Poznáte macu peruánsku? Ide o pomerne známu bylinku, ktorá má niekoľko významných účinkov na zdravie a svoje využitie nájde aj v kuchyni - napríklad v smoothies alebo pečive. Na čo všetko je dobrá a kto najviac ocení jej benefity?
Čo je Maca peruánska?
Maca peruánska (z lat. Lepidium meyenii), patrí k najstarším rastlinám na svete a podľa vedcov je známa už z obdobia spred takmer 6000 rokov, z čias starých Inkov z oblasti Južnej Ameriky peruánskych Ánd. Využívali ju prevažne pre jej účinky ako adaptogén na zvýšenie obranyschopnosti tela voči stresovým situáciám, na podporu imunity, ale aj ako afrodiziakum. U nás ju môžete poznať aj pod názvami žerucha peruánska, peruánsky ženšen či maca horská.
Táto rastlina je cca 15 cm vysoká a radíme ju k dvojročným bylinám s podlhovastými listami a malými svetlými kvetmi. Maca je kapustovitá zelenina, čo znamená, že patrí do rovnakej čeľade ako brokolica, kapusta a kel. Najdôležitejšia časť macy je jej koreň. Práve táto časť obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín aj ďalších látok, ktoré čerpá zo zeme v čistej prírode juhoamerických Ánd.
Štúdia uvádza, že túto odolnú rastlinu nájdeme vo vysokohorskom prostredí v oblasti od 3000 do 4500 m n. m. Maca peruánska rastie vysoko v juhoamerických horách, v nadmorskej výške až 3 000 - 4 000 metrov. Aj preto je taká výnimočná - v týchto výškach takmer žiadne rastliny pre nehostinné podmienky nerastú.
Druhy macy a rozdiely medzi nimi
Rozlišujeme viacero druhov macy peruánskej podľa farby koreňa. Na trhu nájdete čiernu, červenú, žltú či fialovú macu. Každá z nich má špecifické vlastnosti. Červená maca - najčastejšie odporúčaná pre ženy. Podporuje hormonálnu rovnováhu, zdravie kostí, znižuje príznaky menopauzy a PMS. Žltá maca - najbežnejší typ, vhodný na denné užívanie. Čierna maca - považovaná za najsilnejšiu. Celosvetovo najrozšírenejšia a najpoužívanejšia je však žltá a v každom prípade platí, že najviac sa využíva jej koreň.
Prečítajte si tiež: Použitie macy peruánskej
Obsah a zložky macy
Koreň macy je bohatý na vitamín C, horčík, meď, železo, zinok a selén. Obsahuje tiež mnoho bioaktívnych rastlinných zlúčenín, napr. fenoly, alkamidy, glukozinoláty a makamidy. Maca obsahuje bielkoviny (vrátane esenciálnych aminokyselín), sacharidy (škrob), vlákninu, mastné kyseliny (linolovú, olejovú) a ďalšie bioaktívne látky.
9 hlavných účinkov macy na zdravie
Či ste muž alebo žena, športovec, nešportovec, študent alebo ste už v pokročilom veku, každý si nájde výhody v účinkoch maca. K vedecky skúmaným účinkom macy peruánskej na zdravie patria:
- možný vplyv na mužskú plodnosť
- podpora libida
- vplyv na ženské reprodukčné zdravie
- zvýšenie energie
- možná regulácia krvného tlaku
- vplyv na duševné zdravie
- podpora imunitného systému
- zlepšenie kognitívnych funkcií
Možný vplyv na mužskú plodnosť
Viaceré výskumy naznačujú, že maca môže podporovať sexuálne funkcie mužov, zlepšovať tvorbu spermií a ich kvalitu, teda počet a pohyblivosť. Okrem toho môže pozitívne ovplyvniť sexuálne správanie mužov a hladinu mužských hormónov, čo prispieva k väčšej sexuálnej vitalite a energii. Mechanizmy účinku macy na zlepšenie parametrov spermií však zatiaľ nie sú úplne objasnené, ale vedci predpokladajú, že jedným z možných mechanizmov, sú afrodiziakálne účinky látok v koreni macy, najmä mastných kyselín a zložiek nazývaných macanamidy, ktoré môžu podporovať sexuálne funkcie, energiu a vitalitu mužov.
Podpora libida
Maca peruánska je jednou z byliniek, ktorá podľa expertov môže podporiť libido u mužov aj žien. Staršia štúdia na mužoch vo veku 21-56 rokov skúmala, ako užívanie macy počas 12 týždňov ovplyvní sexuálnu túžbu. Účastníci užívali buď 1500 mg, 3000 mg macy alebo placebo. Efekt bol viditeľný už po 8 týždňoch suplementácie, kedy v skupine užívajúcej macu došlo k zvýšeniu libida. Maca však neoplyvnila hladinu testosterónu ani estradiolu u mužov, čo naznačuje, že zlepšenie sexuálnej túžby nesúvisí s hladinou hormónov.
