Čo je zinok a aká je jeho funkcia v tele? Zinok je minerálna látka, bez ktorej by sa nezaobišlo viac ako 300 enzýmov v našom tele. Je totiž kľúčový pre ich správnu funkciu, navyše sa podieľa na správnom metabolizme všetkých hlavných makroživín. To všetko jednoducho robí zo zinku jednu z najdôležitejších mikroživín v ľudskej výžive.
Zinok je esenciálna minerálna látka, ktorú si naše telo nedokáže samo vyrobiť, a z toho dôvodu ho musíme pravidelne prijímať, či už formou pestrej a vyváženej stravy alebo pomocou suplementov. Možno vás prekvapí, koľko kľúčových dejov v organizme by sa nezaobišlo bez zinku. Je potrebný pre syntézu DNA, ktorá je nositeľom genetickej informácie a ktorú obsahuje takmer každá ľudská bunka.
Prečo je zinok dôležitý?
Zinok je dôležitou súčasťou antioxidačnej bariéry tela, ktorá chráni pred voľnými radikálmi. Dostatočné množstvo zinku v tele môže chrániť DNA pred oxidačným poškodením. Bolo preukázané, že ženy užívajúce zinok mali menšie poškodenie DNA spôsobené reaktívnymi formami kyslíka.
Zinok je prítomný v štruktúre proteínu A20, ktorý je zodpovedný za reguláciu aktivácie prozápalového faktora NFκB29. Zinok je nevyhnutný na normálny vývoj a funkciu mnohých imunitných buniek. Priaznivé účinky užívania zinku boli zaznamenané aj u ľudských infekčných ochorení, vrátane infekcie shigelóza, tuberkulózy, leishmaniózy, hepatitídy C a bežného prechladnutia.
Štúdie ukazujú, že zinok môže potlačiť nežiaduce imunitné reakcie (napr. Bolo preukázané, že v takýchto prípadoch môže konzumácia zinku regulovať nežiaduce reakcie nadmernej imunitnej odpovede tým, že inhibuje proliferáciu cytokínov.
Prečítajte si tiež: Zemská Kôra: Zinok a Hliník
Zinok ovplyvňuje utesnenie epitelu tráviaceho traktu a posilňuje ochrannú bariéru, čo môže hrať významnú liečivú úlohu pri ochoreniach tráviaceho traktu (napr. Bolo preukázané, že užívanie zinku môže znížiť priepustnosť črevnej bariéry u pacientov s remisiou tohto ochorenia. Štúdia u pacientov so zažívacími ťažkosťami ukázala, že zápal u rakoviny žalúdka vyvolanej H. pylori súvisí s nízkou hladinou zinku.
Zinok tiež chráni pred poškodením kože od slnka, ktoré môže spôsobiť starnutie kože a dokonca aj rakovinu. Zinok vďaka svojim antimikrobiálnym, protizápalovým a antiandrogénnym účinkom pri lokálnej aplikácii na pokožku hlavy zvyšuje hustotu vlasov. Štúdie preukázali, že zinok zabraňuje úbytku kostnej hmoty, a môže tak zvyšovať hustotu a pevnosť kostí.
Zinok aktivuje inzulínové signálne dráhy tým, že sa viaže na inzulínový receptor. V dôsledku toho zlepšuje citlivosť buniek pankreasu na inzulín. Pacienti s diabetom 2. typu majú často nedostatok zinku. Vzhľadom na úlohu zinku v metabolizme inzulínu môže nedostatok zinku viesť k zvýšenej inzulínovej rezistencii. Štúdia na skupine žien zistila, že vyšší príjem zinku v strave môže znížiť riziko vzniku diabetu 2. typu. Zinok tiež znižoval závažnosť diabetickej neuropatie (bolesti nervov), oxidačný stres, hladinu cholesterolu a triglyceridov u pacientov s diabetom 2.
Vplyv zinku na hormonálnu rovnováhu a plodnosť
Veľké množstvo zinku sa nachádza v prostate a semenníkoch a podieľa sa na syntéze testosterónu. Zinok sa podieľa na stabilizácii bunkových membrán a DNA, znižuje oxidačné poškodenie a zvyšuje spermatogenézu - tvorbu nových spermií. Nedostatok zinku je spojený s hormonálnou nerovnováhou, ktorá môže viesť k problémom s funkciou vaječníkov, poruchám menštruácie a neplodnosti. Účinky zinku sú pravdepodobne spôsobené inhibíciou metabolizmu prostaglandínov v maternici, čo vedie k zníženiu bolestivých kŕčov v podbrušku. Štúdie ukázali, že doplňovanie zinku u žien s PCOS môže znížiť hladinu inzulínu a zmierniť príznaky ochorenia. Ženy s endometriózou vykazujú nízke hladiny zinku v krvi.
