Rybí olej je jedným z najčastejšie konzumovaných doplnkov stravy. Je bohatý na omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre vaše zdravie. Rybí olej je tuk, ktorý sa získava z rybieho tkaniva. Zvyčajne pochádza z mastných rýb, ako sú sleď, tuniak, ančovičky a makrela. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať 1-2 porcie rýb týždenne, pretože omega 3 mastné kyseliny v rybách poskytujú mnoho zdravotných výhod, vrátane ochrany pred množstvom chorôb.
Čo je Rybí Tuk a Jeho Zloženie?
Rybí olej je výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Približne 30% rybieho tuku tvoria omega 3 mastné kyseliny, zatiaľ čo zvyšných 70% tvoria iné tuky. Je dôležité poznamenať, že typy omega 3, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, majú väčšie zdravotné výhody ako omega 3, ktoré sa nachádzajú v niektorých rastlinných zdrojoch. Hlavnými typmi omega 3 v rybom oleji sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), zatiaľ čo typ nachádzajúci sa v rastlinných zdrojoch je najmä kyselina alfa-linolénová (ALA).
Rybí olej je tuk, ktorý sa získava z tkanív tzv. „mastných“ druhov rýb, ako je napr. Rybí olej je skvelým zdrojom už spomínaných omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA), ale aj vitamínu A, ktorý je dôležitým antioxidantom v našom tele, a vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre zdravé zuby, kosti, ale aj našu imunitu - vitamíny A a D obsahuje najmä olej z treščej pečene. Rybí olej môže obsahovať aj menšie množstvá vápnika, železa či vitamínov skupiny B. Aj keď omega-3 mastné kyseliny obsahujú aj rastlinné zdroje (napr. ľanové, konopné a chia semienka, vlašské orechy), nájdeme v nich zväčša kyselinu alfa-linolénovú (ALA).
Prečo Potrebujeme Omega-3 Mastné Kyseliny?
Aj keď sú omega-3 mastné kyseliny pre nás nevyhnutné, náš organizmus si ich nedokáže vytvoriť sám - takže ich musíme prijímať prostredníctvom stravy. Pre dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín je ideálne konzumovať ryby ideálne v množstve jednu až dve porcie týždenne, pričom ryby zároveň obsahujú aj iné dôležité látky pre naše telo.
Mnohé zo zdravotných problémov ľudí možno vysledovať späť k nerovnováhe omega tukov, konkrétne omega 3 a omega 6 tukov. Omega 6 tuky nie sú pre vás nevyhnutne zlé, ale ak ich konzumujete vo veľkých množstvách bez omega 3, môžu spôsobiť zápal, ktorý vedie k chronickým ochoreniam. Priemerný človek má dnes pomer omega 6 k omega 3 20:1, zatiaľ čo zdravý pomer je ideálnejšie okolo 2:1. Najväčšou príčinou nedostatku omega 3 je nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín.
Prečítajte si tiež: Účinky Pestreca Mariánskeho
Nielen omega-3 mastné kyseliny, ale aj ich pomer s omega-6 mastnými kyselinami v strave je dôležitý pre naše zdravie (ako ideálny pomer sa uvádza omega-6:omega-3 - 1:1 až 4:1; v našej strave je však pomer často aj 30:1).
Účinky Rybieho Tuku na Zdravie
Omega-3 kyseliny obsiahnuté v rybom oleji prispievajú k znižovaniu triacylglycerolov a mierne zvyšujú "dobrý" HDL cholesterol. Rovnako aj napomáhajú pri znižovaní krvného tlaku či predchádzaní tvorbe plakov, ktoré môžu upchávať cievy. Mnohé výskumy potvrdzujú, že omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre rôzne mozgové funkcie. Omega-3 kyseliny napomáhajú udržiavať mozog funkčný počas celého nášho života a zároveň aj uľahčujú „komunikáciu“ medzi jednotlivými bunkami mozgu.
Ak sú kognitívne funkcie významne narušené, užívanie rybieho oleja, resp. Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú aj zdravie očí. Majú vplyv napríklad pri predchádzaní syndrómu suchého oka. Vyššia konzumácia rýb sa spája aj s pomalším rozvojom vekom podmienenej makulárnej degenerácii, ktorá je úzko spojená s pribúdajúcim vekom. Okrem toho sa odporúča vyšší príjem omega-3 mastných kyselín pre špecifické skupiny ľudí - napr. seniori či ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Niektoré štúdie dokonca poukazujú na fakt, že nízke hladiny omega-3 mastných kyselín môžu zapríčiňovať zhoršenie niektorých mentálnych ochorení a naopak, ich zvýšený príjem môže napomôcť pozitívne ovplyvňovať niektoré prejavy ochorení - napr. Aj keď omega-3 nepomôžu zvrátiť závažné formy demencie, môžu napomôcť spomaliť rozvoj menej závažných až miernych foriem kognitívnych porúch. V tomto prípade je však kľúčovým faktorom začať užívať omega-3 kyseliny hneď v začiatkoch rozvoja týchto porúch.
