Dnes sa zameriame na dávkovanie najžiadanejšej trojice aminokyselín Leucín, Izoleucín a Valín, v skratke BCAA. Aminokyseliny BCAA sú skvelým doplnkom pre naberanie svalstva, ale aj pre chudnutí a udržiavaní postavy. Ale poďme si povedať, ako tieto BCAA dávkovať.
Čo sú to BCAA a prečo ich užívať
Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chains Amino Acid“, v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Skupina aminokyselín s rozvetveným reťazcom sa skladá z troch aminokyselín - leucínu, izoleucínu a valínu. BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Musíme ich teda prijímať v strave, pretože telo si ich nedokáže vytvoriť samo.
BCAA sa štiepia vo svaloch a nie v pečeni, preto zohrávajú dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia. Vďaka svojim vlastnostiam majú BCAA čo ponúknuť silovým aj vytrvalostným športovcom. Máloktorý suplement sa teší takej veľkej popularite ako BCAA. Počas tréningu ich popíja veľa športovcov vrátane milovníkov železa, bežcov, cyklistov a ďalších aktívnych ľudí.
Zloženie BCAA a funkcie jednotlivých aminokyselín
BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Leucín je najdôležitejšia BCAA. Podľa štúdií je totiž najúčinnejším aktivátorom tvorby svalových bielkovín. Telesné bunky dokážu rozpoznať hladinu leucínu a podľa toho dávajú signál proteínovému komplexu mTOR, ktorý potom môže spustiť celý proces opravy a rastu svalov (MPS - Muscle Protein Synthesis).
Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, vyniká v schopnosti zvýšiť využívanie glukózy (krvného cukru), a tým aj dodávanie energie svalom počas športového výkonu. Valín má podobné vlastnosti ako ostatné dve BCAA a tiež môže byť metabolizovaný na glukózu, aby zabezpečil energiu počas cvičenia.
Prečítajte si tiež: optimálne dávkovanie BCAA Premium Warrior
Hlavné prínosy užívania BCAA
- Podpora svalového rastu: leucín stimuluje mTOR a spúšťa syntézu svalových bielkovín.
- Ochrana svalov pred katabolizmom: počas diéty alebo pri nízkom energetickom príjme pomáhajú BCAA chrániť svalovú hmotu.
- Zníženie svalovej bolesti (DOMS): príjem BCAA počas alebo po tréningu môže viesť k nižšej bolesti unavených svalov a zníženiu hladiny kreatínkinázy.
- Oddialenie únavy: BCAA znižujú tvorbu sérotonínu v mozgu a tým odkladajú pocit únavy.
- Rýchly zdroj energie: BCAA sa rýchlo metabolizujú v svaloch a môžu slúžiť ako okamžitý zdroj energie počas výkonu.
- Podpora imunity a klinické využitie: štúdie ukazujú prínosy BCAA napr. pri chorobách pečene či v perioperatívnej starostlivosti.
Pomer aminokyselín v BCAA
Ak ste už niekedy užívali BCAA, možno ste si všimli, že na obale bol uvedený pomer, napríklad 4 : 1 : 1 alebo 2 : 1 : 1. Táto hodnota prezrádza, v akom pomere sú v suplemente zastúpené jednotlivé BCAA - leucín : izoleucín : valín. Za ideálny sa v súčasnosti považuje pomer 2 : 1 : 1, ktorý je podľa štúdií najkomplexnejší z pohľadu podpory rastu svalov, dodávania energie a zníženia únavy. V novodobej filozofii doplnkov výživy sa objavuje aj pomer 8:1:1 a iné, no najčastejšie sa stretávame s pomerom zloženia 2:1:1 a 4:1:1.
Optimálna veľkosť dávky BCAA
Spravidla sa uvádza ideálna voľba 5 g BCAA na jednu dávku. Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 - 12 kapsúl Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA. Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Špičkoví tréneri a odborníci na výživu odporúčajú cca 0,4 g BCAA na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre 90 kg cvičenca by to znamenalo približne 36 g BCAA počas tréningu.
Praktické odporúčania podľa dňa
| Typ dňa | Odporúčanie |
|---|---|
| Tréningový deň | Dávkujeme 15-30 min. pred tréningom (15 min. pri práškovej forme, 30 min. pri kapsulovej), druhú dávku po tréningu. Denne odporúčam dávkovať 2-3x po 5 g BCAA. |
| Netréningový deň | V netréningový deň dávkujeme 5 g BCAA ráno po prebudení a druhú dávku večer; ďalšiu dávku môžete pridať nalačno podľa potreby. |
Načasovanie: pred, počas alebo po tréningu?
Otázka, či užívať BCAA pred alebo po tréningu, sa zvyčajne netýka "magického okna" alebo jediného správneho času, ale skôr vašich skutočných stravovacích návykov, tolerancie tekutín počas cvičenia a celého vášho tréningového režimu. V praxi je najlepšie načasovanie také, ktoré vyhovuje vášmu dennému režimu a je opakovateľné.
Najlepšia praktická odpoveď: BCAA je zvyčajne najlepšie užívať počas tréningu, pretože potom funguje ako pohodlný nápoj, ktorý sa dá popíjať, a je ľahké dodržiavať pravidelnosť. BCAA pred tréningom má zmysel, ak trénujete po dlhej prestávke v jedle alebo nechcete začať trénovať s jedlom. BCAA po tréningu môžu byť alternatívou, ak nemáte okamžitú chuť na jedlo alebo sa vaše jedlo oneskorí.