Zinok má schopnosť znižovať oxidačný stres a zápal (inhibíciou NADPH oxidázy a NF-κB). Oxidačný stres prispieva k rozvoju diabetickej retinopatie. Predpokladá sa, že vekom podmienená makulárna degenerácia je spôsobená oxidačným stresom. Bolo zistené, že ľudia s tinnitom (zvonením v ušiach) majú nižšiu hladinu zinku v krvi. Zinok má ochranný účinok na sluchový orgán tým, že aktivuje enzým SOD, ktorý pôsobí proti voľným radikálom okrem iného v štruktúrach ucha (slimák a predsieň).
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Zvýšené riziko nedostatku zinku majú vegetariáni. Hodnotenie stavu zinku je ťažké, pretože neexistujú žiadne citlivé alebo špecifické biomarkery na zistenie nedostatku zinku u ľudí. Ukazuje hladinu výmenného zásobníka zinku, ktorý sa nachádza v kostiach, pečeni a krvi. Hladiny zinku v moči sa obvykle pohybujú v rozmedzí 0,3 až 0,6 mg/deň. Meranie zinku v 24-hodinovej vzorke moču je užitočné pri diagnostike nedostatku zinku u zdravých jedincov. Optimálne dávky zinku sa však môžu u jednotlivých osôb líšiť.
Zinok a krvácanie
Príliš vysoká hladina zinku v krvi preto môže spôsobiť nadmernú zrážanlivosť, zatiaľ čo nízka hladina zinku v krvi vedie k predĺženiu doby zrážanlivosti krvi. Oba stavy vedú k poruche agregácie krvných doštičiek a abnormálnej zrážanlivosti.
Ako doplniť zinok?
Z potravín sú jeho najbohatším zdrojom ustrice. Nemusíte sa obávať, ak práve nepatríte medzi milovníkov týchto morských plodov, môžete zinok získať aj z bežných potravín, ako je hovädzie mäso alebo fazuľa. Okrem toho ho nájdete v mnohých výživových doplnkoch.
Potraviny s vysokým obsahom zinku
Aké potraviny zaraďovať do jedálnička pre dostatočný príjem zinku? Ak preferujete rastlinnú stravu, mali by ste si dať o to väčší pozor na príjem zinku. Ten je totiž v potravinách rastlinného pôvodu typicky horšie vstrebateľný. Je to dané predovšetkým obsahom fytátov, ktoré sú prirodzenou zložkou rastlín a plnia v nich zásobnú funkciu (zdroj fosforu). Dokážu sa však aj naviazať na zinok, čo následne bráni jeho správnemu vstrebávaniu. Niektoré kuchynské metódy však môžu znížiť množstvo fytátov, ako aj ich negatívny účinok na vstrebávanie minerálnych látok v potravinách. Podľa štúdií a zavedenej praxe milovníkov rastlinnej stravy funguje napríklad namáčanie alebo klíčenie semienok a orechov. Podľa odborníkov sa fermentácia v tomto ohľade takisto osvedčila. Vyskúšať preto môžete napríklad fermentované ovsené vločky na raňajky.
Zinok nájdete v mnohých doplnkoch stravy, či už samostatne alebo ako súčasť komplexného doplnku na podporu celkového zdravia. Pridáva sa aj do funkčných a BCAA nápojov. Pri výbere suplementov je však dôležité dať si pozor na to, v akej forme sa v nich zinok nachádza. Ovplyvňuje to totiž vstrebateľnosť tejto minerálnej látky do tela.
Prečítajte si tiež: Synergické účinky jódu, zinku a vitamínu D
Chelátová väzba je v súčasnosti považovaná za najlepšie vstrebateľnú formu zinku hneď po jeho lipozomálnej forme. V chelátovej väzbe je naviazaný na ďalšie látky (aminokyseliny). V tomto komplexe je teda pre telo viac dostupný, navyše zvyšuje ochranu zinku pred negatívnym vplyvom niektorých látok znižujúcich jeho vstrebávanie, ako sú napríklad spomínané fytáty.
Zinok patrí medzi esenciálne minerálne látky, preto si ho naše telo nedokáže samo vytvoriť. Z toho dôvodu je úplne závislé na príjme zo stravy a suplementov. Ideálne teda bude, ak zaradíte do jedálnička potraviny bohaté na zinok. V prípade výživových doplnkov sa odporúča brať ich radšej v čase medzi jedlami. Môžete takto zabrániť interakcii s ďalšími živinami z potravy, ktoré by mohli znížiť jeho vstrebateľnosť (to neplatí v prípade chelátovej formy). Pokiaľ však budete cítiť, že vám zinok nerobí dobre na prázdny žalúdok, užívajte túto minerálnu látku radšej s jedlom.
