú, že môže podporiť zdravie kĺbov a pohybového aparátu, pomôcť znížiť bolestivosť kĺbov u aktívne športujúcich ľudí a prispieť k regenerácii tkanív. Systematické prehľady opakovane uvádzajú zlepšenie funkcie kĺbov, zníženie bolesti a podporu obnovy spojivových tkanív.
Pre pokožku: v jednej zo štúdií sa preukázalo, že užívanie hydrolyzovaného kolagénu už po 8 týždňoch vedie k 20% zníženiu hĺbky vrások v oblasti očí. Výsledkom je vypnutejšia, zdravšia a hydratovanejšia pleť. Výskum dokázal, že orálne užívanie hydrolyzovaného kolagénu je efektívnejšie ako jeho použitie vo forme krému a pozitívne účinky sú dlhšie trvajúce než účinky krémov.
Prečítajte si tiež: výhody enzymatického kolagénu
Pre vlasy a nechty: najnovšie výskumy naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže podporovať zdravie vlasových folikulov, tvorbu keratínu, kvalitu vlasového vlákna aj parametre súvisiace s hustotou a rastom vlasov. Klinické štúdie naznačili aj zlepšenie rýchlosti rastu nechtov (napr. zvýšenie rastu o približne 12 % po 24 týždňoch) a zníženie ich lámavosti o 42 %.
Pre športovcov a regeneráciu: hydrolyzovaný kolagén môže prispievať k rýchlejšiemu hojeniu športových zranení a zlepšeniu celkovej pohyblivosti. Novšie klinické štúdie a meta-analýzy dokonca naznačujú, že hydrolyzovaný kolagén môže v kombinácii so silovým tréningom podporovať nárast beztukovej telesnej hmoty a svalovej sily.
Pre kosti: viaceré výskumy zistili, že môžete predchádzať a zmierniť osteoporózu doplnením hydrolyzovaného kolagénu, pretože kolagén má schopnosť stimulovať bunky vytvárajúce kosti a zvyšovať kostnú denzitu.
Kombinácie a doplnkové látky
Účinok kolagénového hydrolyzátu podporujú niekoľko zlúčenín, ktoré môžu synergicky zvýšiť jeho účinnosť. Vitamín C je nevyhnutný pre syntézu kolagénu v tele a podporuje tvorbu prokolagénu. Niektoré produkty pridávajú kyselinu hyalurónovú (pre hydratáciu pleti) alebo špeciálne enzýmy, ako papain, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie živín. Kombinácia hydrolyzovaného kolagénu a papainu v produktoch zameraných na športovcov môže podporovať regeneráciu chrupavky a väzív.
Formy dostupné na trhu a odporúčania na užívanie
Na trhu nájdete mnoho foriem hydrolyzovaného kolagénu - od práškov cez kapsuly po tekuté formy. Práškové kolagény sú praktické na prípravu, namiešate si ich s vodou, smoothie alebo kávou. Kolagén v tekutej forme sa absorbuje rýchlejšie než tablety či kapsuly, ktoré je organizmus nútený najskôr rozložiť.
Prečítajte si tiež: Ako používať hydrolyzovaný keratín na vlasy
Všeobecne sa odporúča užívať 2 - 5 gramov hydrolyzovaného kolagénu denne; niektoré štúdie uvádzajú aj 5-10 g denne, hoci aj 2,5 g denne preukázalo účinnosť pri zlepšovaní zdravia pokožky. Iné odporúčania hovoria o 10-20 g denne pri špecifických použitiach. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne.
Praktické tipy: ako začleniť kolagén do jedálnička
- Smoothies: pridajte lyžičku kolagénu do obľúbeného smoothie s ovocím a jogurtom.
- Jogurty: jednoduché dochutenie jogurtu kolagénom.
- Polievky a vývary: ideálne pre tých, ktorí preferujú teplé jedlá.