Užívanie BCAA pred/do/po tréningu | Čo je lepšie na budovanie svalovej hmoty
Formy BCAA a ich výhody
- Prášková forma: instantné, práškové BCAA z dôvodu rýchlej rozpustnosti a vstrebateľnosti do ľudského tela. Prášková forma sa najrýchlejšie vstrebáva, preto je vhodná pred aj ihneď po tréningu.
- Kapsulová forma: pohodlná pri cestovaní, odporúča sa užiť 30-45 min. pred tréningom; pri užívaní kapsúl si ich rozdeľte do niekoľkých dávok počas tréningu, ak potrebujete vysoký celkový príjem.
- RTD nápoje: hotové nápoje často obsahujú kofeín a vitamíny; hodia sa pred tréningom pre nakopnutie.
Kedy sú BCAA obzvlášť užitočné
- Vegetariáni a vegáni, ktorí môžu mať nižší príjem BCAA zo stravy.
- Fázy diéty a rysovania, keď je riziko katabolizmu vyššie.
- Dlhé alebo veľmi intenzívne tréningy, kedy chceme oddialiť únavu alebo poskytnúť rýchly zdroj energie.
- Keď hľadáte nízkoenergetický ochutený nápoj namiesto sladkých iontových nápojov.
Koľko BCAA denne a bezpečnosť
Štandardne sa odporúča prijímať spolu 20 g BCAA denne alebo 3-5 g na dávku 2-3x denne, avšak intenzívni športovci môžu potrebovať viac. Množstvá odporúčané na etiketách doplnkov, približne 2-5 g denne, sú veľmi malé a samy o sebe nespôsobia žiadny viditeľný účinok podľa niektorých trénerov. Neprekračujte odporúčané denné dávkovanie uvedené výrobcom. Všeobecne platí, že BCAA sú bezpečné pre zdravých športovcov, za predpokladu, že sa užívajú v odporúčaných dávkach.
Prečítajte si tiež: Optimálne dávky vitamínu C
Príklady produktov a konkrétne dávkovanie
Weider Premium BCAA Powder 500 g: 1 dávka (10 g) v 300 ml vody 30 min. pred cvičením + ihneď po cvičení. Obsah v dávke: 6 g BCAA + 1,5 g glutamín v dávke. Produkt uvádza pomer L-Leucin : L-Isoleucin : L-Valin : L-Glutamin 3000 mg : 1500 mg : 1500 mg : 1500 mg.
K4 Power BCAA nápoj v práškovej forme: S 5 g BCAA v jednej dávke. Amino BCAA Forte: aminokyseliny v pomere 2:1:1 s vitamínom B6 pre lepšiu vstrebateľnosť. Pri kapsulových produktoch uvažujte rozdelenie dávky do viacerých kapsúl v priebehu tréningu, ak potrebujete vyšší príjem.
BCAA vs. EAA vs. proteín
BCAA pozostáva len z troch aminokyselín, zatiaľ čo jedna porcia proteínov z potravín alebo doplnkov poskytuje kompletný súbor aminokyselín. EAA obsahuje kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. V praxi to znamená, že ak je vaším cieľom jednoducho vyplniť bielkovinový deficit vo vašej strave, bielkoviny alebo EAA zvyčajne fungujú lepšie a BCAA má najväčší zmysel ako tréningový nápoj a súčasť vášho tréningového režimu.
Kedy BCAA pravdepodobne nejdú príliš pomôcť
Ak po tréningu už hneď konzumujete proteínový doplnok alebo jedlo s významným množstvom bielkovín, potom je BCAA po tréningu zvyčajne voliteľná. V dňoch bez tréningu nie sú BCAA zvyčajne potrebné, ak vaša strava obsahuje pravidelné porcie bielkovín. Výnimkou je situácia, keď používate BCAA ako náhradu za sladký nápoj a chcete si zachovať zvyk piť niečo ochutené bez cukru, alebo keď máte veľmi rušný deň.
Pár praktických tipov
- Ak používate kapsuly a potrebujete veľký celkový príjem, rozdeľte ich do viacerých dávok počas tréningu (napr. 10 menších dávok).
- Pri práškovej forme dávkujte 15-20 min. pred tréningom pre rýchle vstrebanie; po tréningu ihneď doplňte ďalšiu dávku.
- Dodržujte hydratáciu; BCAA často pijeme vo vode počas tréningu.
- Ak trénujete nalačno ráno, BCAA pred alebo počas tréningu môže zabrániť pocitu slabosti a znížiť katabolizmus.
Bezpečnostné upozornenia
Neprekračuj odporúčané denné dávkovanie. Dbaj na dostatočný príjem tekutín. Výrobok nie je náhradou pestrej a vyváženej stravy. Nevhodné pre deti do 15 rokov, tehotné a dojčiace ženy. V prípade nežiaducich účinkov alebo obáv konzultujte užívanie s odborníkom na výživu alebo lekárom.
Prečítajte si tiež: návod na užívanie L-glutamínu
Ak ste sa už rozhodli, čo budete užívať, musíte ešte vedieť, koľko BCAA, kedy BCAA užívať a ako často BCAA užívať. Po prečítaní tohto článku pre vás užívanie BCAA určite dosiahlo iné rozmery. Ak užívate BCAA samostatne, tak vyššie uvedeným spôsobom. Ak ste na to pripravení, vyskúšajte to.