Analýza u žien so sexuálnou dysfunkciou vyvolanou liekmi ukázala, že ženy užívajúce macu dosahovali o niečo lepšie výsledky ako tie, ktoré užívali placebo, pričom najvýraznejšie zmeny sa prejavili u žien v postmenopauze. To naznačuje, že maca môže u niektorých žien prispieť k zvýšeniu libida a zlepšeniu sexuálnej túžby.
Prečítajte si tiež: Kiwu Wuki Maca peruánska STRONG: Prečo je tento doplnok taký obľúbený?
Vplyv na ženské reprodukčné zdravie
Vedci v systematickom prehľade štyroch štúdií pozorovali účinky macy na rôzne štádiá menopauzy u zdravých žien. Zistenia jednotne potvrdili, že ženy užívajúce macu zaznamenali zlepšenie príznakov menopauzy, ako napríklad zníženie návalov horúčavy, zlepšenie nálady a celkovej pohody. Hoci ide o sľubné výsledky, vedci upozorňujú, že vplyv macy na symptómy menopauzy môže byť u žien individuálny.
Zvýšenie energie a športový výkon
Existujú vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že maca peruánska má vysoký obsah benzylglukozinolátu, ktorý zlepšuje vytrvalostnú kapacitu tým, že zabraňuje vyčerpaniu glykogénu. Štúdia na myšiach (2021) ukázala, že maca zvýšila silu a vytrvalosť svalov, zlepšila schopnosť svalov znášať záťaž a znížila hromadenie látok spojených s únavou, ako je kyselina mliečna alebo reaktívne formy kyslíka. Podávanie macy tiež podporilo lepšiu štruktúru svalov a zmiernilo stres, ktorý cvičenie vyvoláva.
V experimente so športovcami sa výkon zlepšil - čas pri 40 km pretekoch bol po užití macy lepší v priemere o jednu minútu. Tieto zistenia naznačujú, že maca môže pomôcť zvýšiť energiu a podporiť vitalitu u fyzicky aktívnych ľudí.
Nižšie riziko metabolického syndrómu a regulácia krvného tlaku
Experimentálna štúdia na myšiach (2024) ukázala, že jednomesačná suplementácia extraktom z macy významne znížila hladinu cukru a tukov v krvi, zlepšila funkciu pečene, inzulínovú rezistenciu aj oxidačný stres a podporila funkciu beta buniek pankreasu. Tieto zistenia naznačujú, že maca môže pomôcť ovplyvniť rozvoj rizikových faktorov metabolického syndrómu.
V malej štúdii u žien po menopauze sa za 6 týždňov užívania 3,3 g macy denne pozorovalo zníženie diastolického krvného tlaku. To naznačuje, že maca môže mierne ovplyvniť hodnoty krvného tlaku, hoci treba vykonať rozsiahlejšie štúdie a maca nenahrádza liečbu hypertenzie.
Prečítajte si tiež: Kúpa a využitie Maca a Kotvičníka
Vplyv na duševné zdravie a kognitívne funkcie
V štúdii na myšiach s rôznymi dávkami extraktov z macy analýza mozgu ukázala zvýšenie hladín noradrenalínu a dopamínu pri strednej a vysokej dávke a zároveň zníženie stresových hormónov a oxidačného stresu v mozgu. Tieto výsledky naznačujú, že maca môže ovplyvniť náladu a psychickú pohodu. Niekoľko štúdií tiež naznačuje, že maca môže podporovať kognitívne funkcie a pamäť; u myší stredného veku päťtýždňová suplementácia zlepšila učenie, pamäť aj motorickú koordináciu.
Podpora imunitného systému
V štúdii 20 zdravých mužov užívalo buď 2,25 g macy dvakrát denne alebo placebo počas 12 týždňov a po vyčerpávajúcom vytrvalostnom cvičení sa zistilo, že u účastníkov užívajúcich macu boli hladiny interferónu-γ (IFN-γ) vyššie ako u tých s placebom, a to bezprostredne po cvičení aj 24 hodín po ňom. To naznačuje, že maca môže podporiť imunitnú odpoveď a pomôcť telu lepšie reagovať na fyzickú záťaž.
Vedľajšie účinky a bezpečnosť
Maca je podľa odborníkov vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú, no niektorí ľudia môžu zaznamenať mierne tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť alebo nevoľnosť. U citlivejších jedincov sa môžu objaviť aj problémy so spánkom, najmä ak maca užívajú večer. Nie je dostatok informácií o interakciách s liekmi, preto je vhodné pred začatím užívania konzultovať jej použitie s lekárom, najmä ak užívate lieky, máte chronické ochorenia alebo ochorenia štítnej žľazy.