- Kolagén do kávy: rozpustný prášok môžete pridať do horúcej alebo studenej kávy.
Ak hľadáte prirodzený spôsob, ako zvýšiť príjem kolagénu, skúste “starodávne” recepty ako bone broth (vývar z kostí) alebo konzumáciu morských plodov bohatých na kolagén, ako sú ryby a chaluhy. Avšak kolagén v potravinách ľudské telo veľmi zužitkovať nevie, jeho molekula je priveľká a ťažko sa vstrebáva - preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy.
Bezpečnosť, vedľajšie účinky a mýty
Pri správnom užívaní je veľmi malá šanca, že človek pocíti akékoľvek negatívne účinky kolagénu. Za zmienku stojí možnosť nežiaducich alergických reakcií, čo sa týka hlavne ľudí s precitlivelosťou na morské plody. V prípade alergie teda starostlivo zvážte, od koho kolagén kupujete a použitý zdroj kolagénu.
Existuje množstvo marketingových tvrdení a mýtov o kolagéne. Medzi časté mýty patrí napr. „kolagén na chudnutie“ - kolagén nie je spaľovač tukov; na chudnutie je potrebný kalorický deficit. Ďalší mýtus: „vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny“ - rastlinné alternatívy neobsahujú kolagén, ale len zlúčeniny potrebné na jeho syntézu v tele.
Kto môže z kolagénu profitovať
Hydrolyzovaný kolagén je vhodný pre široké spektrum ľudí: ženy zamerané na krásu pokožky, vlasov a nechtov; športovcov a aktívnych ľudí potrebujúcich podporu kĺbov, svalov a väzív; starších ľudí, u ktorých je produkcia vlastného kolagénu nízka; aj pre tých, ktorí sa zotavujú z operácií alebo zranení. Tehotenstvo a obdobie po pôrode sú náročným obdobím; odporúča sa dopĺňať kolagén až po skončení tehotenstva a po konzultácii s lekárom.
Na čo si dať pozor pri výbere produktu
- Čistota produktu bez prídavných látok a certifikácia.
- Biologická dostupnosť (hydrolyzované peptidy majú lepšiu vstrebateľnosť).
- Zdroj kolagénu podľa preferencie (morský, hovädzí, bravčový) a možné alergény.
- Recenzie a skúsenosti zákazníkov.
- Testovanie na alergény a udržateľnosť zdrojov.
Krátka tabuľka: porovnanie foriem kolagénu
| Forma | Vstrebateľnosť | Hlavné použitie |
|---|---|---|
| Hydrolyzovaný kolagén (peptidy) | Vysoká | Pokožka, kĺby, vlasy, regenerácia |
| Želatína | Stredná | Kulinárstvo, niektoré benefity pre kĺby |
| Natívny kolagén | Nízka | Cielené aplikácie, nie na orálne využitie |
Hydrolyzovaný kolagén je účinným doplnkom stravy, ktorý môže priniesť pozitívne zmeny v pokožke, vlasoch, nechtoch a kĺboch. Jeho začlenenie do jedálnička je jednoduché a rýchle. Pri správnom výbere kvalitného produktu a dodržiavaní odporúčaných dávok (zvyčajne 2-5 g denne) môžete podporiť regeneráciu tkanív, hydratáciu pokožky a funkciu pohybového aparátu.
U kolagénu vo forme výživového doplnku veľmi záleží na tom, odkiaľ pochádza a ako sa vyrába. V prípade, že pravidelne cvičíte, tak je pre vás kvalitný kolagén určite správna voľba. Môže vám pomôcť chrániť váš pohybový aparát pred rýchlym opotrebovaním a znížiť tak riziko zranení. Čím sú ľudia starší, tým výraznejšie môžu pocítiť jeho účinky, keďže vo veku nad 60 rokov je už nízka produkcia vlastného kolagénu citeľná.
tags: #hydrolyzovany #kolagen #aditiva