Interakcie zinku s liekmi a inými látkami
Chinolóny a tetracyklíny znižujú črevnú absorpciu zinku. Zinok môže znižovať absorpciu a účinnosť penicilínu, lieku používaného na liečbu reumatoidnej artritídy a Wilsonovej choroby. Nadbytok vápnika v strave znižuje vstrebávanie zinku. Užívanie zinku môže interferovať s absorpciou medi a spôsobiť jej nedostatok, ktorý bol zaznamenaný u ľudí užívajúcich až 600 mg zinku denne. Vysoké dávky zinku môžu narúšať vstrebávanie železa. Užívanie zinku by sa malo začať až po doplnení hladiny horčíka.
Ako užívať zinok? Aká je odporúčaná denná dávka zinku?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča dospelým mužom denný príjem 9,4 - 16,3 mg a ženám 7,5 - 12,7 mg s tým, že vyššia dávka je vhodná pre tých, ktorí majú vyšší príjem fytátov. V období tehotenstva a pri dojčení by mali ženy toto množstvo ešte zvýšiť o 1,6 - 2,9 mg za deň. Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH) zase mužom odporúča dávku 11 - 16 mg a ženám 7 - 10 mg denne. V tomto množstve takisto zohľadňuje príjem fytátov. Tehotné a dojčiace ženy by mali zvýšiť denný príjem zinku až na 14 mg denne.
Športovcom by teda mohol vyšší príjem zinku pomôcť udržať funkcie imunitného systému počas náročných tréningov. V rámci výskumov mala v tomto ohľade pozitívny vplyv dávka 25 mg zinku denne.
Nielen nedostatok, ale aj dlhodobo nadmerný príjem zinku môže spôsobiť veľa ťažkostí. Patrí medzi ne napríklad strata chuti do jedla, nevoľnosť, zvracanie a iné tráviace problémy, ďalej bolesti brucha alebo hlavy. Dávky dosahujúce 150 - 450 mg zinku sa tiež spájajú so znížením vstrebávania medi v organizme, čo sa môže prejaviť anémiou (chudokrvnosťou) z nedostatku medi. Také vysoké množstvo zinku môže negatívne vplývať aj na funkciu železa v organizme a rovnako aj na imunitu. Z toho dôvodu je lepšie riadiť sa podľa vyššie uvedených odporúčaných dávok.
Ak budete prijímať zinok z bežných potravín a nebudete to preháňať ani s jeho suplementáciou, nemusíte sa obávať predávkovania zinkom.
Príznaky nedostatku zinku
To, že vám chýba zinok, nepochybne zistíte podľa výsledkov krvných testov, ktoré vám urobí lekár. Možno máte už teraz určité prejavy, ktoré s deficitom tejto minerálnej látky často súvisia.
- Znížená alebo zvýšená chuť do jedla.
- Časté choroby.
- Zhoršená pamäť a sústredenie.
- Zhoršená kvalita vlasov, nechtov a pokožky.
- Zhoršený zrak.
- Narušené sexuálne zdravie.
- Znížená výkonnosť a nedostatok energie.
Dôvodov, prečo dbať na dostatočný príjem zinku, je množstvo. Táto látka sa podieľa na optimálnom fungovaní celého organizmu a je dobré vedieť, prečo by ste mu mali venovať pozornosť. V niektorých oblastiach má dokonca rozhodujúci význam.
Na čo teda slúži zinok?
Pomáha udržať acidobázickú rovnováhu tela. Po prečítaní dnešného článku už viete, že príjem zinku by ste rozhodne nemali podceňovať. Môže vám pomôcť zlepšiť kvalitu vlasov, pleti aj nechtov. Oceníte ho takisto v období, keď sa budete potrebovať učiť na skúšku alebo sa maximálne sústrediť v práci. Pomôže aj s udržaním hladiny testosterónu, ktorý je kľúčový napríklad pre rast svalov. Rovnako môže podporiť hormonálne zdravie žien a zmierniť niektoré príznaky menštruácie.
Zinok je skutočne nepostrádateľný - od podpory imunitných funkcií až po pomoc pri hojení rán a uľahčovaní rastu a vývoja. Zohráva kľúčovú úlohu pri expresii génov, enzymatických reakciách, imunitných funkciách, syntéze bielkovín, syntéze DNA, hojení rán a raste a vývoji.