Maca sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, takisto ani deťom bez lekárskeho odporúčania. Experti uvádzajú, že maca peruánska sa považuje za bezpečný doplnok v maximálnej dávke 3 gramy na deň po dobu 4 mesiacov.
Ako užívať macu a doporučené dávkovanie
Macu peruánsku je možné užívať vo forme prášku pridaním do pokrmov či nápojov, ale aj ako výživový doplnok vo forme kapsúl, tabliet, tinktúr a extraktov. Maca prášok - najprirodzenejšia a najuniverzálnejšia forma. Maca sa najčastejšie užíva ráno alebo dopoludnia, keďže môže prirodzene podporovať energiu a vitalitu počas dňa. Pri väčšine ľudí sa užívanie večer neodporúča, pretože jej stimulačné účinky môžu narušiť spánok.
Všeobecne sa udáva odporúčané množstvo max. 3 gramy denne, čo predstavuje približne 1 čajovú lyžičku prášku. Vo forme kapsúl sa denné dávky pohybujú od nižších koncentrácií až do 3 g na deň. Tip: Začnite s menšou dávkou a postupne ju zvyšujte. Pri pravidelnom užívaní sa osvedčuje aj jednoduché zaradenie macy do každodennej stravy - napríklad do raňajkovej kaše, smoothie alebo v kombinácii s kakaom, orechmi či ovocím.
Z dlhodobého hľadiska sa odporúča aj cyklovanie, teda striedanie obdobia užívania a krátkej prestávky. Napríklad šesť týždňov užívania a jeden týždeň pauza.
Praktické tipy do kuchyne a kombinácie
Maca má jemne orieškovú až karamelovú chuť, vďaka čomu sa veľmi jednoducho začleňuje do každodenného jedálnička bez toho, aby výrazne menila chuť pokrmov. Najčastejšie sa používa vo forme prášku. Pridajte macu do rannej kaše, posypte ju lyofilizovaným ovocím a zakápnite orechovým krémom. Obľúbené je aj využitie macy pri príprave domácich energetických tyčiniek alebo snackov, v kombinácii s orechmi, semienkami, medom či sušeným ovocím. Maca sa dá pridať aj do pečenia, napríklad do koláčov alebo palaciniek, skvelo sa kombinuje s čokoládou či kokosom.
Formy na trhu a výživové doplnky
Maca peruánska sa dá kúpiť v rôznych formách - tablety, kapsule, prášok, čaj, ale nájdete ju aj vo forme tinktúr. Príklady produktov: Vegmart Maca 600 mg (extrakt 10:1), Organika Maca 750 mg (extrakt 4:1), Naturtreu Maca komplex pre ženy. Výber závisí od cieľa a preferencií užívateľa - niektorým viac vyhovuje užívanie kapsúl, iným zase prášok, ktorý si môžu kdekoľvek pridať do jedla.
Kedy možno očakávať účinky?
Reálne skúsenosti ukazujú, že prvé zmeny možno pozorovať už pomerne rýchlo - najčastejšie v priebehu 1 až 2 týždňov. Po tomto čase sa zlepšuje energia, nálada a odolnosť voči stresu. Výraznejšie účinky, najmä v oblasti hormonálnej rovnováhy, libida či plodnosti, sa zvyčajne prejavia po dlhšom užívaní, približne po 3 až 6 týždňoch.
RECEPT NA MACA SHAKE VAŠE MAKA SI UROBTE! Chutné + Zdravé
Kedy byť obozretný
Pre ľudí s ochorením štítnej žľazy je vhodné užívanie maca konzultovať s lekárom, vzhľadom na obsah zložiek, ktoré môžu mať vplyv na štítnu žľazu, napr. jód, železo, selén a zložky vplývajúce na hormonálny balans. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, vysoký krvný tlak alebo užívate lieky, je dôležité pred začatím užívania konzultovať jej použitie s lekárom. Maca nie je zázračný liek, ale ak jej dáte priestor, môže sa stať skvelou spojenkyňou vašej vitality a pohody.
| Účinok | Podpora / dôkazy |
|---|---|
| Libido | Randomizované štúdie - zvýšenie sexuálnej túžby po 8-12 týždňoch |
| Plodnosť u mužov | Zlepšenie kvality a pohyblivosti spermií v malých pilotných štúdiách |
| Energia / výdrž | Štúdie na ľuďoch a zvieratách - zlepšenie vytrvalostného výkonu |
| Menopauza | Systematický prehľad - zmiernenie návalov a zlepšenie nálady |
| Imunita | Štúdia u športovcov - vyššie IFN-γ po cvičení |
Maca peruánska je považovaná za superpotravinu. Jej živiny a bioaktívne látky môžu podporiť energiu, hormonálnu rovnováhu, psychickú pohodu, plodnosť a športový výkon. Výber typu macy, forma užívania a dávkovanie závisí od cieľa a individuálnej reakcie organizmu.