Najnebezpečnejší liek, ktorý potichu ničí váš mozog – spôsobuje demenciu a stratu pamäti
Prečítajte si tiež: Použitie Hylaku Forte pri zápche
Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Snažte sa ich získať zo stravy konzumáciou rýb - grilovaných alebo pečených, nie vyprážaných. Doplnky rybieho oleja môžu byť užitočné, ak máte vysoké triglyceridy alebo reumatoidnú artritídu.Rybí olej neobsahuje takmer žiadnu ortuť, čo môže u niektorých druhov rýb vyvolávať obavy. Aj keď je vo všeobecnosti bezpečný, príliš veľa rybieho oleja môže zvýšiť riziko krvácania a môže ovplyvniť vašu imunitnú odpoveď. Nie je jasné, či je rybí olej bezpečný pre ľudí, ktorí sú alergickí na morské plody.
- Omega-3 kyseliny napomáhajú udržiavať mozog funkčný počas celého nášho života a zároveň aj uľahčujú „komunikáciu“ medzi jednotlivými bunkami mozgu.
- Ak sú kognitívne funkcie významne narušené, užívanie rybieho oleja, resp. Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú aj zdravie očí.
- Majú vplyv napríklad pri predchádzaní syndrómu suchého oka.
- Vyššia konzumácia rýb sa spája aj s pomalším rozvojom vekom podmienenej makulárnej degenerácii, ktorá je úzko spojená s pribúdajúcim vekom.
Tabuľka: Odporúčané Dávky Omega-3 Mastných Kyselín
| Skupina | Odporúčaná denná dávka EPA a DHA |
|---|---|
| Dospelí | 250-500 mg |
| Tehotné ženy a dojčiace mamičky | 250 mg + 200 mg DHA |
| Deti do 1 roka | 500 mg omega-3 |
Kedy a Ako Užívať Rybí Tuk?
Účinky rybieho oleja na ľudský organizmus sa neprejavia ihneď, ale je potrebná jeho dlhodobejšia konzumácia. Nakoľko je dôležité najmä jeho dlhodobé užívanie, nie je veľmi dôležité, kedy počas dňa ho užívate - ideálne je však užívať ho pravidelne a približne v rovnakom čase. Aj keď rybí olej môžete konzumovať kedykoľvek počas dňa, jeho správnym užívaním môžete predchádzať nežiaducim účinkom spojeným s jeho konzumáciou.
Ďalším dôležitým faktorom je užívať rybí olej spolu s jedlom - to zabezpečí, aby sa jeho účinné látky vstrebali v čo najväčšej možnej miere. Vhodné je užívať ho spolu aj so zdravými tukmi, ktoré prispievajú k lepšej využiteľnosti omega-3 mastných kyselín.
Asi najčastejším nežiaducim účinkom je reflux žalúdočnej kyseliny. Tomuto nežiaducemu účinku sa môžete vyhnúť, ak si svoju dennú dávku omega-3 mastných kyselín rozdelíte do dvoch menších dávok - pričom jednu užijete napr.
Pre Koho je Rybí Tuk Vhodný?
Užívanie rybieho oleja sa odporúča všetkým, ktorí nekonzumujú jednu až dve porcie rýb týždenne, a to najmä z dôvodu nedostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín v potrave. Rybí olej by ste mali konzumovať najmä v prípade, ak chcete doplniť EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie rybieho oleja
Nedostatočný príjem omega-3 mastných kyselín nepocítime nejako výrazne. Pri ich nedostatočnom príjme však nedokáže náš organizmus dostatočne budovať steny buniek, ktoré sú základným stavebným kameňom tkanív a orgánov. Nedostatočná tvorba bunkových stien má za následok poruchy funkcií orgánov a môže z dlhodobého hľadiska prispievať napr.
Formy Rybieho Tuku
Rybí olej môžete užívať v tekutej forme či vo forme kapsúl. Práve kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým robí problém typický „rybací zápach“.
- Prírodný (čistý, natural) rybí olej - tento rybí olej pochádza z tkanív rýb a je bohatý najmä na triglyceridy.
- Spracovaný rybí olej prechádza čistením a/alebo koncentrovaním. Jeho výsledná forma pozostáva z etylesterov a triglyceridov. Netreba však zabúdať, že rybí olej a jeho obsahové látky sú veľmi náchylné na oxidáciu (znehodnotenie), čo spôsobuje jeho zmeny farby - žltnutie a zápach (práve z dôvodu obsahu spomínaných etylesterov).
- Rybí olej s tzv. „reformovanými“ triglyceridmi - niektorí výrobcovia však spracovaný rybí olej ešte ďalej upravujú, aby opäť dosiahli formu s vysokou koncentráciou synteticky pripravených triglyceridov, ktorá sa ľahšie vstrebáva.
Interakcie a Upozornenia
Výživové doplnky s obsahom rybieho oleja môžu nepriaznivo interagovať s liekmi na riedenie krvi (napr. Olej z treščej pečene sa pre vysoký obsah vitamínu A neodporúča užívať tehotným ženám.
Pri odporúčanom užívaní sa doplnky s rybím olejom všeobecne považujú za bezpečné. Užívanie vysokokvalitného doplnku môže znížiť pravdepodobnosť akýchkoľvek nežiaducich vedľajších účinkov. Pred užitím lieku by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, ak v súčasnosti užívate nejaké lieky alebo máte akékoľvek pretrvávajúce zdravotné problémy.
Ak máte poruchu krvácania, ľahko sa vám tvoria modriny alebo užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste doplnky rybieho oleja používať s mimoriadnou opatrnosťou, pretože veľké dávky omega 3 mastných kyselín môžu zvýšiť riziko krvácania. Ak máte cukrovku 2. typu, doplnky by ste mali užívať len pod dohľadom lekára. Jedinci s cukrovkou 2. Nie všetky rybie oleje sú si rovné.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.